主食富含碳水化合物，是影响糖友餐后血糖最重要的因素，然而主食是机体能量的重要来源，糖友每天必须摄入至少4两主食。

给大家推荐10种营养好、升糖慢的主食，照着吃，血糖更平稳。

1.玉米 (GI：55%)

玉米富含膳食纤维，1根普通大小的玉米棒（约300克）就有4克膳食纤维。玉米还富含β-胡萝卜素和叶黄素，能保护视力，预防糖尿病视网膜病变；延缓血管斑块形成，保护心血管。

糖友是心血管疾病高危人群，日常饮食需要多吃这类有益心血管的食物，同时要定期体检，优先选择有心血管保护作用的降糖药物如GLP-1受体激动剂、SGLT-2抑制剂等。

推荐：煮玉米、蒸玉米

不推荐：烤玉米

食用量：每餐350-520克（带棒芯玉米）

️糯玉米中支链淀粉含量高，升糖速度快，糖友应选择老玉米或甜玉米。

2.薯类

芋头（GI：48%）、山药（GI：51%）、土豆（GI：62%）等

薯类也富含膳食纤维，每100克含膳食纤维约1克。薯类体积大，饱腹感强，适合胃口大、易饥饿的糖友。相比其他粗粮，薯类的质地更柔软，牙口不好的老年糖友也能放心吃。

推荐：煮、蒸等烹调方法

不推荐：芋泥、土豆泥、拔丝山药、烤土豆、炸土豆、薯条、薯片等

食用量：每餐200-300克

️薯类煮得越烂软升糖越快，因此煮熟就行。

3.杂粮饭

黑米饭（GI：55%）、燕麦饭（GI：42%）、莜麦饭（GI：49%）等

杂粮保留了谷粒的种皮，膳食纤维含量高，升糖慢。杂粮中还富含B族维生素、矿物质等成分，营养价值远高于白米白面。

推荐：蒸米饭、煮米饭

不推荐：高压锅煮饭、即食米饭

食用量：每餐25-50克

️1.杂粮与大米按1∶2的比例烹调即可。不建议只吃杂粮，过多的膳食纤维会影响胃肠功能和钙、铁等矿物质的吸收。

️2.不吃糯性杂粮，如糯黄米、黏小米、粘高粱等。

4. 意大利面（GI：49%）

意大利面是由高面筋的硬粒小麦制作而成，淀粉的消化速度慢，餐后血糖平稳。

推荐：清汤面、拌面

不推荐：肉酱面、焗面、炒面

食用量：每餐50-75克

全麦粉面包（GI：69%）、50%-80%碎小麦粒面包（GI：52%）

推荐：全麦吐司、全麦法棍、全麦欧包等

不推荐：起酥面包、夹心面包、奶油面包等

食用量：每餐70-100克

️大多数市售的全麦面包中全麦的含量很少，有的还添加了糖、黄油等配料，升糖速度快。因此，糖友最好自己做面包。如要购买，一定查看配料表，选择全麦含量在50%以上，配料只添加了酵母、水、盐的全麦面包。