十个办法调节考场情绪你知道吗？

发表人：

朱玲娟

阅读量：

457人

一、如果，临近考试就会觉得紧张不安，怎么办？

面对考试有适度的紧张心理，可以帮助你更好地进入状态，完全不紧张反而是不大好的。但是，如果紧张过度，不仅会影响学习效果，还会影响身心健康（有的学生吃不好，睡不着，甚至引起神经衰弱、消化道溃疡等疾病），可以用以下几个方法，进行自我调解：

办法1：预防性学习法——考试焦虑的主要原因是害怕考不好，因此，平时努力学习，提高实力，从而增强自信心，是预防考试焦虑发生地根本途径。

办法2：集体复习法——不要一个人孤单地复习，要尽量和大家一起复习。复习中的交流和大家在一起时的“一体”感，可以使考试焦虑大大缓解。

办法3：节律复习法——不要临急抱佛脚，“开夜车”，早点开始复习，制定好有规律的复习计划，按部就班，有张有弛，复习效率就会大大提高。

办法4：动机调解法——不要太执着于考高分，适当降低一下期望值；或者不要把考试堪称是和别人的比赛，而要堪称是检验自己的一种方法。

二、当你在考场中，感到紧张焦虑时，怎么办？

考场上，一定会紧张感，同样是有益的，可以帮助你提高应激性、发挥潜能。但过度的紧张，甚至于出现脑袋发胀、面红劲僵、手脚颤抖、手脚心流汗等症状，则会妨碍你的正常发挥，这种现象和你的自信心、认知模式、性格、身体素质等多方面因素有关。及时用以下几种方法，进行调整：

方法1：考前调节法——考前要注意休息，让大脑适当的休息一会儿，暂停继续学习，这时候过于繁忙的学习不仅效果不好，还会影响考试当天的状态，影响发挥。

方法2：积极暗示法——自己反复说“我一定行，我一定能考好”，这种积极地自我心理暗示会使人充满信心，增强勇气，从而克服焦虑。

方法3：暂停法——出现紧张的身体症状时，可暂时停止答卷，先闭目休息一小会儿，一般症状可很快自行缓解。

方法4：深呼吸放松法——出现紧张的身体症状时，放下笔，双手平放在双腿上，做深呼吸3次至10次。吸气要长，但不要急，呼吸要慢。

方法5：放纵症状法——不要努力控制身体症状，不然会越控制越严重。相反，你要暗示自己“症状越严重越好”，从而任各种症状放任自流，你会发现各种症状不仅不会加重，反而会很快缓解。

方法6：节律动作法——做一些咀嚼、握拳等动作，使部分肌肉有节律地运动，可快速缓解紧张感。

本文由作者上传，文章内容仅供参考。如有相关事宜请联系jdh-hezuo@jd.com

本站内容仅供医学知识科普使用，任何关于疾病、用药建议都不能替代执业医师当面诊断，请谨慎参阅。

查看全部文章

文章失眠的非药物调整

失眠往往与不良的睡眠习惯有关，如把床当作工作和生活的场所、开灯睡觉等，不良的睡眠习惯会破坏睡眠的正常节律，形成对睡眠的错误概念，引起不必要的睡前兴奋，临床实践证明，慢性失眠者常有一些不良的睡眠习惯。因此，良好的睡眠习惯，是健康睡眠的前提。通过睡眠环境、昼夜节律的维持、睡眠欲望、饮食调解共 4 个方面来调整失眠：一、睡眠环境（一）光亮度一般在光线较暗的环境中比较容易入睡。有些人对黑暗产生不安全感，此时可以在卧室开盏小红灯，有助于入眠，相对于夜晚的黑暗助眠，清晨的光照则有助于觉醒后快熟恢复清晰度。（二）声音一般而言，超过 70dB 的声音，会引起觉醒导致无法入睡。所以维持较安静的睡眠环境是睡眠的必要条件。然而不同个体对声音的敏感性有差异，对不同来源声音的敏感性也不相同。例如久居城市中的人们对夜晚车辆来往的声音较不敏感，但旅行至乡间时，清晨鸡啼声就能吵醒他们。在非常安静甚至隐约可听到自己心跳声的环境里，一般人也不易入睡。有些人喜欢在睡前听音乐助眠，如果已成为习惯且不影响睡眠的，则无需改变。（三）温度在刚入睡时，由于身体主动调降体温设定值，所以需散热以降低体温。因此，入睡时室温的调降有助于体温的下降，也有助于入睡。入睡后体温虽较清醒时为低，但大致会维持恒定；但在进入快眼动睡眠时，体温则是随室温而变。如果室温调得过低，在快眼动睡眠时体温会急速下降，而过低的体温会促使睡者醒来，这也是许多人在后半夜或清晨因为冷的刺激而早醒的缘故。（四）湿度适宜的相对湿度为 60%~70%。使用空调、暖炉时需注意湿度的维持，且室温需适宜以防止过度流汗。另外，穿着吸汗性佳的睡衣，也有助于身体周围适宜湿度的维持。（五）振动平稳不动的床有助于入睡，而有时微弱规则的振动也可以帮助睡眠，如摇动婴儿的睡床有助于婴儿安静入睡；但突然的有感振动会干扰睡眠。（六）电场和磁场强大的电场与磁场的确会影响我们的生理功能，例如抑制褪黑素的分泌。由于褪黑素除了影响昼夜节奏运转，也有促进睡眠作用。近期研究发现，在比日常生活供电高 5 倍的电磁场环境中睡眠时，曼波睡眠显著减少。（七）空气室内空气要保持流畅，确保夜晚睡眠时空气中有足够的氧气。有必要时开启空气清新机维持室内空气的品质。（八）卧房摆设包括卧房颜色、家具摆置、清洁等。选择适合的有助于平静的卧房颜色，移去过多的与睡眠无关甚至干扰睡眠的杂物，保持卧房整洁。时钟应摆在听不到“滴答”声的地方。卧房摆设原则是将卧房功能单纯化，使卧房的功能纯粹是为了睡眠。（九）睡衣依个人喜爱选择，不过需注意舒适及吸汗性。（十）枕头枕头的用途是维持舒适的睡姿。选择适宜的枕头需依自身的睡姿习惯而定，如常喜欢侧睡的，则枕头大小应能同时支撑头及颈，而背躺睡姿所需的枕头以支撑颈部为主。如果睡眠中时常大幅度翻身，则枕头需稍大，免得一翻身即睡落枕了。（十一）床垫考虑软硬度、弹性、透气等性质是否适合自身。如同枕头一样，床垫也有其使用期限，当弹性不佳或睡醒后有腰酸背痛时，应考虑更换床垫。（十二）床单和被褥选择自己喜欢的床单及被褥颜色，并具有保暖、透气佳、重量轻、易清洗、不易磨损等材质特性的产品。另外，需考虑不同季节床单及被褥特性的需要也不同。棉质、天然丝、羽毛材质皆颇舒适，而夏季亚麻布质床单具有凉爽舒适感。二、昼夜节奏的维持维持固定的起床时间，即使是周末、假日，也应坚持固定的上床和起床时间，以维持正常的睡眠节律，避免昼夜节奏紊乱，不过若因有事未完成而心有挂念无法入睡，则应先将事情做完再上床睡觉，而隔天仍于固定的时间起床，需注意的是如果长期工作时间过长，导致每天睡眠量过少，也会有入睡困难，此时解决之道反而是需调整白天的工作量，以使夜晚能提前上床、安心睡觉。此外，应该强化昼夜节奏的时间线索，如白天多照光，晚上避免照强光。三、增强晚间的睡眠欲望（一）避免午睡或白天小睡白天小睡时间过长或过晚皆可降低夜晚睡意而难以入睡。需要注意的是，对孩子而言，午后小睡并不影响夜晚的入睡，反而有助于保证在下午的清醒度及情绪稳定。此外，因为身体或心理问题引起的夜晚失眠也需由白天小睡获得补足。（二）尽量减少卧床时间当睡眠效率低至 80%以下时，应考虑减少卧床时间，以提高睡眠效率。随着睡眠效率的提高，再逐步延长卧房时间。（三）白天运动，夜晚按摩白天运动除可强健身体、促进心情的调整外，运动时体温上升可促进夜晚的睡眠，特别是慢波睡眠。然而傍晚过后尤其临近入睡时，应避免做剧烈愚弄，否则临睡前仍处于兴奋状态的肢体及高体温将有碍入睡。一般而言，睡前 4 小时内应停止剧烈运动。晚上则应用按摩或柔然体操来帮助肌肉放松。（四）睡前冲温水澡睡前冲温水澡有助于入睡，但应避免水温过热或过冷。由于入睡时体温会逐渐降低，洗热水澡会使体温太高不易入睡，而过冷的水温则有促醒作用。若想浸泡热水，则应提前至睡前 2-3 小时四、先解决脑海中的问题再上床睡觉如果脑海中存在问题，处理完在上床睡觉，让床铺不会成为解决问题的残所，如果有非要考虑的事情，可以安排一定的时间来考虑一些问题，如吃饭前后进行思考，但不宜有太长的时间，一般以 1 小时以内为宜，在床上思考，使人兴奋，不能有效地放松，影响睡眠，睡不着就起身，做一些柔和的体操，放松自己，待放松后再上床睡觉。最后，要保证科学的睡眠卫生包括： 1、定时休息，准时上床，准时起床。无论前晚何时入睡，次日都应准时起床。 2、床铺应该舒适、干净、柔软度适中，卧室安静、光线与温度适当； 3、床是用来睡眠的地方，不要在床上看书、看电视或收听收音机； 4、每天规则的运动有助于睡眠，但不要在傍晚以后剧烈运动，尤其是在睡眠前 2 小时，否则反而会影响睡眠； 5、不要在傍晚以后喝酒、咖啡、茶及抽烟。假如存在失眠，应避免在白天使用含有咖啡因的饮料来提神。 6、不要在睡前大吃大喝，但可在睡前喝一杯热牛奶或一些复合糖类的饮料，能够帮助睡眠； 7、如果上床 20 分钟后仍然睡不着，可起来做些单调五味的事情，等有睡衣时再上床睡觉。 8、睡不着时不要经常看时钟，也不要懊恼或有挫折感，应放松并确信自己最后一定能睡着； 9、如果存在失眠，尽量不要午睡，如果实在想睡，可小睡 30 分钟； 10、尽量不要长期使用安眠药，如有需要，按医嘱应间断服用。

朱玲娟