科普文章
文章 睡眠障碍
人的一生中有1/3的时间是在睡眠中度过的。睡眠与人的健康息息相关。睡眠能够促进大脑功能发育，促进精力的恢复。 那么理想的睡眠状态是什么样呢 1.入睡快。晚上准备上床睡觉后，在30分钟左右入睡。 2. 睡眠过程中有一定的深度，不易频繁醒来，或醒后能很容易再次入睡，如果再次入睡时间＞30分钟，存在睡眠维持困难 。 3.整体睡眠时间＞6.5小时，晨起后精力充沛，白天不觉困倦，不影响正常工作。 然而，现实生活中很多人会存在各种各样的睡眠问题，那么出现哪些睡眠问题时需要引起我们的注意呢？ 1.睡不着。入睡困难是指从上床开始睡觉到睡着时间超过30分钟。 2.睡眠维持困难。易醒，夜里醒来的次数很多或醒来后清醒的时间很长。 3.睡不好。睡眠浅，睡眠深度不足，有时家人说“你都打呼噜了，怎么没睡着？”但你总是感觉自己睡了跟没睡一样。 4.多梦。一晚上谁下来感觉自己好像整夜都在做梦。 5.早醒。早晨醒来的时间比平时早1小时以上。 6.不解乏。虽然一觉睡到天亮，但第二天白天还是感觉疲乏、困倦，没有精神。 那通常都有哪些原因会导致失眠呢？ 1.疾病。如睡眠呼吸暂停综合征、周期性腿动、不安腿综合征等躯体疾病以及神经衰弱、焦虑、抑郁等精神心理疾病经常会伴发失眠。 2.不适宜的睡眠环境。如室内光线过强、室温过高或过低、湿度过大或太干燥、睡眠环境嘈杂等也会诱发失眠。 3.一些不良的生活习惯。比如作息不规律，一到周末就通宵，白天睡到中午才醒；晚上大吃大喝，睡前还要再来一顿夜宵；白天没事就往床上一躺；睡觉前在床上长时间使用手机，手机屏幕的光线会抑制褪黑素的正常分泌，从而引发睡眠障碍。 那除了服用“安眠药”能改善睡眠以外，我们还能做哪些来帮助改善睡眠呢？ 我们要养成良好的睡眠习惯：1.每天按时睡觉和起床，节假日也不例外。2.晚上最好不要抽烟，不要喝咖啡、茶及含有酒精的饮料，也不要大量饮水，睡前不宜过饱或过度饥饿。3.不要躺在床上做与睡眠无关的事情，比如看电视、玩手机。4.尽量避免日间小睡，若午睡，时间控制在半小时以内。5.适当运动，但睡前两小时不建议进行剧烈运动。睡前可以喝些温牛奶等，但睡前不要食用巧克力，尤其是黑巧克力，含有咖啡因，不宜睡前食用。要规律睡眠时间，比如上10点开始洗漱，然后上床，关灯，把手机调至静音，躺下睡觉。上床后，要注意放松身心，可以通过深慢的呼吸来放松焦虑的情绪。
刘晓娜
主治医师
河北省精神卫生中心
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文章 抑郁障碍
抑郁症，如今对很多人来说已经不算是陌生的词了。根据2022年的调查数据显示，中国患抑郁症的人数约 9500 万，这意味着差不多每 14 个人中就有 1 个抑郁症患者。我国每年有 28 万人自杀，其中约 40% 患有抑郁症。但目前抑郁症的就诊率并不高，仅有 10% 左右的患者曾接受过系统的治疗。 而抑郁症又确实是一个可以治疗的疾病，大多数患者经过治疗能够痊愈或者至少改善症状。《苏菲的选择》作者威廉·斯泰隆回顾抑郁症发作的岁月，写道：“对那些正在遭受这个病魔摧残的人，有一点是非常重要的，那就是，一定得有人让他们知道——不，是得让他们相信——等到疾病走完它所有该走的程序，他们也就渡过了难关。” 那么抑郁症都有哪些表现呢？ 首先抑郁症患者会出情绪低落，总是闷闷不乐的，开心不起来，即使遇到高兴的事情，她们也不觉得开心。 其次是精力下降，一开始她们还勉强能支撑去上学或者去单位上班，慢慢的她们会变得连家门都出不了。在床上躺了一个多月，除了吃饭，一天什么都不干，不洗脸不洗头不刷牙不换衣服，连喜欢的游戏都提不起兴致玩。抑郁症患者们对这种状态有一个形象而残酷的称呼——“躺尸”。 感觉自己在一级台阶一级台阶走向深渊。那深渊看不到尽头，她一直往下走，一直往下走，越走越黑。明知走下去会是无尽的黑暗，可她完全没有回头的意愿和动力。 许多抑郁症患者的一天都有一个糟糕的开始。抑郁症发作时，每天早晨醒来，就躺在床上想今天为什么又起不来床，不是因为懒，只是觉得没有精神，提不起劲。抑郁症患一方面是不再能感受到快乐，另一方面消极的负面情绪开始频繁出现。 抑郁症改变了患者看待世界的方式，改变了患者的思维方式。而 抑郁症的治疗也是个漫长的过程，分为三个阶段：急性期、巩固期和维持期。急性期需要 6 到 12 周，经治疗患者的症状会得到缓解；巩固期需要 4 到 9 个月，为的是防止抑郁症的复燃；维持期从 6 个月到 2 年不等，如果多次发作可能更长。因为与 退烧就不用吃退烧药不一样，抑郁症患者自我感觉好了，可他的神经修复还没有完成。 如果有了抑郁症也不要过度担心，主要做到一下几点：1.遵医嘱按疗程服药，千万千万不要自行减药、自行停药。2.降低生活中的风险因素。比如原来的工作环境充满压力，可以考虑改变工作内容。3.提高保护因素，定期做些能让自己开心的事情。4.运动。
刘晓娜
主治医师
河北省精神卫生中心
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