在平常生活中跑步是一项必不可少的运动，越来越多的人开始喜欢上了跑步，跑步是一种基本的锻炼方法。那我们如何能使跑步的速度更快呢？

其实我们可以采取踢腿伸直训练方法来进行锻炼，它有以下几种优点：

1、适当踢腿能够促进下肢血液循环；

2、增强下肢肌肉力量，可以促进骨骼生长、增强骨骼的强度和韧性；

3、可以增强平衡感等。

负重踢腿练习方法：

1、身体直立一腿支撑（体质较弱的可扶支撑物），另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5—10 次后，再换另一腿继续进行。

2、准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次，负重踢腿的目的主要是锻炼下肢肌肉。

负重锻炼的同时还可以进行髋关节锻炼比如：

1、仰卧，双下肢伸直平放，以足跟后部为支点，双足同时向内、向外旋，下肢带动髋关节内外旋转，每组20-100次，每日3-10组。

2、膝内外翻，仰卧双膝关节屈曲近90度，双足掌着实在床上，双膝同时内、外翻，带动髋关节内收和外展，每组20-50次，每日3-10组。

锻炼髋关节的同时也可以锻炼膝关节，因为长期坐办公室缺乏锻炼时，往往出现膝盖打软、上下楼梯无力、蹲下起不来等情况，甚至发生髌骨不稳定和髌骨软化以及膝关节损伤等病变，造成膝关节疼痛。正确锻炼膝关节，可以使骨四头肌强壮有力，并且达到防止股四头肌萎缩的目的。但是锻炼时也要避免膝关节过多活动、过度负重。

1、股四头肌等长收缩练习，用尽大可能的力度，绷紧大腿肌肉五秒钟，然后再放松一次，每小时做五十到一百次，争取每天能够达到一千次比较好。

2、膝关节的屈伸练习，膝关节先练伸直练习，再平卧位，足跟放置于软面上，自己或他人双手放于大腿的远端，均匀持续用力按压膝关节后方，有牵拉感和疼痛感的时候维持三分钟。两腿交替进行，每天五次。

 还可以对一些肌肉萎缩，肌张力下降，下肢功能障碍的患者起到康复和锻炼的作用。但是在锻炼的过程中，要适当的抗阻，阻力不能太大，以免损伤膝关节和半月板。锻炼的过程中强度要适中，沙袋的重量要适合自己的大腿，因人而异，沙袋一般是绑在，胫骨前缘，或者踝关节上1~2寸的位置，（四指为三寸，三指为两寸）。

为什么要把沙袋呢？在于负重和不负重的区别，负重训练等于抗阻，更好锻炼肌肉肌肌张力，锻炼腿部肌肉和力量，负重运用沙袋的优点在于更好贴近于皮肤，然而更好发力，如不负重就达不到预期的效果。

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以下患者禁做以上功能锻炼：

1、三高患者（高血压，高血糖，高血脂）；

2、骨质疏松和骨折患者；

3、慢性肠胃炎、慢性支气管炎；

4、肝硬化及消化道出血患者；

5、贫血，尤其是缺铁性贫血患者。

作者：周驰 副主任医师 广州中医药大学第一附属医院