髋外展肌肉力量的训练对髋关节稳定性的作用

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周驰

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髋关节的外展在我们的日常生活和运动中非常重要，足够的髋外展活动范围是帮助你安全、顺利地进行各种日常活动或训练的重要条件之一。髋关节外展活动范围不够时，在运动和训练中不能调整正确的姿势，还会有受伤的风险。

髋关节外展肌主要组成

髋关节外展肌主要由阔筋膜张肌、臀中肌和臀小肌组成。这些肌肉不仅可以外展髋关节，还可以在负重锻炼中起到稳定的作用。髋关节外展肌群的紧张可引起骨盆不平衡和髋关节疼痛，以及腰痛和膝盖痛。

以下是运用弹力带开展髋关节外展训练

单侧伸髋外展、内收

俯卧位，核心收紧。先做一个单侧伸髋的动作，再做一个髋外展和内收的动作。把注意力要放在臀部的控制上，去感受臀部在不同动作下的运动，整个过程要保持臀部与弹力带的对抗。

跪姿髋外展

跪姿准备，核心收紧。做一个髋外展的动作，下来时对抗弹力带做离心收缩。很多人会觉得支撑腿的臀部也会有感觉，这是因为右脚再做髋外展时，左侧作为支撑会发力，而且很多人的骨盆也会有一点向左倾斜的动作。但是注意躯干不能发生过多地旋转。

髋外展小幅度摆动

这个动作引入了弹振训练，这是筋膜训练中非常重要的原理。髋外展到动作的顶点之后，做一点轻微的摆动，注意摆动的过程不要用力去控制，让这种张力自己完成反弹。做两次到三次的弹振动作后，腿部对抗弹力带还原并拢，然后进行下一次的动作。

俯卧髋外展

俯卧位，双脚靠拢，先收紧臀部让大腿稍微离地，再做一个外展的动作。还原时，依然与弹力带作对抗，动作速度不宜太快，要有控制地进行。

臀桥髋外展

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以上训练主要是运用弹力带进行训练，以不产生疼痛为主，若出现疼痛或不适及时找医生咨询。感谢你的观看！

作者：周驰副主任医师广州中医药大学第一附属医院

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文章髋外展肌肉力量的训练对髋关节稳定性的作用

髋关节的外展在我们的日常生活和运动中非常重要，足够的髋外展活动范围是帮助你安全、顺利地进行各种日常活动或训练的重要条件之一。髋关节外展活动范围不够时，在运动和训练中不能调整正确的姿势，还会有受伤的风险。髋关节外展肌主要组成髋关节外展肌主要由阔筋膜张肌、臀中肌和臀小肌组成。这些肌肉不仅可以外展髋关节，还可以在负重锻炼中起到稳定的作用。髋关节外展肌群的紧张可引起骨盆不平衡和髋关节疼痛，以及腰痛和膝盖痛。以下是运用弹力带开展髋关节外展训练单侧伸髋外展、内收俯卧位，核心收紧。先做一个单侧伸髋的动作，再做一个髋外展和内收的动作。把注意力要放在臀部的控制上，去感受臀部在不同动作下的运动，整个过程要保持臀部与弹力带的对抗。跪姿髋外展跪姿准备，核心收紧。做一个髋外展的动作，下来时对抗弹力带做离心收缩。很多人会觉得支撑腿的臀部也会有感觉，这是因为右脚再做髋外展时，左侧作为支撑会发力，而且很多人的骨盆也会有一点向左倾斜的动作。但是注意躯干不能发生过多地旋转。髋外展小幅度摆动这个动作引入了弹振训练，这是筋膜训练中非常重要的原理。髋外展到动作的顶点之后，做一点轻微的摆动，注意摆动的过程不要用力去控制，让这种张力自己完成反弹。做两次到三次的弹振动作后，腿部对抗弹力带还原并拢，然后进行下一次的动作。俯卧髋外展俯卧位，双脚靠拢，先收紧臀部让大腿稍微离地，再做一个外展的动作。还原时，依然与弹力带作对抗，动作速度不宜太快，要有控制地进行。臀桥髋外展髋关节的外展在我们的日常生活和运动中非常重要，足够的髋外展活动范围是帮助你安全、顺利地进行各种日常活动或训练的重要条件之一。髋关节外展活动范围不够时，在运动和训练中不能调整正确的姿势，还会有受伤的风险。高弹又安心臀腿塑形利器点击下方两张图片查看弹力带的详细参数以上训练主要是运用弹力带进行训练，以不产生疼痛为主，若出现疼痛或不适及时找医生咨询。感谢你的观看！作者：周驰副主任医师广州中医药大学第一附属医院

周驰

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文章患者在什么情况下需要使用轮椅代步？

患者在什么情况下需要使用轮椅代步？ 1、不能自主行走或需要严格限制下肢承重的患者，如股骨头坏死保髋术后早期，下肢骨折未愈合者、截瘫，其他神经肌肉疾病引起的双下肢麻痹、严重的下肢关节炎症或疾病等 2、非运动系统本身疾病，但身体合并有其他疾病，像步行对全身状态不利者，如有严重的心脏病或其他疾病引起的全身性衰竭等 3、下肢运动系统障碍的高龄老人、严重重度骨质疏松的患者，步履困难易出意外者、长期卧床者等一步折叠易携带点击图片查看轮椅的详细参数【注意事项】头部端正、双眼平视躯干挺直、无左右倾斜头、颈、躯干保持一直线两肩放松，与膝盖左右宽度保持一致两足平行、且间距与骨盆同宽背部紧贴椅背双肘轻微弯曲，放在扶手上大腿紧贴椅座，臀部紧贴椅背双脚完全踩在踏板上髋部与膝部处于同一高度作者：周驰副主任医师广州中医药大学第一附属医院

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文章伸直训练和负重踢腿的区别在哪呢？

在平常生活中跑步是一项必不可少的运动，越来越多的人开始喜欢上了跑步，跑步是一种基本的锻炼方法。那我们如何能使跑步的速度更快呢？其实我们可以采取踢腿伸直训练方法来进行锻炼，它有以下几种优点： 1、适当踢腿能够促进下肢血液循环； 2、增强下肢肌肉力量，可以促进骨骼生长、增强骨骼的强度和韧性； 3、可以增强平衡感等。负重踢腿练习方法： 1、身体直立一腿支撑（体质较弱的可扶支撑物），另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5—10 次后，再换另一腿继续进行。 2、准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次，负重踢腿的目的主要是锻炼下肢肌肉。负重锻炼的同时还可以进行髋关节锻炼比如： 1、仰卧，双下肢伸直平放，以足跟后部为支点，双足同时向内、向外旋，下肢带动髋关节内外旋转，每组20-100次，每日3-10组。 2、膝内外翻，仰卧双膝关节屈曲近90度，双足掌着实在床上，双膝同时内、外翻，带动髋关节内收和外展，每组20-50次，每日3-10组。锻炼髋关节的同时也可以锻炼膝关节，因为长期坐办公室缺乏锻炼时，往往出现膝盖打软、上下楼梯无力、蹲下起不来等情况，甚至发生髌骨不稳定和髌骨软化以及膝关节损伤等病变，造成膝关节疼痛。正确锻炼膝关节，可以使骨四头肌强壮有力，并且达到防止股四头肌萎缩的目的。但是锻炼时也要避免膝关节过多活动、过度负重。 1、股四头肌等长收缩练习，用尽大可能的力度，绷紧大腿肌肉五秒钟，然后再放松一次，每小时做五十到一百次，争取每天能够达到一千次比较好。 2、膝关节的屈伸练习，膝关节先练伸直练习，再平卧位，足跟放置于软面上，自己或他人双手放于大腿的远端，均匀持续用力按压膝关节后方，有牵拉感和疼痛感的时候维持三分钟。两腿交替进行，每天五次。还可以对一些肌肉萎缩，肌张力下降，下肢功能障碍的患者起到康复和锻炼的作用。但是在锻炼的过程中，要适当的抗阻，阻力不能太大，以免损伤膝关节和半月板。锻炼的过程中强度要适中，沙袋的重量要适合自己的大腿，因人而异，沙袋一般是绑在，胫骨前缘，或者踝关节上1~2寸的位置，（四指为三寸，三指为两寸）。为什么要把沙袋呢？在于负重和不负重的区别，负重训练等于抗阻，更好锻炼肌肉肌肌张力，锻炼腿部肌肉和力量，负重运用沙袋的优点在于更好贴近于皮肤，然而更好发力，如不负重就达不到预期的效果。舒适透气提高锻炼效率点击图片查看沙袋的详细参数以下患者禁做以上功能锻炼： 1、三高患者（高血压，高血糖，高血脂）； 2、骨质疏松和骨折患者； 3、慢性肠胃炎、慢性支气管炎； 4、肝硬化及消化道出血患者； 5、贫血，尤其是缺铁性贫血患者。作者：周驰副主任医师广州中医药大学第一附属医院

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周驰

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中医骨科

三甲

广州中医药大学第一附属医院

专业擅长：骨关节病：股骨头坏死，髋关节发育不良，骨关节炎，股骨颈骨折等保髋、保膝及人工关节置换，人工关节松动后的翻修术等，骨质疏松症，运动损伤、臀肌挛缩等微创关节镜治疗。

好评率：100% 接诊量：55

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