科普文章
文章 多彩蔬果可护心
如今大鱼大肉的餐桌，蔬果成了配角，大家对蔬果都是“浅尝辄止”。而美国《医学快报》近日刊文，推荐大家常吃七彩蔬果，有助养心护血管。其实，蔬果不仅仅护心，还可以降低肺癌，乳腺癌，直肠癌等癌症风险。多彩的蔬果为什么对我们的身体有好处？有什么好处？ 日常为方便将蔬果分为深色和浅色，当然也有按具体颜色详细分为红色、橙黄色、绿色、黑紫色、白色的。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源，下面我们按颜色来为大家讲述其对人体的保护作用。 红色：红色蔬果富含类胡萝卜素。类胡萝卜素是一种抗氧化剂，可以保护细胞膜，清除体内自由基。而饮食中等抗氧化剂可以降低氧化应激，可以延缓衰老，并降低患关节炎、2型糖尿病、心脏病、中风和癌症等多种疾病的风险。红色蔬果的代表有番茄、苹果、樱桃、西瓜、红葡萄、草莓、辣椒等。 橙黄色：橙黄色是最能刺激食欲的颜色，黄色蔬果含β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、β-隐黄素、叶黄素、玉米黄质、槲皮素和橙皮苷等。这些营养素能促进眼部健康、保持皮肤水分、抗氧化、有益于成长与发育；大家都知道的是胡萝卜对眼睛好，其实这一类的蔬果还有南瓜、柚子、菠萝、柠檬、芒果、橙子、哈密瓜等。 绿色：绿色蔬果中富含叶绿素、儿茶素、植物甾醇以及叶酸。这些营养素也具有抗氧化剂的作用，因此具有与红色蔬果一样的益处。此外，这些营养素还有助于使我们的血管更具弹性，改善血液循环，降低血压以及心脏和其他血管疾病的风险。西蓝花、生菜、芥蓝、菠菜、卷心菜、油菜、猕猴桃，鳄梨、甘蓝、苹果、梨、绿茶和绿叶蔬菜中都富含有这些成分。 紫黑色：这一类食物多来自天然，含白藜芦醇、花青素等，有良好的抗氧化作用，可以延缓衰老；患有动脉硬化，冠心病者可以多食用紫色蔬果。黑紫色蔬果的代表有洋葱、紫甘蓝、茄子、李子、梅、紫葡萄、西梅、无花果等。 白色：白色蔬果含大豆异黄酮、大蒜素、槲皮素等，有益于骨骼健康，能增强免疫力，对人的食欲有一定的控制作用，对于减肥也是大有帮助，当然对于高血压心脏病的患者益处良多。白色蔬果的代表有大蒜、山药、菜花、蘑菇、大蒜、藕、凉薯、梨、人参果等。 面对这么多颜色的蔬果，我们应该怎样去选择呢？这里营养师建议大家遵循五个原则：1、应季：避免储存的时间过长，造成营养素的流失；2、好色：鉴于深色蔬果的营养优势，我们要多摄入深色蔬果，占总摄入量一半以上；3、多样：多样化的饮食结构不仅能促进食欲，还能帮助我们摄入更多有益的植物化学物质；4、天然：经过腌制或者加工过的水果，营养损失较大，不宜多吃；5、注意种类：当我们吃马铃薯、山药等淀粉含量丰富的食物时，应减少主食的摄入，以免能量超标。 蔬果颜色多种多样，每种颜色都有自己独特的魅力，不仅可以影响人的食欲，更加关系到身体健康的状况。任何一种蔬果，不论营养如何丰富，保健功能如何神奇，也不可能提供人体所需的全部营养。中国居民膳食指南推荐大家每日食用蔬菜300-500克，水果200-350克，深色蔬果占一半以上。 所以，请记得多吃蔬果，而且每种颜色都要吃到哦！
袁婷
主治医师
中南大学湘雅二医院
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文章 新晋燃脂高手——紫色果蔬
蓝莓以来一直被誉为超级食物，它以多种健康益处而闻名。最近，发表在《营养》上的一项新研究表明，这种超级水果可以帮助在运动中燃烧脂肪。这项研究主要包括11名经过有氧运动训练的健康男性，结果显示，参与者在食用野生蓝莓后燃烧的脂肪明显增多。在两周内每天食用大约1杯野生蓝莓，可以提高在中等强度运动中燃烧脂肪的能力。而使得野生蓝莓脂肪氧化增加的原因，是一种复合花青素，属类黄酮化合物，也是使水果和蔬菜呈蓝色、红色和紫色的化合物。含有花青素的食物包括有黑莓、覆盆子、黑葡萄、红葡萄等。浆果等含量最高，尤其是黑接骨木浆果和野樱莓。其他富含花青素等食物包括有：①蔬菜：紫玉米、紫茄子皮、紫甘蓝、红萝卜、洋葱等；②水果：血橙、黑李子、黑枸杞、樱桃、石榴等；③大米和豆类：黑米、黑豆等；④饮料：葡萄酒、葡萄汁。所有食物的新鲜和冷冻形式都保留了最高水平的花青素，所以我们摄取的应该是新鲜的蔬果。 除开新鲜的蔬果，也有很多产品化的花青素可供选择，比如花青素胶囊。很多人会有疑问，除开吃蔬果，额外的补充花青素胶囊，什么时候吃呢？可以在早上吃，一般可以在早餐后食用，因为空腹时胃肠蠕动较快，若空腹食用花青素，可能会很快被分解，不利于花青素中的营养成分的充分吸收与利用。也可以在晚上睡觉前吃，因为在晚上入睡前吃了花青素，有助于达到抗氧化的效果，消除体内的自由基。而健身减脂的人会问，是运动前吃还是运动后吃好？有研究发现，食用花青素后运动后的各时间点的力量均得到提高，而且运动后24小时的肌肉酸痛降低，运动后48小时后体内的肌酸激酶降低，并且与花青素的摄入量有正向剂量依赖趋势。所以答案显而易见了，应该在健身前服用花青素。可以是花青素胶囊，大家当然可以像我们研究中一样，比如吃一杯野生蓝莓，或者一杯樱桃，这些做法都没问题，哪种自己觉得最方便最易接受就选择哪种做法即可。 随着天气转热，越来越多的爱美人士开始了减肥，他们就有了新的疑问，既然蓝紫色蔬菜可以帮助燃脂，是不是仅仅吃蓝紫色蔬菜，吃得越多越好呢？答案是否定的， 根据中国居民膳食指南推荐，每天也需要摄入12种食物，蔬菜的推荐量是每天不少于300g，深色蔬菜占一半以上，而蓝紫色蔬菜则为深色蔬菜。即使是减重人群，推荐也是不变的，不同的食物含有不同的营养素，千万不能靠单一食物来减重，久而久之会导致营养不良。 既然吃蓝紫色蔬果这么多好处，是不是人人都可以放心大胆地吃呢，答案很明显也不是。比如说 胃肠道不好，有慢性腹泻的人不适合吃紫甘蓝。紫葡萄中鞣酸含量较高，食用过多也容易刺激肠胃，所以胃肠道不好的人也不适合吃太多葡萄，糖友们在血糖不稳定时也建议不吃紫葡萄，同样，糖友们应该尽量少吃糖分含量比较高的橙子。又比如洋葱中含矿物质磷，而磷摄入过多，会增加肾脏病患者肾脏的负担，所以有肾病的人应注意尽量避免。 最后，大家需要谨记，除了科学的选择吃，运动也是减重的重要因素。春暖花开，让我们一起动起来，为健康加油吧！
袁婷
主治医师
中南大学湘雅二医院
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文章 营养与心脏健康
营养不良的双重负担，也就是营养不良和肥胖的共存，是一个日益增长的全球问题。大家可能知道心宽体胖的容易得心血管疾病，但怎么都不会和营养不良挂钩，要这么想可就大错特错了。 什么叫营养不良，它是营养过剩或营养不足的营养失衡，已经被确定为慢性心力衰竭预后不良的独立预测指标。尽管营养不良通常被认为是体重不足的人，但世卫组织的报告提示有19亿超重或者肥胖的人营养不良。 有学者研究提示，在急性冠脉综合征患者中，营养不良非常常见，有超过3/4的急性心梗患者营养不良，与营养正常的患者相比，营养不良的急性心梗患者预后较差。而在传统的一般的认知里影响急性冠脉综合征的主要因素有血脂异常脂质代谢异常、高血压、吸烟、糖尿病等，而这些都或多或少与患者的饮食习惯有关。如果不能长期摄入适当数量、种类或质量的营养素所构成的健康饮食，个体将会营养不良。 所以说，饮食模式与心血管疾病风险密切相关。美国心脏协会（AHA）发布了《2021AHA改善心血管健康的饮食指南》，就健康饮食和生活方式提出了10条建议，来促进心脏健康。心血管疾病始于胎儿和幼儿期，所以在生命早期就要养成有意心脏健康的饮食习惯。具体包括： 1、调整能量摄入和消耗，保持健康体重。运动对维持健康体重是十分重要的，建议每周至少要150分钟的体育活动。 2、多吃水果和蔬菜，种类要丰富。水果和蔬菜富含膳食纤维，能增加饱腹感，当然也提供了丰富的维生素。但要注意的是，应选择完整的水果和蔬菜，而不是果（蔬）汁或者果（蔬）干。 3、选择全谷物，而不是精致谷物。与精制谷物相比，全谷物可以降低心血管疾病风险，减少冠心病、代谢综合征以及心脏代谢危险因素的发生。 4、选择健康的蛋白质来源。心血管疾病患者的蛋白质来源应主要是植物，包括豆类和坚果。可以经常吃鱼和海鲜，因为这些里面含有omega-3脂肪酸相关，但需要注意不要采用油炸的烹饪方式。需要限制红肉摄入量，加工肉类应尽量不碰。应选择低脂或脱脂乳制品来代替全脂乳制品。 5、使用液态植物油，而不是动物脂肪和部分氢化脂肪。植物油有助于降低LDL-C水平和心血管风险。其中应适当提高多不饱和脂肪酸的油，如大豆油、玉米油、核桃油、葵花籽油、红花籽油和亚麻籽油等等。 6、选择最低限度加工食品，而不是超加工食品。超加工食品是指在已经加工过的食品基础上再次加工，在添加了盐、糖之外可能再添加人工色素、香料、防腐剂等。要想心血管健康，这一类的食品应避免。 7、减少含糖饮料和食物摄入。含糖饮料与2型糖尿病、冠心病和超重风险增加有关，所以应尽量减少含糖饮料摄入。 8、选择少盐或无盐食物。中国居民膳食指南推荐每日食盐摄入量应低于5g，需要注意的是，即使减少了食盐的摄入量后，也要避免增加豆瓣酱、酱油、蚝油等调味料来增加风味。 9、不饮酒或者限制饮酒量。 10、无论在哪就餐，都应遵从上述建议。 所以，为了保持心脏永远“年轻活泼”，大家都将自己的饮食重视起来吧！
袁婷
主治医师
中南大学湘雅二医院
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文章 营养师在减重中的作用
您的瘦身之路，是否曾想起了营养师？ 随着经济的不断发展，国人的体重和腰包一样迅速丰满，2020年《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，中国超过一半成人超重/肥胖，而6-17岁、6岁以下的儿童和青少年超重/肥胖率分别达到19%和10.4%。肥胖与大家耳熟能详的糖尿病、脑卒中、高血压、冠心病等的发生都相关，所以越来越多的人开始关注自己的体重问题。有很多爱美人士开始了自己的瘦身之旅，网络上的减肥方法五花八门，“苹果减肥法”、“蔬菜减肥法”、“粗盐减肥法”、“轰脂机甩肉”等层出不穷。有上网搜一搜直接跟随某位大咖“高蛋白饮食”的，有“断食疗法”的，还有某宝生酮零食买起来开始打卡的。每个人都在跟体重作斗争，但绝大多数的效果却不尽人意。 值得庆幸的是，越来越多的爱美的人士知道了营养科的存在，在我的门诊就曾经碰到非常多的胖友告诉我，“我也是听朋友说的，你们营养师可以帮忙减肥”“我也是才知道有个营养科可以定制减重食谱”。是的，营养师在科学合理减重中能起到很大的作用。很多朋友好奇营养师是怎样来指导一个胖友进行科学减重的，下面我和大家简单介绍减重流程。 首先，每个胖友的情况都是不一样的，所以营养师会了解胖友的一些生活习惯重点是饮食习惯，疾病史，甚至是教育背景，工作情况。随后是体格检查，比如身高体重算出体质指数（BMI），血压，量腰围臀围，观察有无黑棘皮，有无腹纹等。当然，抽血做血尿常规、血糖、血脂、肝肾功能、胰岛素抵抗等检查也是必不可少的，这些检查都有助于了解大家的代谢情况。而在大型医院的营养科，人体成分分析仪和代谢车检查也成了标配。这样一番下来，营养师可以知道胖友的具体身体情况和肥胖原因。最后，就可以根据胖友的自身情况来定制个性化的饮食瘦身方案了，可能是高蛋白饮食减肥法，也有可能是轻断食减肥法，有些胖友可能需要搭配一些代餐进行，甚至有些糖尿病合并肥胖的胖友，也上了大家都力捧的“瘦身神药”……但这些都建立在合理均衡膳食的基础上，而且每一位胖友的减重食谱都是独一无二的。减重过程中营养师会持续跟踪胖友的饮食情况和减重效果，以期进行方案的调整。同时，也会为每个人量身定制运动计划，来全面改善身体素质，达到健康减脂的目的。对于有手术史，心肺功能不全，骨关节病变等一些胖友，营养师也会告知其去咨询康复师，以定制符合自身特点的个性化运动方案。 减重过程中规律的复查也非常重要，在复查的过程中，营养师会了解各位胖友前期减重的成果，比如人体成分分析仪来判断减了脂肪还是减了肌肉，代谢车检测基础代谢率是否有改善，相关抽血的复查了解一些代谢指标是否有所好转。而到了减重平台期，也会及时的更换方案，以帮助胖友维持基础代谢，继续平稳减脂。 大家要知道的是，负责任的营养师不会放出“1周减10斤”“不减不要钱”之类的神话，合理的减重速度，也就是0.5-1kg/周的减重速度也是后期不反弹的基础。也不会一见面就跟大家推荐各种餐包，代餐棒，代餐奶昔等等。所以，在减重过程中，营养师给胖友带来的是科学减重的理念，教会胖友进行生活方式的改变，从而到达“一瘦一辈子”的效果。
袁婷
主治医师
中南大学湘雅二医院
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