多吃少吃都防癌

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胡小翠

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世界卫生组织（WHO）的癌症预防观点：通过避免风险因子，执行已有的询证学预防策略的措施可以降低30-50%的癌症。

世界癌症研究基金会（WCRF），全球研究数据表明，最常见的癌症有1/3是可以通过营养膳食、保持健康体重、规律的身体活动来预防。

从饮食营养的角度出发，多吃少吃都可以防癌！

一、多吃：多吃非淀粉蔬菜、水果、全谷物和豆类、薯类

1.蔬菜水果的膳食，减少多种癌症发生的危险性，包括肺癌、结肠癌、乳腺癌、宫颈癌、食管癌、口腔癌、胃癌、膀胱癌、胰腺癌、卵巢癌等。新鲜蔬菜、水果是防癌的保护因素，低蔬菜、水果的膳食可使患癌症的危险性增加两倍。

建议：每天一斤非淀粉蔬菜，5个以上品种，其中3种绿色、红色、橙色、紫色、黑色等好看的、深色的蔬菜，每天一种菌藻类如蘑菇、木耳、海带等。每天半斤水果，2个以上的品种的好看的、深色的、含糖低的水果。餐餐有蔬菜，每天吃水果。

其中的防癌卫士：抗氧化、防癌营养素如胡萝卜素、维生素C、维生素E、植物化学物质、硒等。

2.全谷物和杂豆类，可降低结、直肠癌的发病风险。

全谷物的组成包括胚乳、胚芽、糊粉层与皮层，加工过程中得到了完整保留。全谷物包括糙米、全麦、黑米、大麦、青稞、玉米、小米、黄米、高粱、薏苡、燕麦、荞麦、藜麦等。杂豆类包括红小豆、绿豆、花豆、芸豆等。全谷物和杂豆不仅含有蛋白质B族维生素、镁、铁和膳食纤维，还含有多酚、维生素E、单宁、类胡萝卜素、植酸、木质素和木脂素等常见抗氧化成分。建议每天进食全谷物和杂豆类1-3两。

3.大豆类包括黄豆、黑大豆、青大豆及其制品豆浆、豆腐、豆干等

降低绝经前妇女乳腺癌发病风险30%可降低绝经期和绝经后乳腺癌的发病风险。

降低胃癌的发病风险。

建议：每天食用半两（一把）大豆及豆制品，并食用适量坚果。

4.薯类包括红薯、土豆、白薯、芋头、淮山、百合、藕等含淀粉高的食物，不能当蔬菜食用，只能当作饭（粮食）吃。薯类含膳食纤维，预防便秘，有一定预防结直肠癌作用。建议每天进食薯类类1-3两。

二、少吃

1.少吃高热量食物和含糖饮料，尤其少吃高脂、高糖、低纤维的加工食品。

2.油炸、烧焦的食物：致癌物杂环胺，存在于烧焦、烧糊的瘦肉、鱼、蛋、奶、豆等富含蛋白质的食物中。致癌物苯并芘，高温导致脂肪分解产生，少食油炸、烟熏、烘烤食品。致癌物丙烯醇胺，常在淀粉类食物烘烤过程中产生，如烧焦的面包、烧焦的蛋糕、烤焦的饼干等。

3.限制红肉摄入，避免吃加工肉类：每周吃红肉不超过一斤，加工肉类如腊肉、鱼干越少吃越好。

4.饮酒能导致多种癌症(如口、咽、喉、食管、结直肠、乳腺等)的发生，为了预防癌症，不要饮酒。

5.少食腌制食品。蔬菜要腌制20天以上，亚硝酸盐才会下降。

6.少吃盐，避免吃发霉的谷物：每天吃盐不超过6g，少吃用盐加工的食品。