科普文章
文章 软瘾及其疗愈
1、定义特点定义： 软瘾指的是强迫性、反复性的小习惯、行为，也指反复性的情绪，满足表面的情绪释放，让人不自觉沉迷其中。 特点：游离于爱与痛边缘。 2、症状表现 根据美国临床心理学领域享有盛名的赖特学院（the Wright Institute）的一项调查，91%的美国人患有软瘾，其中拖延、过度看电视在调查中名列榜首。而网络相关的各种强迫性动作如频繁地查看邮件、登陆微博，虽看似微不足道，并且是否构成心理疾患尚存争议，但是世界各地相继成立了治疗网络成瘾的机构或中心。 此外美国斯坦福大学一项研究声称1/8的美国人在网络使用方面存在问题，其心理症状表现为戒断不能、渴望更多的上网时间，忽略家人朋友、不上网时情绪低落、敏感易怒，生理上则表现出眼睛疲劳、睡眠不足以及腕管综合症。 3、专家分析 美国著名心理学家Judith Wright最先用“软瘾”来描述这种情况，“这些习惯好像没什么危害，一旦我们过度沉溺其软瘾中，在获取短暂的快乐之后，它更多地是在榨取我们的时间、精力，麻痹真实的情感，使我们远离自己真正想要的东西。”软瘾可以是日常生活中的任何行为，Judith Wright认为，每个种族每个年龄段的人们都难逃软瘾的羁绊。 我们常常听人自称“打牌有瘾”、“运动上瘾”，很多球迷在比赛期间通宵喝彩，像看看电视、逛逛商场、喝杯咖啡、玩会儿游戏、打打麻将，这些正常的爱好或行为都是日常生活的重要部分，从事这些事情放松身心、缓解压力、调节情绪，并且也不需要花太多代价，即使对某个事情有特殊的喜爱或者偏好，也无可厚非，只要给自己带来的利益大于危害，就不算软瘾。“显然，软瘾和爱好是不可能混淆的。” Judith Wright解释说，如果活动中你感觉到愉快、有活力，那你可能是在学习、在成长，或者在清除不良情绪，在调整自我，这是爱好或激情的体现。而一旦某个行为习惯给正常生活带来负面影响，甚至头晕脑胀还无法控制自己停下来，那就是有问题的迹象了。 4、结果影响药物成瘾常常造成严重的身体伤害，甚至导致直接死亡，软瘾不会那么严重，但是“它们同样会危害身体健康、人际关系、经济甚至工作，”Judith Wright强调说：“软瘾不会让肌体死亡，但，陷入软瘾的人也没有真实地活在当下。”在她看来，无论是过度沉溺某种行为，还是出于逃避压力而长久地陷入不良情绪中，“软瘾让人远离了更健康的活动，也妨害个人的社交关系。” 实际上，以电脑为例，大部分人可能体会过长时间坐在电脑面前的感受：眼睛酸涩、颈椎僵直、肩膀疼痛、皮肤干燥等，“不止如此，我还常常因为上网而忽略和父母、朋友联系，也因为上网而停止了健身运动。”小敏深有感触地告诉记者，因为太多地沉溺于上网闲逛，她错过了原本可以更加丰富的业余生活。而邻居张女士由于频繁而不能节制地购物陷入了财政危机，“信用卡都亮过几次红灯了，和丈夫、同事的关系却每况愈下。” 调查也表明，上瘾者的生活满意度非常低。“过度沉迷于这些不良习惯中让人远离真实的情感、生活，”美国网络成瘾中心的研究人员David Greenfield解释说，“这些事情消耗时间，吞噬精力，让人情感变得淡薄甚至麻木。最终阻碍上瘾者实现更高的生活目标。” 5、成瘾原因某种程度上类似于药物成瘾，人们倾向于追求成瘾行为所带来的特殊快感，或者解除生理、心理上的痛苦。这在专业上叫心理渴求。多数情况下许多人是在借此逃避某些东西，或者排遣内心的情绪困扰。” 例如，当人们在工作上遇到了严重的困难，会感觉烦躁、有压力甚至痛苦，这时候去看一些喜欢的电影当然会体验到快乐放松，并暂时忘记现实生活中棘手的问题，以后再遇到困难、麻烦，他会再去寻求电影，这样很容易形成依赖，也就是上瘾了。 类似地，有人长时间上网聊天，可能因为现实中的人际关系不理想，有人沉迷于游戏可能是对周围环境不满，也可能因为缺少明确的职业目标而内心空虚。贪食也是极为常见的情况，很多人表示在郁闷的时候更喜欢吃东西，达到难以控制的程度。 一项发表在《美国科学院院报》（PNAS）上的研究认为，人类的强迫进食可能是为了避免负面情绪和焦虑。就像有些酒徒借酒消愁，软瘾者可能是在“借瘾消愁”。 女性更容易购物上瘾，尤其在抑郁、焦虑、疲惫的时候更容易疯狂购物。朋友张女士深有感触地表示赞同，“每次和老公吵架、与同事闹矛盾后就直奔商场，自己心情不好也去商场，每次都买回很多没有用的东西，明知自己用不上，还是想买，就觉得花钱才爽！买回去又后悔、自责……” 对此，舒尔曼盗窃和消费成瘾症医疗中心的人员认为，在现实生活中有些女性在亲密关系或同事关系中缺乏控制感，她们通过购物不仅缓解或者宣泄不良情绪，而且在购物过程中她们的唯一目标就是找到自己想要的物品，这能让她们感受到极大的控制感，暂时获得心理上的满足。因为从中获得了舒服、愉快的体验，这种行为就很容易再次出现，并“上瘾”成为她们处理困境的手段。 6、戒除方法戒除软瘾要经常自我反省，下一次长时间坐在电视机前或很冲动的奔向商场的时候，不妨问问自己：这是不是过度了？这有没有干扰自己的生活？出现了什么事情，是什么激发了这种沉溺的行为，进而搞清楚自己真正的需求。 下定决心去改正，但不要直接剥夺内心的需求。当你烦躁的时候、想要轻松一下的时候，不要总是上网搜寻八卦、灌水或偷菜，选择一些其他活动来替代想要摆脱的软瘾，比如练习一会儿瑜伽、去户外走走。聂晶建议，“选择自己喜欢的、能带来良好感觉、让自己恢复能量的活动。” 急于求成可能会适得其反，不妨逐渐地减少软瘾行为。 戒除网瘾的专家建议适量减少上网时间，比如定一个闹钟，规定自己每次上网不超过30分钟，那么闹钟一响就立即关机，然后出去散步或约朋友小聚，总之远离电脑。 “如果你在拖延或回避困难，不妨制定更加清晰的规划。”任务过于宏大容易增长人的倦怠心理，拖延和回避的倾向也越大；任务越具体、可操作性越强越能有效执行。 聂晶举例说，看一本书，规定一个具体的数字，比如10页，那就在看完10页之前不要放下书去尝试其他东西。 “悦纳自己，接受自己的行为方式。”咨询师解释说，每个人都需要休息、放松。也许你喜欢先沉溺于某些事情中，积攒够了能力，蓄势待发，那么就相信自己的能力和行为方式，不要因为拖延而自责或否定自我。 建立与亲人、朋友之间的密切联系。如果在与他人的沟通中给予并感受更多的关心和爱，让生活充满更多有意义的事情，软瘾的吸引力自然就微弱了，正如Judith Wright所说的：“生活充满了更丰富的节目，自然就不需要软瘾来填补空虚和空白了。”
李刚
二级心理咨询师
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文章 焦虑抑郁及其应对
1.什么是焦虑 【焦虑】指向未来，是对未来的【担忧和恐惧】，担心未来的事情，某些困境，是自己无法解决的，甚至可能造成更大麻烦的，这时候自体（self）的稳定感受到了威胁，体验到某种强度的连续崩解感，由此而产生了一种惶惶不安的感觉。 在这种焦虑状态下，我们倾向于让自己做各种事情，寻找各种刺激。但是这些刺激会让我们越来越焦虑，在这个过程里我们又继发性的体验着自体受损，而这个自体受损的过程，实际上就是在酝酿抑郁。 2.什么是抑郁 【抑郁】指向过去，往往指的是我们在当下的情境中体验着和过去创伤有关的心理脆弱，它们以一种经验上的同质性唤起了人的无力、无解、无价值感、无意义感等，是一个人沦陷在自己有效防御机制崩溃后，那个曾经被剥夺一空的现实自我中，是一种习得性无助。 抑郁状态下，我们倾向于什么都不做，就好像做了也没用，甚至没有力量再去做。比如说长时间在床上躺着，长时间宅着，仿佛做任何事情都要消耗能量。抑郁并不是没有感觉，抑郁很痛苦，抑郁的痛苦在于你不能为这种痛苦做什么。 3.焦虑的产生机制 一般来讲，当自体受到威胁后，一个人首先会产生焦虑，焦虑是为了传递一种信号，让一个人进入防御状态，这时候其实考验的是一个人的防御功能。 如果一个人拥有高级的防御系统，那么他很有可能会去做一些"有意义的事情"。比如制定新的人生规划，比如拼命的投入到工作中，比如说去阅读一些“干货”书籍。也就是说，虽然看起来做了很多有价值的事情，但是就是没有去面对和处理那件产生焦虑的事情，原发的事件已经被暂时的掩盖。 不过由于这种防御可以产生很多的继发性获益，所以它可以维持在一个稳定而持久的状态。比如说工作优秀获得胜任感，学习知识获得智识上的满足，这些都间接地滋养了自体，所以这种防御体系不会轻易崩溃，但是焦虑源也不会因此消失。这种防御需要高密度的进行，【由于继发性获益，越是高密度，越让自己感觉到自己离那个原发焦虑越远】，甚至有时候好像“事情真的过去了”。 这时候，一个人往往会进入一种“停不下来”的状态，因为停下来一大堆坏处，而忙起来一大堆好处，对比太明显了。 如果一个人的防御系统比较原始，就会采用一种饮鸩止渴的方式，这种方式往往不是为了解决问题，而是为了即时性的抵消问题所带来的痛苦体验。比如说物质滥用，吸烟酗酒暴饮暴食，比如说性欲化性倒错自慰成瘾。如同一个小孩在没有食物的时候吃手指，吃手指并不能真正的解决饥饿，只是可以暂时延缓等待食物出现的痛苦。所以说，我们看一个人的心理年龄在哪个阶段，只需要看他的自体失去【稳定感】后会采用怎样的防御方式。 原始的防御不能化解问题，只是为了暂时不去注意问题带来的焦虑体验。且由于缺少【次发性获益】，会让自体能量进入一种入不敷出的状态。这种防御方式，实际上付出了更多的代价，因为它以一种过度防御的形式加速了防御的崩溃。 就像一个口渴的人拼命的喝海水，就像一个在流沙中拼命挣扎的人，虽然动机看起来是在自保，而产生的实际结果是在加剧能量的消耗速度，让人更快的走向崩溃。 所以，真正让一个人崩溃的恰恰不是外界事件本身，而是由此产生的一连串无效行为。在这种无效行为中，继发性的又会体验到一种持续的自体受损，一种无能感，无力感，一种一无是处的挫败感。而【抑郁】就酝酿在这个过程里。 4.抑郁的产生机制 一个人进入抑郁状态一般有两种可能性： 一种是立即性的。这种往往是由于强烈的冲击性事件瞬间的摧毁了结构性的防御系统（由防御性夸大所维持），当这种结构溃散消失时，一直以来遮蔽着的那部分创伤自体就会被直接体验到，进而直接体验到了起源学上那个自恋发展失败的自己，陷入一种无价值，无意义，无希望的状态。比如说失恋分手，生意失败，灾难变故等。 另一种就是慢性进入，这是由于【防御性的夸大自体】在无效防御的损耗中不断的承受着损伤，温水煮青蛙般的让自己不知不觉就【坠入虚无】。 抑郁不是【防御失效】的结果，恰恰是由于糟糕的【防御行为】消耗光了【防御结构的维持能量】。 也许这部分存在进化上的缺陷，焦虑情绪本质上服务于古老的战斗----逃跑反应，而现代人的焦虑是无处可逃的，它不是一个可以在一时间就避开的猛兽。当这种焦虑信号无法解除的时候，精神装置也就会慢慢干涸，抑郁是一种心理上的【习得性无助】。 5.抑郁焦虑的应对 当压力之下，焦虑袭来之际，一个人最重要的不是对这种情绪做出强烈反应，而是先“止损”，就是立即停止糟糕的【防御行为】。 从理论上来讲，停止防御，会让一个人更快的崩溃。恰好相反的是，在事实层面，当痛苦出现时，不立刻做出某种【习惯性的防御】，勇敢的面对压力，同时努力在这个位置寻找【外部资源和心理支持】，付诸应对行动，就能够有效缓解和应对压力，缓解焦虑，回归现实感和控制感，真正干掉压力的缘起或者具备足够应对的能力，从而，让心能保持足够的力量，自体不至于崩解，避免习得性无助，避免一个人一次次坠入深度的抑郁，一步步的践行和坚持，直至回归正常的生活……
李刚
二级心理咨询师
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文章 如何释放负性情绪
美国著名的精神神经免疫学科学家甘蒂丝·柏特（Candice Pert）曾提供了一个科学上的研究突破，她发现那些包含情绪的分子分布在人体全身，而不只是传统老派科学家的观点，那些包含情绪的分子只存在头脑里。这项科学上的突破，让我们理解到情绪储存在全身各处。 这些承载情绪的分子储存了我们一生所有的经验。过去卡住的感觉与情绪，无论我们的头脑记得与否，都会保留在这些细胞里，创造了我们的潜意识。因为这些情绪分子/细胞在我们的全身，身体就是我们的潜意识。 我们的身体储存了所有过去的经验持续影响和反应在我们身体上，就如同一部计算机记录了我们所有的过往体验。尤其是那些让我们难过、痛苦、不堪的经历或创伤。 例如：强暴的恐惧、暴力的惊吓、失亲的悲哀、失业的焦虑、被遗弃的慌张，这些负面的经验特别会被我们压抑到潜意识里。 我们以为忘记了，其实身体记住了。我们的身体非常聪明，它时常会自动把我们无法忍受的经历忘掉，其实没有真正忘掉，这些经验都深藏在我们的记忆库里，这个库就是我们的身体。 了解到这一事实，就能够理解为什么刺激我们的身体，例如：透过深呼吸、动作或按摩会触及我们的情绪，或是我们的感官体验由音乐、味道、食物、触碰、观看会刺激过去的一些记忆。 我们压抑的潜意识情绪如果没有释放掉，会累积在身体里，成为紧绷、酸痛以及其他气阻塞的现象，长久时间下来会变成内伤，产生消极心理影响身体健康与细胞病变，就是心理学上说的情绪躯体化。 我们的身体是有智慧的，它能够自动地排除负面情绪累积在中央神经系统里失调的能量。 可是，人类从古代社会到现在，渐渐远离聆听大地母亲与我们身体的智慧，愈来愈偏向用头脑与逻辑过生活，在乎我们外在的形象而非内在的直觉。 当我们不抗拒、不压抑任何负面情绪，而去聆听我们身体会如何带领我们释放这些情绪，就能够自然地把它排掉。 如果我们愿意进入身体去感觉过去某个经历或创伤带给我们的感觉，观察身体里起伏震荡的能量，跟着这个颠簸的能量震动我们的身体，发出体内的声音，身体就会自动让这股能量释放到底。最后，中央神经系统就可以回到一个协调平衡的状态。 如何及时把这些负面情绪释放清理呢？ 我们可以一个练习，透过肢体与声音获得平衡。 找一个让你有安全感、能够独处、不会被打扰的地方。 选择放一些让你能够进入心里内在的音乐，不用考虑太多，按照你的直觉选择当下你想听的音乐，没有音乐也可以。 身体站着，把眼睛闭起来，双手放在腹部，吐气的时候让腹部扁下去，吸气的时候让腹部膨胀，运用腹部呼吸。记得呼吸得越深，越容易把潜意识的感觉带上来。 继续呼吸，同时观照你的专注力比较被身体哪个不舒服的地方吸引，例如：紧绷的胃部、郁闷的胸口、绷紧的腿、沉重的头、疼痛的肩膀。 加强呼吸到这个不舒服的地方，用更深地吸气去触碰它、感觉它。眼睛保持闭着，让身体那个地方发出它的声音。刚开始可以做得夸张一点，让内在的感觉加倍透过声音与操作表达出来，记得要放下你的自尊与任何自我批判。头脑只是见证者，让身体的直觉带动你。你可以跳、叫、骂、哭、抖、甩、摧、踢，尽情释放自己的情绪就好。 非理性地让动作毫无保留做到底，不管你在做什么，都要保持深呼吸与对身体的觉察力。动到你发现里面有舒服、轻松、平静的感觉，能量变得很顺畅、身体全然打开放松。 当你感觉到这些正面能量时，坐在一个舒服的位置，脊椎保持垂直，肩稍微往后，让胸口保持敞开。眼睛闭着，继续深呼吸，从腹部开始膨胀，以轻松又敏锐的心观照体内这些舒服的感觉。这些舒服的感觉在哪儿？造成什么样的心情与情绪？ 当你完成这一系列的动作，身体就会自然得到一种前所未有的轻松和轻盈，重回并享受你与身体和谐相处的关系，并感恩你的身体与内在所有的能量和资源带给你的美好体验。 信任自己的身体，调动人体自愈力，你有多爱自己的身体，身体就有多爱你。因为，身体知道答案。 2023 年了，新的一年，记得好好照顾自己，顺祝安康顺遂快乐幸福！
李刚
二级心理咨询师
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文章 体感疗法SE对创伤的疗愈
体感疗法SE对创伤记忆的应对策略 当扳机事件降临，一个人的认知往往是无力的，身体的内隐记忆被激活，丧失、恐惧、悲伤、愤怒等原发情绪如滔滔江水袭来，让我们艰于呼吸视听，我们的身体会本能的启动3F（flight.fight.frozen）模式，往往僵住模式的比较多，我们会沉溺于深度的情绪之下，不能抽离，为了抑制痛苦，甚至出现解离，这个阶段调整认知往往是无效的，越是调控越是沉溺…… 不若找一个安全的关系，做一个无为地陪伴，这个创伤被倾听，被关注，被温暖，被理解，被接纳，被抚慰，被哀悼……然后在这样安全的关系之中，哭泣抑或颤栗，悸动抑或崩溃……全然地释放身体储存的创伤记忆能量，再被轻柔地链接和落地，链接现实层面的积极稳定的资源，回归当下…… 或许，这样的模式，才会有深度的疗愈，从而再遇到这样的扳机事件，可以一点点变得安静超然，稳定无为地和自己相伴，一个人的成长便由此发生！
李刚
二级心理咨询师
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文章 人格成长
孩子在最初的几年里处在心理等同（psychic equivalence）模式中--将心理体验与外部现实完全对等。也就是我常说的没有心理空间--体验到什么，现实就是什么；现实发生了什么，心理上就被什么彻底占据。这使得婴幼儿的内心体验会比成人的更加敏感和强烈，也极度容易受到外界伤害。 比如孩子在年幼时看到鬼片会非常害怕，哪怕演员化妆和道具的效果非常粗糙，但依然无法摒除孩子体验到的真实恐惧。这种恐惧感是因为心理等同模式无法识别事物的佯装性，就比如电影里的鬼怪僵尸，在体验上它们始终是“真"的。再比如妈妈藏在门口对孩子说自己不见了的时候，孩子会体验到真实的丧失，因而会惊吓的啼哭。或者父亲将孩子的玩具藏在身后的时候，孩子也会感觉到那个东西真的没了，在心理和现实上。 一旦在这个阶段遭遇创伤，那些鬼怪僵尸就会在心灵中复活，同样复活的还包含那个阶段遭受到的全部心灵恐怖，被遗弃、被忽视、被控制、被惩罚...所有的创伤情感都会与客观现实交织在一起，让一个人体验到一个完全不值得信任的真实世界，并在这种体验模式里真的诱导这样的现实关系发生。 这时候心灵和外部世界进入了一个封闭系统中，比如当一个人遭受不好的对待时，会感觉到自己是不好的。而当一个人感觉到自己是不好的时，就觉得自己一定会遭受到不好的对待。这时候心理现实总是被体验为客观现实，因此是彻底卷入的，没有心理空间的，只能付诸行动的（应激式的反应模式）。 边缘人格或者边缘反应就是一个人彻底陷入心理等同模式的结果（一般人也会有，比例不同），那些强烈而极端的行为反应只是试图在那个因没有心理空间因而也没有心理存活的世界里撕开一个逃生通道。 精神分裂中的幻觉症状也是在这种体验模式下产生，在现实世界里真实感知到心理世界里的东西。 当孩子稍大一些，就会进入佯装模式（pretense）阶段，在这个阶段，孩子的心理将逐步与现实分化，因此能体验到一个可以独立于现实的心理版本的世界（有了心理空间）。比如一个孩子可以拿着勺子想象那是一辆正在移动的汽车，那个心理版本的勺子可以独立于现实世界的勺子存在。同样的，孩子可以张开双臂奔跑仿佛自己正在飞翔，因为孩子内心还体验着一个能够飞翔的精神版本的自我。 在这个阶段，孩子能够从严肃的现实规则中轻松逃逸，在精神世界里成为白马王子和白雪公主，成为蝙蝠侠或美少女战士，孩子会在打王者荣耀时念出技能的名字来体验到自己就是那个可以施展绝技的人。这时的ta可以是脆弱的，也可以是无所不能的。这是一个人自恋和想象正在发展的重要阶段，孩子需要在这个阶段逐步完成理想和现实的整合。 如果在这个阶段遭遇创伤，那么孩子将永远拒绝走进现实，并一直停留在自己的精神领地中。自恋人格就是在这个阶段形成，一个活在自我世界里的人的意识场会自动化收缩，只拥抱自己的规则，而完全不能忍受客观世界里的诸多限制，同理心也是在这个阶段失去的。 这会让内心世界与外部现实进入一种紧张的敌对关系，因为现实总是在告诫自己心中那些崇高的东西是虚假的、幼稚的、可笑的、不可能的，现实是如此恶劣无趣，它每一次的入侵都会引发强烈的羞耻、暴怒、失落甚至是抑郁。 精神分裂症中的妄想症状便是在这种体验模式下，包括反社会人格障碍等，它们都是该模式最极端的呈现方式，而正常人也会不同比例的拥有这种体验模式。 继续向前发展，孩子就会来到心智化（Mentalizing）的阶段，也就是所谓的成熟阶段。在这个阶段，一个人的内心与外部现实是分开的，但又是有所关联的。它能让我们既在其中，又在其外。就好比我们看电影的时候，我们既知道它是虚假的，却又能够沉浸其中。我们可以憧憬梦想，也可以付诸现实。我们可以体验浪漫，也能够共度平凡。 心智化是心理等同模式和佯装模式的平衡，是它们的中和物。它让人在心理世界和现实世界里自由穿梭，获得这种自由所带来的安全，以及因理想而存在的意义感，因现实而存在的确定感。
李刚
二级心理咨询师
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文章 应对压力小技巧
下面这六种生活方向态度可能帮助我们强化、激活腹侧迷走神经 Ventral Vagal 去面对疫情或压力： 1. 缓慢的、有节奏的、橫膈膜腹式呼吸。 2. 哼唱喜欢、有感的歌。 3. 跟身边的人对话。 4. 用冷水洗脸。 5. 心怀感激、感恩的心神去默想8种拥有的东西。 6. 平衡肠道菌群，保持大便畅通。 正念冥想10分钟 先设定要冥想多少时间，可以利用一个自己能够接受的计时器提醒。 1. 安坐：背靠椅背，两脚平放地面，调整坐姿让自己坐得最舒服…… 2. 正念：我这几分钟正念冥想是为我自己和身边的人的好处而为…… 3. 专注呼吸：睁开眼晴或闭上眼睛都可以，注意吸气的时候空气在进入鼻孔的感觉；注意呼气的时候空气离开鼻孔的感觉…… 4. 重新回来：甚么时候发觉注意力跑开了，很自然的重新回到鼻孔上…… 5. 意识回归：时间到了之后，先后揉揉从大到小活动大小关节；从肩膀到手肘，手肘到手腕，再到手指；向两外侧移动大腿，活动两个膝盖、足踝，再到脚趾。允许颈部缓慢的先后向左右转，眼睛同步自由的探索当下房间，帮助自己完全回到当下。 6. 重申正念：我这冥正念是为我自己和身边各人的好处而为……
李刚
二级心理咨询师
京东健康心理咨询团队
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文章 复杂创伤C-PTSD
一、 什么是复杂性创伤后应激障碍？ 谈到创伤，通常更为人所熟知是创伤后应激障碍（PTSD），是指个体在经历重大灾难性事件后所形成的一种精神障碍，事件通常指的是在短时间内发生的单一事件，比如自然灾害（地震、洪水、飓风）、目睹了暴力事件，发生了交通事故等等。 而在现实生活中更常见的是长期、慢性的创伤，比如家暴、校园欺凌、性侵，这种长期的创伤由于其隐蔽性，很难被其他人知晓，但这种长期的创伤所带来的伤害却是远胜于单一事件所带来的。 在世界卫生组织（WHO）2018 年发布的《国际疾病分类（第 11 版）》（ICD-11）中，复杂性创伤后应激障碍（C-PTSD）被作为一种独立的精神障碍被首次提出。 复杂性创伤应激障碍就是由这些长期、慢性的创伤发展而来。 复杂性创伤后应激障碍（c-PTSD），又称为复杂性创伤障碍、复杂性创伤后遗症等，是一种由于对（几乎）无法逃离的状态下长期重复的人际创伤的反应发展而成的精神障碍。 C-PTSD 与精神病症的创伤理论相关，一般与以下情况有联系：长期的性暴力、心理暴力和情感忽视、物理暴力和忽视、长期的亲密关系/恋爱中暴力、绑架和人质经历、苦劳役、奴隶制受害者、人口拐卖受害者、黑心工厂工人、战俘、集中营幸存者、土著儿童寄宿学校（加拿大一种充满暴力残酷的学校，土著儿童被迫就学）幸存者以及邪教和类似邪教的组织的逃脱者。任何含有囚禁元素的情况，任何使受害者缺少可行的（或当事人认为可行的）逃跑方法的情况，都可能导致复杂性创伤后遗症类症状，这可能包括：长期的恐惧感，一文不值感，无助无力感，以及个人身份和自我的毁坏。 患有 C-PTSD 的成年人有些是从童年时期就开始经受着长期的人际创伤，而非成年后开始遭遇的（虽然也有成年后持续遭受）后发情形。这些早期的伤害打断了患者对自我和他人之间健康的意识建立及形成。因为常常遭受来自依附对象（例如养育者、年长的兄弟姐妹等）加注于患者个人身体和身心情感上的痛苦或忽视，患者个体心理上可能发展出一种对于自身确有某种本质上的瑕疵的意识上的错误认知，以及对他人严重不可信赖的自我警惕意识。这样的生存情形往往逐渐演化为患者成年后生活中与他人交往的普遍自信缺失的模式，心理学上将其称为不安全型依附。复杂性创伤后应激障碍患者也展示出持久的人格紊乱，且有存在很大的再次受害的风险。 研究者建议用于诊断 C-PTSD 的六种症候群：情绪和冲动控制、注意力和知觉改变、自我观念变化、与他人关系的变化、身心症（心理引起的生理疾病）。这些方面的感受可能包括：情绪的变化，比如长久的低落抑郁，长久的自杀倾向，自残行为，爆炸性或压抑的愤怒（可能在二者之间切换），冲动或压抑的性行为（可能在二者之间切换）；知觉的变化，比如对创伤性事件失忆或记忆的超常，短期的解离状态，人格解体（消失自我感或失去现实感），重新体验过去经历（以侵入性的 PTSD 症状形式，或者以无法自拔的反复思考形式）；自我观念的变化，比如无助、无力感，主动性的瘫痪，毒性耻辱感，负罪感，自我怪罪，污秽感，以及自己和其它人类完全不同的感觉（可能包括一种特殊感，完全的孤身一人感，没有任何其他人能懂的信念，或非人类身份的感觉等等）；对施暴者的观念的变化，比如对与施暴者的关系的执念（包括对复仇的执念），判定给施暴者不现实的完全权力（但是当事人的判定可能比临床人士的更现实），理想化或自相矛盾的感恩之情，与施暴者之间有特别或者超自然关系的感觉，接受施暴者的价值和观念系统，接受施暴者的合理化说明；与他人关系的变化，比如孤立和撤退，亲密关系的打断，重复寻找救助者（可能与孤立和撤退互相切换），固执的怀疑和不信任，以及重复的自我保护失败等等。 意义系统的最大变化，会突然失去曾经维持的信仰，没有了希望、绝望的感觉等等。 二、复杂性创伤应激障碍产生的原因 根据 Herman 的观点，复杂性创伤后应激障碍的形成可能具有以下两种过程: 一种是创伤事件使个体长期处于无助、无力的状态，他们丧失了对周围人的基本信任感，产生被抛弃、被驱逐的感受，因而这种疏离感与隔绝感扩散至之后的关系之中。 另一个过程则是指个体在长期经历创伤后,他们在心理上是一种“被囚禁”的状态,致使其的生活长期处于失控之中，这一个过程主要是对自我价值感和自我认知的破坏，解释的是关于症状中负性自我评价。 关于核心症状中情绪的部分，研究者提出，情绪的观察与表达是需要通过学习获得的技能，早期经历创伤的个体，其情绪感受常常是被忽视、或是错误命名的，因此他们在这方面的能力是被破坏的。 三、复杂创伤的核心特征 复杂性创伤后应激障碍有许多与创伤后应激障碍相同的症状，包括侵入性的记忆或闪回、抑郁、焦虑、回避和性格变化。然而，复杂性创伤后应激障碍者还有一些特殊的症状，包括: 1、受损的情绪调节方式 许多复杂性创伤后应激障碍者被诊断为依恋障碍，他们难以调节自身情绪，会长期陷入被遗弃的恐惧当中，面对压力事件会非常容易退缩。 2、消极自我概念 他们更容易感到无助和羞耻感，感到自身是毫无价值的。例如，一个人即使取得了非常大的成就，依然认为自己是无价值的，一切只是运气。 3、人际困难 在人际关系当中很容易出现问题，没有办法维持长久的关系，很难在关系中信任对方（通常与持续、重复或多种形式的创伤曝光相关）。 4、对犯罪者的痴迷和对犯罪者改变看法 例如，一个性虐待幸存者可能会在施虐者是“邪恶的”和“爱我的”之间来回徘徊，并可能继续与施虐者产生不健康的纠缠。 5、情绪闪回 患有复杂性创伤后应激障碍的人可能会重复体验 Ta 在创伤事件中感受到的情绪，而不是回忆侵入创伤事件本身，这在压力时期尤其常见。例如，一个人可能会在与伴侣发生小争执时开始哭泣或感到恐惧。 面对复杂性创伤应激障碍，我们能做些什么？ 四、面对复杂性创伤应激障碍，我们能做些什么？ 由于复杂性创伤后应激障碍和创伤后应激障碍在症状表现上本身就有差异，因此对二者的干预也是不同的。针对创伤后应激障碍患者常使用的暴露疗法，对于治疗复杂性创伤后应激障碍患者是不适用的。 由于复杂性创伤后应激障碍是由长期、反复的人为事件所导致的，人际的创伤是非常伤人的，又经过了时间的累积，一般很难自愈，建议寻求专业心理咨询师的帮助。 在复杂性创伤后应激障碍的干预中，除了需要帮助个体缓解创伤后应激障碍的症状，还需要帮助其重建自主感、控制感、学习情绪调节等技能以及建立健康积极的人际模式等。 针对专业心理咨询师，2012 年国际创伤应激研究学会发布了适用于成人群体的复杂性创伤后应激障碍干预指南，提倡通过阶段化干预的模式对复杂性创伤后应激障碍群体进行治疗。共包括三个阶段： 第一阶段：稳定化阶段 主要在于帮助个体建立安全感，同时训练个体的相应技能（例如：情绪识别及表达的能力、人际交往能力等）。 这一阶段能够帮助个体获得安全感与掌控感，能够具备一定的特定技能与自我效能去面对后面创伤处理阶段可能出现的不适，同时使后面的阶段更加有效。 第二阶段：创伤处理阶段 此阶段主要针对创伤相关的记忆进行工作，通过暴露、叙事等方式帮助个体适应在安全环境下面对创伤经验，重建对于创伤的认知，将创伤经历整合到生命历程之中。 第三阶段：巩固与促进转化阶段 这个阶段治疗师主要帮助个体巩固在治疗中习得的情绪、社交等技能，并且能够将这些内容应用于更广阔的现实生活中，以处理和应对新的挑战，同时,第三阶段也是一个补充阶段,需要排查在进行干预时可能忽略的其他心理问题。 总而言之，你必须认识到，你在关系中遇到的麻烦可能不是你的伴侣或是你目前状况的错，而是前几年甚至几十年发生的事件造成的。 即使你有复杂性创伤后应激障碍，幸福、健康的关系也是可能的。你可以选择和你的咨询师一同面对并等待它痊愈。
李刚
二级心理咨询师
京东健康心理咨询团队
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文章 创伤的一般认知
简单而言，创伤分为两种，一种是急性创伤，创伤反应是在一个人被激发的情绪反应，在强度、持续时间、召唤频次上，明显超出激发事件的实际威胁程度。还有一种属于发展型创伤，是在一种压力源刺激不那么强烈，但是压力源刺激连绵不断，就像连绵细雨一样不停的刺激而形成的创伤，诸如扶养中的被忽视、虐待、工作压力…… 创伤反应对应着创伤记忆，有时候是具有外显性的情节记忆（episodic memory），比如小时候想起来被老师羞辱的场景，在工作中面对领导或其他权威人物时又想起来同样的画面，进而陷入一种强烈恐惧。而更多时候，它是一种内隐的情绪记忆（emotional memory），我们会无来由的恐惧，害怕，我们只是烙印了那种害怕的感觉，却不一定回想起曾经发生过什么。比如一个社恐的人一碰到那种需要互动的他人就会感到恐惧，ta 脑海中并不会真的浮现出什么恐怖的画面，但那个感觉是强力而真实的，它证明有一种可怕的人际关系体验，在曾经真实发生过，只是它现在变成了纯粹的感觉。所以我们实际上并不是害怕人，而是害怕他人作为条件激发出来的那种令我们不适但也熟悉的感觉。 所以创伤反应（记忆），需要激活，激活它的东西就是提取线索（retrieval cue），而创伤情绪会主动扩展这些线索的外延， 也就是泛化。比如一个人一开始害怕蛇，后来害怕像蛇的东西，甚至害怕蛇这个字，还有可能害怕一些带着幽暗、莫测、或具有侵入性质的人和事物（对某一事物抽象本质的恐惧）。在创伤反应下，我们烙印在心底的感受，比眼前实际威胁我们的东西要可怕的多。 另外，记忆并不是一个单一的数据包，它是一组阵列（mood-dependent memories），如果一个不好的记忆被激活，那个模式下的其他记忆也会被激活，比如愤怒的情绪性记忆激活更多与敌对或恐惧相关的事件，而抑郁激活的是所有无助和绝望相关联的东西。人在情绪不好的时候，会时常想起来一些特定的人，特定的事，曾经受到过的某些伤害，它就像黑洞的奇点与吸积盘的关系，它不断将更多的外部物质纳入到自己的引力范围，成为自己的一部分。所以如果你的回忆和联想正在这种时刻蔓延，你应该有意识的阻断它，这种反刍并不是有益的，它并不是我通常所说的心智化，或者内省。所以不要把不由自主的胡思乱想（情绪失调的联想）视为反思，反思是一种自由意志下的行动，能够主动进入或退出，开启或关闭。 基于创伤的情绪记忆是很难被直接修正的，因为它不仅在象征性思维的领域，还存在于无意识的程序性记忆里（procedural），有些心理治疗流派强调的潜意识意识化，就是在试着将程序记忆，转化成能被意识到的陈述性记忆（declarative），即能用言语和思维说出来的东西，这样就能限定它的作用边界，让恐惧发生在该恐惧的地方。对自己的情绪进行心智化就是这样一种努力，只不过它需要重复发生。 基于提取线索的理论提示：减少生活中可能引发你创伤情绪的条件因素，也是非常有用的，如果有某些人、事、物、情境、生活方式，能让你重复进入到一种不良情绪中，那么那项因素在你的生活里应该被减少，比如看微博热搜，或者某个话题让你越来越心烦意乱，你应该暂时忽视它。 还有一种创伤疗愈技术就是体感疗法 SE，基于创伤是创伤记忆能量被固着在身体之中，在安全的环境之下，通过“定向、摆荡、滴定……”等技术将创伤能量释放，从而得以疗愈。 每个人都有创伤，因为世界上不存在完美的环境，所以每个人都会在一些特定的事情上被激发创伤反应，它之所以如此强烈，是因为我们在生物性上，依然还使用着适用于残酷丛林法则的原始脑，它是一种心理上的战斗—逃跑反应。我们的边缘系统只能唤起，而不能分辨，我们的额叶皮层可以认知，但创伤却改变了它认知的方式，从而让一个人在苦痛中不能自拔，情感（边缘系统）是经验的（额叶皮层）的组织者。 创伤不可怕，关键是有一定的创伤认知，当创伤严重影响了自己的工作、生活、学习、人际等功能和自我系统时，就需要积极疗愈，防止引发严重的心身疾病及人格障碍。
李刚
二级心理咨询师
京东健康心理咨询团队
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文章 体感疗法SE
Somatic Experiencing 体感疗愈 SE 并不能算得上是一个完整的心理治疗体系。在不同的 SE 个案治疗中，会植入其他治疗模式的元素，以催化、強化治疗效果。 体感疗愈 SE 主要是面对自主神经系统 ANS 的反应来工作，那就是 3F ： Fight 打 Flight 跑 Freeze 冻结 。 又或者说我们利用 SE 来处理心理创伤 trauma。 创伤令到我们内在的涵纳能力 containment 缩小，复完力 resilience 失去原来的弹性；并且因为要存活，我们的身体就创伤及或相关影响作出不同程度的妥协，包括扭曲我们一些信念、委屈以求存。 涵纳能力的下降，不单止影响我们面对困境的能力，就连开心愉快的事情，我们也许不能够好好地品味或被滋润。有些例子或会有如蜻蜓点水般不容易接地气的停下来。 在 SE 里面，通过被资源的滋润 resourcing，适当的或甚至重复的滴定 titrate 和摆荡 pendulate 之后，过度连接 overcoupled 的部份得以松开 uncoupled，继而经过一段 homeostasis 体内平衡状态的整固，神经系统的弹性得以慢慢恢复，来访者也自然相对容易从一个新的角度去看待原来的事件，也就是为原来的事件给予了一个新的意义 Meaning。 SE 和其他治疗门派都希望尽快帮助来访者就某一事件改变看法，放弃原来的执着，产生更有价值的新意义。 这种由来访者自主发现、自然产生的洞见相对一般由治疗师提供第三方“植入的意义”来得稳固。 当一般对话治疗未能够如期帮助来访者去改变的时段，也许可以考虑利用 SE，或融入 SE。 话说回来，其他治疗门派的治疗师也可以纯粹利用 SE， 去缓解正在面对高涨情绪来访者的神经系统下降到某一个程度，让其他治疗门派技巧可以接着工作。 又或其他治疗门派可以利用 SE 来测试来访者从咨询中塑造出新的行动计划，去帮助来访者觉察辩识这个新的行动计划是否表里如一，这个新的行动计划是否存在内在矛盾需要修订理顺，以便在执行上更容易达到可被觉察的效果。
李刚
二级心理咨询师
京东健康心理咨询团队
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文章 你的负性情绪最后都会由身体买单
如果你突然对谁都想发火，感觉身体、家庭、工作哪都不顺。 那一定要引起注意了，可能你已经中了情绪的毒。 中医上把情绪分为七种：喜、怒、忧、思、悲、恐、惊。 然“怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾”。 每一种情绪的毒虽无色无味，却可以渗透到五脏六腑。 不仅会毒害你的身体，还会影响你的家庭，甚至会毁掉大好的前程。 01 负面情绪，是身体最大的杀手 偶闻身边又多了一位患癌症的朋友，但是对于她生病我没有感到意外。 她的家庭关系一直很糟，在家庭里承受的煎熬、抑郁、伤痛，都会沉淀在身体里。 你的大脑暂时忘记了，可是你的身体会一直记得。 婚后她一直都跟公婆住在一起。 虽然丈夫一家对她还不错，但她非常希望能够有自己的空间，跟丈夫提过几次想搬出公婆的家都遭拒绝。后来她也慢慢不再提这件事了。 直到去年她在毫无征兆的情形下得了肺癌，检查出来的时候都已经是晚期。 她家经济条件特别好，除了接受西医的治疗外，家人还帮她找了一位著名的心理治疗师。 当心理治疗师在一次催眠治疗中问她，这辈子最大的心愿是什么？ 她只说了一件事： “我希望有一个自己的家，只跟丈夫、儿女在一起，不用很大，不用很久，几个月就好。” 她平静地说出自己的心愿，嘴角滑过一抹连她自己都没有察觉的微笑。 有人曾说“一个失落的灵魂能很快杀死你，远比细菌快的多”。 人们只喜欢好的情绪，比如快乐，而把负面的情绪比如悲伤、恐惧压抑下来。 我们不知道，委屈、憋屈、压力、全都累积在身体里，终有一天，一场免疫风暴，就能带走人的性命。 02 70%的疾病，与负面情绪有关 不同情绪会攻击不同的器官，我国中医的古老智慧就曾提出： 肾主恐惧、肝储愤怒、肺藏哀伤…… 此外，紧张、压力多半引发肠胃疾病； 常感到生活不如意、好强的人容易偏头痛； 优柔寡断、缺乏自信通常是糖尿病人的情绪标签。 再以女性为例：生气不消易得乳腺增生，长期郁积易患乳腺癌，忽视女性身份会影响卵巢健康、例假紊乱，夫妻感情不合者妇科疾病纠缠。 70％以上的人会以攻击自己身体器官的方式来消化自己的情绪，这是导致出现病症的最大原因之一。 导致免疫系统出问题的情绪排名，前七名依次是： 生气、悲伤、恐惧、忧郁、敌意、猜疑，以及季节性失控（如春夏季频发争执和摩擦； 冬季抑郁患者比平时多。） 很多时候，不是我们身体出现了什么问题，经常性的负面情绪才是幕后黑手。 03 身体不适，是内心发出的求救信号 和朋友聊天，聊起关于情绪和疾病时，他很感兴趣。 他问我：我弟弟少年白头是什么情绪引发的？ 我说：可能是“我已经非常尽力了”。 他问：怎么缓解？ 我答：做自己，把别人的愿望还给别人。 他又问：我爸在我妈去世当晚一夜白头也是因为情绪吧？ 我说：是的，太过悲伤，绝望。 他问：最近我无故掉头发是因为什么？ 我答：焦虑。 他问：我也不想焦虑，可是做不到啊！ 我说：为什么要活在未来呢？活在现在。 千万不要忽略， 那些隐藏在情绪底层巨大的疮口。 我们常说“气死我了”、“压力好大”、“心有不甘”，这正是情绪在作祟。 生气让人感觉失控，身体自动释放出大量有害呼吸系统的因子； 焦虑让人的身体进入到空铁壶干烧的状态，一点点消磨掉人的心力； 压力让人沮丧，像一只看不见的手，捂住了人的鼻子，看得见五指透过灰色的天空，又摸不到。 身体是不会说谎的，它忠实地帮我们贮存所有的情绪。 生病就是在提醒我们：要去真实面对自己真正的需求，妥善地去处理，并相信身体的能力。 04 最好的养生，就是保持情绪的稳定 我的一位医生朋友说： 现在来医院就诊的患者中，心身疾病超过1/3，躯体疾病少于1/3；而且躯体疾病又会导致心理问题。 所以他们不能再仅仅依靠单纯生物医学模式来治疗这些患者，应当从生物——心理——社会三个层面去治疗。 因此，懂得爱自己，不仅仅是赚更多的钱，给自己买更多的东西，打扮外表，吃住豪华； 而是关注自己的里面，关心自己的情绪，并且聆听身体和情绪给自己的信号。 如果你终日被情绪所扰，幸福生活也会从此不再。 正如塞缪尔说的那样： 世界就像一面镜子，你皱眉视之，它也皱眉看你；你笑着对它，它也笑着看你。 情绪就像是一把双刃剑，良好的情绪会为你赶走阴霾，而恶劣的情绪则会推着你走向深渊。 想要为自己的身体负责，对自己的家人负责，我们就必须管理好情绪，拥有一个强健的身体。 情绪稳定，就是一个人最好的养生。 最后： 生活中也有一些这样的父母，孩子成绩不好马上吼道“你怎么那么不成器”“供你读书花那么多钱，累死累活有什么用……” 这些刀子一样的言语不止伤害了孩子的自尊心，也伤害着自己。 原本是最亲的人，却让坏情绪变成了最生疏的人。 极端的情绪往往会一点点侵蚀着一个原本完整的家庭，无形中拉远与子女的距离。 在父母经常争吵环境下长大的孩子，会自卑，会无比缺乏安全感，甚至会自闭。 很多女人经常在家因一点小事儿乱发脾气。 最终老公厌烦，孩子远离，自己付出一切却遭到一身嫌弃。 而很多男人在外受了委屈，回家来吼老婆，吼孩子，最后，感情淡了，家也散了。 多少感情败在了不好好说话，多少家庭败给了坏情绪。 多少孩子的童心死在了爸爸妈妈吵架乱摔东西，面目狰狞的那个夜晚。 如果觉得情绪难以自控，那么，我们至少可以先从这四点做起： 1、情绪冲动时，请一定先深呼吸60秒； 2、多想下“可能的最坏的结果”； 3、别总呆在一个地方，多出去走走。你的世界大了，烦恼自然就少了； 4、看看书，多结交正能量的朋友。 不以物喜，不以己悲，愿我们每个人都能控制好自己的情绪，身体健康，心情愉悦，馨香自己，芬芳他人。 - END -
李刚
二级心理咨询师
京东健康心理咨询团队
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李刚心理咨询师寄语
1、改变能够改变的，接纳不能改变的，在当下创造不同。
2、尊重、平等、真诚、善行，用生命感悟生命，助人自助，反求诸己。
3、有时治愈，常常帮助，总是安慰（To Cure Sometimes, To Relieve Often, To Comfort Always。）
～特鲁多
李刚心理咨询师的个人成就
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2023-02-10 13:55:38
李刚心理咨询师的治疗经验
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