不同年龄段的睡眠需求与健康关系
每个年龄段的人都有其特定的睡眠需求,了解并满足这些需求对维持健康至关重要。以下是不同年龄段的睡眠建议和相关健康问题的讨论。
60岁以上老年人:老年人每天需要5.5到7小时的睡眠。研究表明,晚上12点前入睡,保证7小时的睡眠甚至5.5小时也足够,可以推迟大脑衰老2年。然而,长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会增加注意力下降和老年痴呆的风险。老年人常见的睡眠问题包括多梦和失眠,可能与脑功能退化和体内褪黑素分泌减少有关。专家建议,老年人可以通过养成午休习惯来改善睡眠质量,但午休时间不应超过1小时,以免影响大脑中枢神经和体内代谢。
30~60岁成年人:成年人每天需要大约7小时的睡眠。成年男子需要6.49小时,妇女需要7.5小时左右。保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”非常重要,因为在此期间人体更容易进入深睡眠状态,有助于缓解疲劳。研究发现,睡眠不足或过多都会增加死亡风险。专家建议,成年人应尽量缓解压力,改善就寝环境,选择合适的枕头,并可以通过午休1小时的方式补觉。
13~29岁青年人:青年人每天需要大约8小时的睡眠,并应遵循早睡早起的原则,保证夜里3点左右进入深睡眠。长期熬夜会影响精神状态、皮肤健康和内分泌平衡,增加感冒、胃肠感染和过敏等疾病的风险。专家建议,青年人应规范自己的生活,入睡前1小时不要吃东西,中午小睡半小时,对身体更有益。
4~12岁儿童:儿童每天需要10到12小时的睡眠。4~10岁的儿童每天需要12个小时的睡眠,年龄再大一些的儿童睡10小时,甚至8小时就足够了。睡眠不足会影响儿童的精神状态、免疫力和生长发育。专家建议,家长应营造良好的睡眠环境,定时督促孩子按时睡觉,并在睡前让孩子做些准备工作来暗示“该睡觉了”。
1~3岁幼儿:幼儿每天夜里需要12小时的睡眠,白天还需再补两三个小时。幼儿的睡眠问题可能与玩得太兴奋、脑子仍在活动、磨牙、踢被、尿床等有关。专家建议,父母可以在宝宝睡前1小时先给他们洗个温水澡,放松全身;讲个小故事或放一些轻松、舒缓的音乐等,也有助入眠。
1岁以下婴儿:婴儿每天需要大约16小时的睡眠。睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段,因此,睡眠时间必须要保证。婴儿的睡眠问题可能与缺钙、白天受惊吓、消化功能紊乱等有关。专家建议,家长应注意给孩子补钙,科学喂养,并尽量保证婴儿夜晚睡眠的完整,不宜夜间频繁喂奶或换尿布,尤其是后半夜,因为小月龄宝宝在后半夜分泌激素最快。