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文章 节食能减肥吗？
谈到肥胖，人们一般认为肥胖是由于热量摄入过多、消耗过少引起的。这看上去很有道理也很好理解：吃的过多，消耗的又少，能量当然在身体里堆积形成脂肪，导致肥胖。由此给出的减肥措施当然也就是或者通过节食减少能量的摄入，或者通过各种活动增加能量的消耗，或者2者结合以达到更好的效果。 人摄入的能量的多少一般用热量的单位卡路里来描述，所以节食一般就说成限制卡路里的摄入。那么，节食或者限制卡路里的摄入量真的能减肥吗？ 我们先来看看历史 1944年，美国进行了一项名为“明尼苏达饥饿实验（Minnesota Starvation Experiment）”的研究，目的是为了了解限制卡路里的摄入对人体的效应，以指导人们如何应对二战结束重建过程中有可能发生的食物短缺。 参加了这项实验的是36名成年健康男性，平均身高178cm，平均体重69.3公斤。在前3个月，他们每天摄入的能量为3200卡，在随后的6个月，每天摄入量减至1570卡。减少能量摄入的目的是为了每人每周能降低1.1公斤体重。给他们吃的是高碳水化合物食物，比如土豆、萝卜、面包及意大利空心面等，肉类和乳制品给的比较少。 其结果是这些人每个人都感到怕冷，耐力下降了一半，力量减低了21%。他们对理想、志向、抱负等完全失去追求的热情，唯一感兴趣的就是食物。他们被持续而强烈的饥饿感笼罩着。有几个人出现了行为反常，比如沉溺于烹饪书、厨房餐具等。有2名受试者被终止实验，因为他们偷吃没有经过清洗的萝卜，并在垃圾桶里翻找被倒掉的残羹剩菜。 是的，限制能量摄入能降低体重，但消耗更多的是肌肉组织，造成体力虚弱，抵抗力免疫力下降。在恢复正常饮食后，体重很快就回复并增加。 再来看看现实 2011年发表在新英格兰医学杂志的一篇研究，在为期10周的实验中，能量的摄入控制在每天500卡，其结果是参加实验的每个人体重都下降了。但在恢复正常饮食1年后，这些人仍然比其它人更容易产生饥饿感，对食物的渴望也明显比别人要强烈，体重也都恢复到了实验以前的水平。 结论 是的，节食能使体重下降。但节食对人的精神和体能都造成明显的负面影响，因此不能持久。因为持久限制能量摄入会使人的心理、生理崩溃。恢复正常饮食后，体重也随之复原。
马煜
主任医师
嵊州市人民医院
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文章 运动能减肥吗？
肥胖是由于热量摄入过多、消耗过少引起的。因此人们想当然地以为通过节食减少能量的摄入，或者通过各种活动增加能量的消耗，或者2者结合就能达减肥的目的。在上一篇《节食能减肥吗？ 》一文中我们已经知道节食能降低体重，但没有可持续性。因为如果要维持节食状态，人的身心将崩溃；如果恢复正常饮食，则体重也很快恢复。并且比以前更会有饥饿感，对食物更感兴趣，因此体重可能会更重。那么通过运动增加能量消耗，能达到减肥的目的吗？或者在控制饮食的同时增加运动量，能减肥吗？ 我们先来看看历史 威廉班廷（William Banting）是上世纪初英国非常有名的胖子。他从30多岁起每年体重都要增长几斤。到62岁时体重达到了202磅（大约92公斤），他的身高大约是1.68米。他说他没办法自己系鞋带，下楼梯时要转过身往后走才能下楼。他决定要减肥。医生给他的建议是控制饮食增加运动量。他住在泰晤士河畔，因此他每天坚持在泰晤士河划船2个小时。他的船是重船（heavy boat），划起来非常吃力。他说自从增加运动量后食欲明显增加，但体重丝毫没有停止增加的迹象。因此对班廷而言，运动没有能使他的体重下降。 当然他后来减肥是成功的，但不是靠运动。 我们再来看看科学研究结论 2006年，国际顶尖医学杂志《JAMA（美国医学会杂志）》发表了一篇长达7年的研究结果。这项名为“女性健康启动饮食改良项目”的研究从1993年开始观察了5000名成年女性，基线的参考平均摄入量为1788.1卡，研究开始后减为平均1445.9卡，也就是每个人比以前平均减少了361.4卡的能量摄入。同时，她们都增加了运动量。她们的参考基线是平均每周运动评分（MET）10分，研究开始后增加至11.4分，也就是每个人的运动量平均增加了10%。因此你看，她们控制了进食量，同时增加了运动量，结果会怎么样呢？ 与正常饮食的对照组相比，控制饮食并增加运动量的女性在坚持7年后，体重下降不足1公斤（0.8公斤），也就是说基本上没什么变化，而且以肌肉量减少为主，因为腰围不但没有减少，反而增加了1.6cm。 图示说明：纵坐标是体重变化，横坐标是时间（年）；空心圆是正常饮食组，黑实心圆是控制饮食同时增加运动量组。从图中可以看出，控制饮食同时增加运动量后，在短时间内体重是会下降的，但随后体重就反弹了。 假如按能量计算，每天减少360卡，仅仅一年大约就应当能减少16公斤体重，但事实上并没有发生体重减轻。大家可以考虑一下，这是什么原因呢？ 残酷的现实是，在过去的35年中，所有类似的研究，参与者坚持不懈7-9年控制饮食增加运动量，都没有达到减肥的目的。 同样也是发表在JAMA上的研究，39867名健康女性在3年时间里每天坚持运动60分钟，体重减轻了0.12公斤。 可能有人会说，会不会是运动量不够呢？假如加大运动量呢？ 好的，马拉松的运动量总可以说是比较大了吧？ 丹麦的研究人员发表在国际运动医学杂志（International Journal ofSports Medicine）的研究能说明一些问题。他们训练平时久坐的人跑马拉松，跑了18个月后，男性体重下降了不到2.5公斤，女性体重没有下降。 结论 运动的益处是毋庸置疑的，运动是非常好的健身方式，能增强体质，提高免疫力，提高对疾病的抵抗力，每个人都应当采取各种方式积极锻炼、运动。只是运动对减肥的效果很弱。
马煜
主任医师
嵊州市人民医院
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文章 为什么靠节食和运动减肥会失败？
肥胖是由于热量摄入过多、消耗过少引起的。因此人们想当然地以为通过节食减少能量的摄入，或者通过各种活动增加能量的消耗，或者2者结合就能达减肥的目的。在上两篇《节食能减肥吗？》和《运动能减肥吗？》文章中我们讨论了节食和运动并不能有效地达到减肥的目的。 那么为什么通过节食减少能量的摄入，同时通过运动增加能量消耗不能达到减肥的目呢？ 主要原因是因为我们错误地认为我们能控制我们的能量消耗。 是的，我们能主动控制我们的能量摄入，比如我们可以节食，可以控制热量的摄入，但我们能控制能量消耗吗？一个直观的想法是假如我们增加运动量，不就能增加能量消耗吗？ 但事实并非如此，因为人体是一个高度智能化的精密结构，它不愚蠢。 打个比方，一个理智的人，他的收入5000元，除了留一部分作为储蓄外，他的开销就按剩余部分安排，消费不会超过收入。假如由于企业不景气，他的收入减为2000元，他就不会按原来5000元的收入来消费了，他的开销也会根据收入做相应的収减。 比如上个月由于某种原因医院工资突然减了很多，很多人就表示也后到食堂主要买淡馒头了，已经点了外卖的人也纷纷表示很后悔，并决定卸载一些点餐app减少花费。这就是根据收入决定支出。 人体也是一样的，在能量的消耗上也是量入为出的。也就是你摄入的能量越多，它消耗也相应增加；你摄入能量减少，它能量消耗也相应减少，因为你的身体想要维持你生存。 身体消耗能量的方式称为代谢。代谢率增高，消耗就多，反之，代谢率低，消耗就少。人体正是通过代谢率调节能量的消耗。当你的摄入量增多时，人体的代谢率也增高，能量消耗就增加了；当你摄入量减少时，身体的代谢率就会随之下调，使能量消耗减少。 人体的能量除了用于运动之外，更重要的是维持生命活动。也就是说摄入的能量要用于维持你的心脏跳动，呼吸，大脑的思考，免疫功能，肝、肾脏、胃肠道等等所有器官的正常运作，并且有很大一部分要用于产生热量维持你的体温。 因此，当你减少摄入量，运动增加时，身体就会减少代谢，提供给个器官的能量减少，就会出现我们在《节食能减肥吗》一文中提到的“明尼苏达饥饿实验”中的那些人表现出来的情形：怕冷，因为身体为了节省消耗产热减少；乏力，因为肌肉得到能量减少；注意力不集中，精神涣散，不能很好的思考分析问题是因为大脑的能量供应减少。 能量减少后人体首先是动用存储的糖原作为能量。糖原耗竭后就开始分解肌肉组织作为能量供应，这时人体就表现出了形体消瘦的形状。 因此，单靠节食和运动，是难以达到减肥的目的的。
马煜
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