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文章什么时候唤醒，最能减少起床气？

在睡眠周期中，理想的唤醒时机是在非快速眼动（NREM）睡眠的第1阶段或第2阶段。这两个阶段是睡眠周期中最浅的阶段，人体处于比较浅的睡眠状态，所以比较容易醒来，不会造成过度疲劳、精神错乱。具体来说，NREM睡眠可以分为三个阶段：入睡期、浅睡期和深睡期。在入睡期和浅睡期，我们的身体和大脑逐渐从清醒状态转变为睡眠状态，这个过程相对较为温和，人体的生理指标变化不大。而在深睡期，身体的各项生理指标都会发生变化，例如心率会下降，血压会降低，体温也会下降，这个时候的人体处于最深度的睡眠状态，如果在这个阶段被唤醒，可能会感到困倦和精神不振。因此，为了避免起床气，建议尽量在NREM睡眠的第1阶段或第2阶段醒来，这样可以减少对睡眠的干扰，让人体能够更好地恢复体力和精力，从而减少起床气。

徐江涛

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文章为什么慢性失眠的诊治很难？

慢性失眠的诊治过程存在多个难点和痛点： 1. 诊断难度慢性失眠的诊断并不总是直接明了，有时需要通过详细的病史收集和睡眠日志记录才能确诊。此外，失眠可能是由多种原因引起的，包括生理、心理和生活习惯等多种因素，这使得准确的病因诊断变得复杂。 2. 治疗选择失眠的治疗需要根据患者的具体情况来定制，包括药物治疗和非药物治疗两种方式。然而，并非所有的失眠患者都适合使用同一种治疗方法，而且每种治疗方法都有其优缺点和可能的副作用，需要医生和患者共同决定最合适的治疗方案。 3. 治疗效果评估失眠的治疗效果需要通过长期的跟踪和评估，包括睡眠质量、睡眠时长以及白天的功能状态等多个指标。然而，这些指标的测量和评估往往主观性强，难以量化，这给治疗效果的准确评估带来了困难。 4. 复发预防即使经过有效的治疗，失眠也可能因为各种原因重新出现，包括生活习惯的改变、工作压力的增大等。因此，预防和应对失眠的复发也是诊治过程中的一个重要环节。总的来说，失眠病人的诊治过程是一个综合性的过程，需要医生、患者及其家属共同努力，通过科学的方法和手段，逐步解决上述难点和痛点，以达到最佳的治疗效果。

徐江涛

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文章对于失眠的病人，为什么要强调按时起床和白天不躺？

失眠是一种常见的睡眠障碍，影响着全球数以亿计的人。为了应对失眠问题，医生和睡眠专家经常建议患者建立规律的睡眠习惯，其中包括按时起床和避免在白天长时间躺卧。首先，我们要了解人体内部存在一个名为“昼夜节律”的生物钟，它控制着我们的睡眠-觉醒周期。这个生物钟受到光线、活动量、食物摄入等多种外部信号的影响，并通过分泌激素（如褪黑素）来调节睡眠和觉醒状态。按时起床有助于同步我们的昼夜节律与外部环境，从而提高睡眠质量。当我们在固定的时间起床时，身体会逐渐适应这种节奏，并在夜间自然产生睡意。相反，如果我们经常赖床或随意更改起床时间，就会打乱生物钟的正常运作，导致入睡困难或早醒等问题。至于为什么要避免在白天长时间躺卧，这同样与昼夜节律有关。白天是活动和清醒的时间，而夜晚则是休息和睡眠的时间。如果我们在白天躺卧过久，尤其是在晚上临近睡眠时间的时候，就会混淆身体对昼夜节律的感知，从而降低睡眠质量。此外，过度躺卧还可能导致身体疲劳感减少，使得晚上更难以入睡。为了克服失眠问题，患者可以采取以下措施： 1. 设定固定的睡眠时间：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末或假期也要保持一致。 2. 避免午睡：尽量不要在下午或傍晚时分午睡，以免影响晚上的睡眠。 3. 增加日间活动量：保持适量的运动和户外活动，有助于消耗能量、调节情绪，并促进夜间睡眠。 4. 创造良好的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗、凉爽，并选择舒适的床垫和枕头。 5. 放松身心：睡前尝试进行深呼吸、冥想或温水泡澡等放松身心的活动，有助于降低焦虑和压力，促进入睡。总之，按时起床和避免在白天长时间躺卧对于改善失眠问题具有重要意义。通过建立规律的睡眠习惯，我们可以更好地调整昼夜节律，提高睡眠质量，从而拥有更加健康和充实的生活。

徐江涛

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文章哪些人更容易罹患慢性失眠症？

慢性失眠症的发病率因地区、性别、年龄等因素有所不同。根据最新的研究数据，全球慢性失眠的发病率约为10%~15%。在中国，这一比例略高，为15%~20%。慢性失眠症主要发生在以下几类人群中： 1. 女性：在中国的一项流行病学调查数据显示，女性的患病率明显高于男性。 2. 年龄较大的人群：随着年龄的增长，慢性失眠症的发病率也会上升。 3. 有精神障碍的人群：大约50%的慢性失眠患者存在精神障碍，如心境障碍、精神分裂症、焦虑障碍等。 4. 有其他健康问题的人群：例如创伤后应激障碍(PTSD)患者，他们的失眠率较高。需要注意的是，虽然上述人群更容易患上慢性失眠症，但任何人都可能受到此病症的影响。

徐江涛

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文章经颅电刺激治疗慢性失眠症的效果怎么样？

经颅电刺激（Transcranial Electrical Stimulation, TES）是一种非侵入性的脑部刺激技术，通过头皮将微弱电流直接输送到大脑特定区域，以改善大脑的功能表现。近年来，经颅电刺激已被用于治疗多种神经系统疾病，包括慢性失眠症。根据最新的研究，经颅电刺激对于治疗慢性失眠症具有一定的疗效。例如，一项研究发现，经过连续10天的清醒期高精度经颅直流电刺激治疗，慢性失眠患者的睡眠质量得到显著提升，睡眠潜伏期和入睡后清醒时间显著减少，睡眠总时间和睡眠效率明显提高。另一项Meta分析也发现，经颅微电流刺激可能是一种有效和安全的治疗失眠的选择。经颅电刺激治疗的医学原理主要是通过改变大脑的电生理活动，间接调节相关神经递质以及激素的分泌，以达到治疗相关精神疾病的效果。具体到失眠症，经颅电刺激可能通过调整大脑的兴奋抑制平衡，改善睡眠调控网络的异常活动，从而改善睡眠质量。总的来说，经颅电刺激治疗慢性失眠症的疗效已得到了一些研究的证实，但其确切的作用机制和最佳的治疗参数还需要进一步的研究来明确。

徐江涛

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文章中国肥胖日，谈谈肥胖与睡眠呼吸障碍

肥胖已成为困扰现代人健康的一大难题。今年的中国肥胖日，我们提醒大家：减重有术，术写康健。然而，肥胖不仅仅是体重计上数字的攀升，它还隐藏着更多健康危机，其中之一便是睡眠呼吸障碍。肥胖与睡眠呼吸障碍之间存在着密切的关联。肥胖者的颈部周围脂肪堆积，导致呼吸道变窄，尤其是在夜间睡眠时，肌肉放松，呼吸道更容易受阻，从而引发睡眠呼吸暂停，即俗称的“打鼾”或“睡眠窒息症”。这种病症不仅影响睡眠质量，还会引起白天嗜睡、注意力不集中等问题，严重时甚至威胁生命。睡眠呼吸障碍对身体健康的影响不容小觑。长期的睡眠呼吸暂停会导致血压升高、心脏负担加重，增加患心血管疾病的风险。同时，睡眠质量的下降也会影响新陈代谢，加剧肥胖问题，形成恶性循环。那么，如何打破这一恶性循环呢？减重无疑是关键的一步。通过合理饮食和规律运动，减少体内多余脂肪的积累，可以有效改善呼吸道状况，减轻睡眠呼吸障碍的症状。此外，专业的医学干预，如持续正压通气（CPAP）治疗，也能为患者带来福音。最后，我们要认识到，肥胖与睡眠呼吸障碍的防治是一项长期而艰巨的任务。它需要我们每个人的自觉努力，也需要社会的广泛关注和支持。在这个中国肥胖日，让我们携手行动起来，用科学的方法和坚定的决心，共同书写健康的新篇章。健康是生命的基石，减重之路虽难，但每一步都值得我们去追求。让我们在这个中国肥胖日，以“减重有术，术写康健”为主题，开启一段新的旅程，向着更健康的生活迈进。十里铺工作室提供

徐江涛

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文章经颅微电流刺激是如何治疗慢性失眠的？

经颅微电流刺激（Transcranial Microcurrent Stimulation，简称TMS）是一种非侵入性的治疗技术，它通过在头皮上放置电极，向大脑发送微弱的电流，以此来调节大脑中的神经活动。这种电流非常微弱，通常不会引起不适感。经颅微电流刺激治疗慢性失眠主要是通过调节大脑中的神经递质，如血清素、多巴胺和γ-氨基丁酸（GABA）等，这些神经递质与睡眠调节有关。通过增强或抑制这些神经递质的活性，TMS可以帮助改善睡眠质量，缩短入睡时间，延长睡眠时间，减少夜间醒来次数，改善多梦状况。经颅微电流刺激作为一种无创治疗方法，已被证明是安全可靠的。在治疗失眠的效果方面，经颅微电流刺激的效果是积极的。一项研究表明，经过12周的治疗，患者的匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）评分、汉密尔顿抑郁量表（HAMD）和汉密尔顿焦虑量表（HAMA）评分都有明显的降低，且治疗组的评分较对照组降低更为显著。另一项研究也发现，经过4周的经颅微电流刺激治疗，患者的PSQI总分及各项分数均较治疗前有所下降，且1个月后的随访显示，所有患者的PSQI评分及总分均较治疗前显著降低。总的来说，经颅微电流刺激是一种有效的治疗慢性失眠的方法，它通过调节大脑中的神经递质来改善睡眠质量。它的使用方便，安全可靠，没有严重的副作用，因此可以作为治疗慢性失眠的首选方法。然而，虽然经颅微电流刺激的效果是积极的，但是还需要更多的研究来验证其长期效果和可能的副作用。如果你正在考虑使用这种方法来治疗你的失眠，建议你在医生的指导下进行。

徐江涛

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文章冥想也能像运动一样改善睡眠吗？

在这个喧嚣的世界里，我们常常忘记了倾听内心的声音。冥想，就像是给心灵做的一次瑜伽，它不仅仅是一种静坐的仪式，更是一场深入灵魂的运动。想象一下，在一个安静的角落，阳光透过窗帘的缝隙，洒在你的身上。你闭上眼睛，深深地吸一口气，然后缓缓地呼出。在这一呼一吸之间，你的心跳渐渐平缓，思绪也随之飘散。这就是冥想的开始，它不需要你跑马拉松，也不需要你撸铁块，它只需要你安静地坐着，与自己对话。冥想，是一种心灵的舞蹈，它让你的心灵在无形的空间里自由飞翔。在这个过程中，你学会了如何控制自己的呼吸，如何让自己的心灵平静下来。这种内在的平衡，就像是给你的心灵穿上了一件柔软的盔甲，让你在生活的风雨中依然能够保持优雅的姿态。冥想能帮助你改善睡眠。在这个快节奏的时代，失眠已经成为了许多人的常态。而冥想就像是一剂温和的安眠药，它让你在夜晚更容易进入梦乡。当你在床上盘腿而坐，闭上眼睛，让心灵随着呼吸起伏，你会发现，那些缠绕不去的烦恼，慢慢地消失了。你的身体变得轻盈，你的心灵变得宁静，很快，你就会沉入一个甜美的梦乡。有人说，冥想还可以帮助减肥。这听起来有些不可思议，但事实上，冥想能够帮助你更好地认识自己的身体，了解自己的饥饿感和饱足感。它让你在吃饭的时候更加专注，不再因为分心或者情绪波动而吃得过多。这种对食物的觉察，就像是一盏灯，照亮了你通往健康饮食的道路。所以，别不把冥想不当运动。它虽然没有汗水和肌肉的酸痛，但它有着比这些更为宝贵的收获——一个更加平和的内心，一个更加健康的身体。在这个世界上，每个人都需要一片属于自己的宁静之地，而冥想，就是通往那片土地的桥梁。让我们一起，用冥想的脚步，走进一个更加美好的明天。

徐江涛

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文章为什么说恢复和巩固正常生物节律是慢性失眠症康复治疗最重要的环节？

慢性失眠症，这个悄无声息侵袭现代生活的隐秘敌人，正逐渐成为全球性的健康难题。然而，在这场与黑夜的拉锯战中，恢复和巩固正常的生物节律，成为了康复治疗的灯塔，指引着患者重返安眠的港湾。生物节律，又称生物钟，是我们体内一套精妙的调控系统，它像一位无形的指挥家，协调着我们的生理活动，使之与日夜更替同步。当生物节律失衡，就像钟表失去了准点，失眠便悄然降临。因此，恢复这一内在节奏，不仅是治疗失眠的首要任务，更是从根本上解决问题的重要环节。首先，我们要认识到生物节律的重要性。它不仅决定了我们何时感到疲倦和清醒，还影响了激素分泌、体温调节、消化吸收等多项生理功能。一个健康的生物节律，能够让我们的身体在白天充满活力，夜晚则能安然入眠。而慢性失眠患者的生物节律往往紊乱不堪，导致了睡眠质量的持续下降。那么，如何恢复和巩固生物节律呢？这里有一些科学的方法值得尝试： 1. 规律作息：要与自然和环境保持一致，每天保持相同的睡眠和起床时间，即使在周末也不例外。这有助于训练你的生物钟，让它知道何时该让你进入梦乡。 2. 避免午睡过长：适当的午休可以补充精力，但过长的午睡会影响夜间的睡眠质量。建议午睡时间控制在30分钟以内。 3. 限制晚间光照：尤其是蓝光的暴露，如手机、电脑屏幕等，它们会欺骗你的大脑，让其误以为仍是白天，从而延迟睡眠信号的释放。 4. 营造良好睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度。使用遮光窗帘，减少噪音，调整室温至舒适的水平，都有助于提升睡眠质量。 5. 适量运动：定期进行适量的体育锻炼，可以帮助调整生物节律，但应避免在睡前进行剧烈运动。 6. 饮食调整：晚餐不宜过饱，避免摄入过多咖啡因和酒精，这些都会干扰你的睡眠。 7. 放松身心：尝试冥想、瑜伽或深呼吸练习，帮助身心放松，为入睡做好准备。恢复和巩固生物节律，是一场持久战，也是一场内心的修行。它需要耐心和坚持，但当你看到那些曾经遥不可及的甜美梦境渐渐靠近，你会发现，这一切的努力都是值得的。记住，每一个安稳的夜晚，都是对生命最温柔的呵护。让我们一起，重塑昼夜之序，找回失去的宁静之夜。

徐江涛

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徐江涛

厦门弘爱医院 神经内科

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