上次和大家聊过了崴脚所带来的烦躁，说出了多少同病相怜之人的心声。与此同时我们还为大家介绍了崴脚的真正成因以及一些急性的治疗手段。但关于脚踝的问题，就仅此而已了么？正如福原爱说得那句名言：

怎么防止受伤，受伤后怎么第一时间处理，之前都已经为大家介绍过了，但是这仅仅是踝关节损伤的“急性期”。接下来，你的脚腕子将会进入到一个相对漫长和尴尬的恢复期，上档次一点的都会称之为“ 亚急性期和慢性期”。

这段时间，你可怜的脚腕会有如下直观感觉：

1. 脚腕子酸：

踝关节相关肌肉酸痛胀，特别是在按压时。这是由于踝关节受伤后相关肌肉反射性收缩所致。
 

2. 活动受限：

关节活动受限，减少或伴有活动角度末端疼痛，或主动活动时有疼痛，且活动量增加后易加重肿胀

3. 一瘸一拐：

步态异常，负重时疼痛，不能全力着地，致行走时身体重心偏移，姿势异常。

4. 脚踝反应跟不上：

本体感觉下降，踝关节对其所做动作的方向，位置的感知能力变差，行走时会感觉不稳。

5. 稳定性差

稳定控制机能变差，在平坦地面上行走或跑步或快速转换动作方向时有困难，跳跃时无法安全着地或可能发生跌倒。
 

面对这些问题，一部分医生会说“跟家歇着吧~”，往往这样的答案很多患者比较爱听，这样就能不上学不上班不训练，潇洒自在地养上一段时间。

而全球君要告诉你是，这个阶段的首要目的是消除肿胀，恢复活动度，和复活功能的重要时期。对自己的状况进行合理评估，并尽快进入康复阶段，是加速恢复进程，保持身体运动状态的不二之法。

下面全球君就来告诉你，都是踝关节损伤，在别人卧床+零食+可乐+网游的时候，你需要做些什么？

（讲正经事分割线）

首先明确你自己的状况——如果你做不到患侧无痛单腿站立的话，那么你就处于“不完全负重期”，这个时期怎么做呢？往下看。

注意：

A.主动动作练习，均要在无痛状态下进行，切记！

B.主动动作练习中，始终保持膝关节固定，如果无法主动保持不动，建议借助固定物抵住。

1. 继续消肿、镇痛：

踝关节相关肌群放松；向心按摩回流；理疗；足趾关节屈伸。

2. 关节活动度的恢复练习：

非承重且无痛下的踝关节背屈，跖屈，内翻，外翻，脚趾屈曲及在空中书写字母和部分承重下拨毛巾等主动关节活动运动。
 
 

非承重下牵拉小腿三头肌以达到足够的背屈活动角度

3. 踝周相关肌群的肌力及肌耐力练习

肌力训练需从静态抗阻到动态抗阻，循序渐进加强肌力，具体练习频率根据个体体能状态来确定。所以以下训练动作中，全球君将为大家提供两种级别以供大家根据自身情况进行选择。

勾脚抗阻肌力训练（胫前肌）：
A、初级阶段动作：

长坐位或仰卧位，弹力带一端远处固定，另一端如图套脚上，先取踝关节中立位保持静态抗阻弹力带，坚持10秒，每组练习3次。再分别取背屈10°，20°及背屈末端和跖屈10°，20°，30°及跖屈末端不同的角度来进行同样练习。

B、高级阶段动作：

同上体位，进行全范围的勾脚抗阻练习，注意勾起过程可快些加强向心，缓慢放下来加强离心力量。每组10~20个。
 

绷脚抗阻肌力训练（小腿三头肌肌）
A、初级阶段动作：

先取踝关节中立位保持静态抗阻弹力带，每次坚持10秒，每组练习3次。再分别取背屈10°，20°及背屈末端和跖屈10°，20°，30°及跖屈末端不同的角度来进行同样练习。

B、高级阶段动作：

体位如图，进行踝关节全范围的绷脚抗阻练习，注意绷下过程可快速用力加强向心，缓慢勾起来加强离心。每组10~20个。
 

外翻抗阻肌力训练（腓骨肌）
A、初级阶段动作

在外翻活动的多个角度上做静态肌力练习，每次坚持10秒，每个角度练习3次。

B、高级阶段动作

 体位如图，进行踝关节全范围的外翻抗阻练习，注意抗阻过程可快速用力加强向心，缓慢回归来加强离心。每组10~20个。
 

内翻抗阻肌力训练（胫后肌）
A、初级阶段动作

在内翻活动的多个角度上做静态肌力练习，每次坚持10秒，每个角度练习3次。

B、高级阶段动作

体位如图，进行踝关节全范围的内翻抗阻练习，注意抗阻过程可快速用力加强向心，缓慢回归来加强离心。每组10~20个。
 

抓毛巾练习，加强足底的肌力以维持足踝运动的协调性。（图）

4.步态练习

损伤后先拐杖辅助行走，夹板或白贴包扎固定且无痛下逐渐增加负重，至可单腿无痛下站立。正确步态姿势的练习。

当你可以做到患侧无痛站立的时候，那么恭喜你，你已经成功告别了“不完全负重期”，踝关节的伤痛得到了有效的环节，其功能和你的自信心也得到了显著的提高，而那些“养尊处优”的病患，提高的也许只有体重~