科学家：鞋头翘度超过10度，脚和膝盖都在承受伤害

很多运动鞋或老年健步鞋都有一个特征——鞋尖具有一定的翘度。刚穿上时，或许你会感觉走路更轻快。

 

但美国哈佛大学的科学家注意到，这样的鞋尖设计并不符合脚部的生物演化规律。

 

研究发现，这种鞋之所以让人感觉走路轻便，是将受力转移到了脚的其他部位，但这很可能引发足底筋膜炎等疾病。

 

 

《生命时报》结合该研究采访运动医学专家，提醒鞋尖翘度最好不要超过这个数，教你挑一双脚和膝盖都喜欢的鞋子。

 

受访专家

中南大学湘雅医院运动医学科副主任医师 徐大启

南方医科大学珠江医院康复医学科主任 黄国志 副主任医师 樊涛

复旦大学附属中山医院康复医学科副主任医师 余情

 

鞋尖翘度超过10度，脚就可能受伤

 

鞋尖翘的设计不是现代产物，早在古时就已出现。我国几千年的历史中，鞋子的鞋头基本都高高翘起，而且不分左右脚，汉代还出现了革命性的“歧头履”。

 

古人为何在意鞋翘？鞋翘与鞋底系一体，这样鞋底与鞋帮不易开裂，耐穿；古人多穿裙袍，鞋翘能托住裙边，不会踩在鞋底而跌倒。

 

新疆吐鲁番阿斯塔纳唐墓出土的唐代如意头蒲鞋

 

商家推崇鞋尖翘的鞋子，是因为人们认为脚在放松状态时，脚趾部位是稍呈自然上翘的，所以跑鞋鞋尖有一定翘度，不仅符合人体结构，还能提高前进的动力。鞋尖高度较低的鞋子，行走时往往压迫脚趾。

 

在新研究中，专家有不同的观点。

 

人站立时，足部由七个不同的区域共同负重；行走时，身体的重心发生有规律的转移，运行曲线是由足跟部中心点稍偏外开始，由后向前经足弓中轴，传达到跖骨间，止于第2或第2、3趾间。

 

实验中，参与者分别穿上脚尖翘度为10度、20度、30度和40度的凉鞋。行走开始阶段，鞋尖翘度会明显影响跖趾关节的弯曲范围，限制其活动范围。

 

▲翘的鞋尖会让足底腱膜紧绷，如图A。穿鞋的脚翻转时，紧绷感类似于高跟鞋对脚产生的效果。放大B图中的两个力分别为足底肌肉产生的拉力（左）和地面对脚的作用力（右）。

 

相比于光脚和脚尖翘度最小（10度）的凉鞋，鞋的翘度增加时，双脚跖趾关节和脚纵弓周围肌肉的运动明显减少了。

 

这些肌肉原本需要活动来维持平衡，让双脚在行走和跑步中更加稳定。虽然改变只是轻微的，但如果每天行走数千步，肌肉活动明显减少，患足底筋膜炎及一系列下肢损伤风险就会增加。

 

临床上，运动医学及骨科门诊来看足底筋膜炎的病人，很多都是大运动量的长跑者或中老年人群。

 

足底筋膜就像是脚底的一层弹簧，犹如一片扇形，可以维持足弓稳定，吸收走路的冲击力。长期穿着鞋尖上翘的运动鞋，原本需要依赖脚上肌肉做的工作，会转移到足底筋膜上。

 

如果肌肉变弱，足底筋膜将承担更多的负担。日积月累，足底筋膜上的张力和压力变化太大，筋膜中会出现微小的撕裂，形成足底筋膜炎。

 

 

脚和膝盖都喜欢的鞋什么样？

 

穿鞋，应选择服贴脚背、稳固脚跟，力量能确实地施加在脚趾上，就算长时间走路也不会感到疲累的。

 

后跟部位有扎实稳固的补强处理，就能预防足踝摇晃。鞋头与脚之间需留有1~1.5厘米的空间，足背被稳稳地固定。

 

理想的鞋底是让第二趾位于后跟正中央连到鞋头的直线上，这样走路时脚跟着地，体重移往前足时，足踝可以灵活地动作。

 

出于谨慎考虑，我们可以选择穿没有鞋尖翘度或翘度较小的鞋，特别是用于跑步、打篮球等特别“费脚”的活动时。

 

 

另外，要想买到合适的鞋子，还可以根据脚型来选择：

 

>>>>正常足，选宽鞋头

从临床上看，正常足的人脚趾相对粗短、脚板也较宽。这种脚型的人，建议选鞋头宽一些的鞋，空间舒适，不会给脚掌造成挤压感，行走、久站都不会太累。

 

>>>>弓形足，弹性厚底

足弓高，当重力转移到前脚掌时，脚的侧面没有正常脚型柔软，缓冲能力较差，走久了容易造成膝盖、髋关节疼痛等不适，脚掌上还容易出现老茧。

 

因此，弓形足的人应选择弹性厚底、有气垫的鞋子，以削减压力。

 

>>>>扁平足，鞋跟略厚

扁平足走路时，脚底会过度向内旋转。由于频繁挤压，走多了会造成小腿、脚踝等部位酸痛。

 

因此，扁平足最好挑后跟有2~3厘米高，或者内侧足弓处有较硬材质的鞋子，能支撑脚底，达到整体平衡。

 

>>>>八字足，选硬鞋子

走路内外八字的人，脚跟大多外倾或内倾。如果穿软底鞋，不仅难以达到纠正和限制作用，还可能造成脚变形或因不稳定而引发疼痛、劳损，使脚“撇”得更厉害。

 

建议八字脚最好穿足跟或足弓处材质较硬的鞋子，别买软底鞋。

 

5个动作缓解“脚底疼”

 

鞋不合适、扁平足、长时间走路、久站等，都可能让你的脚底板隐隐作痛，怎样判断是否为足底筋膜炎？

 

足底筋膜炎患者往往在清晨下床时，或者休息后，脚底板疼痛明显；但在行走一段时间后，症状又有所缓解。

 

这是因为经过一个晚上的休息，足底筋膜不再负重，会处在较为缩短的状态，而当早晨下床踩地时，会对足底筋膜产生较大、较快的牵拉，进而引起疼痛。

 

在日常生活中，足底筋膜炎患者进行一些拉伸、增加相应的肌肉锻炼尤为重要。

 

1.双手反向牵拉足底

牵拉的方法有很多种，最简单的就是一手抓住脚的前半部分，一手抓住脚后跟，双手向两边用力牵拉腱膜。

 

 

2.前脚掌站立式牵拉

进阶式是患者用前脚掌站在台阶上，承重点放在脚趾，一次15秒，一天三次。

 

3.推墙式牵拉

面向墙壁，上臂向前，用手掌推着墙，当弯曲一侧膝盖往墙壁前移时，另一条腿向后一步，保持脚跟平贴在地上、膝盖不弯曲，感觉到跟腱和脚弓受到拉伸，姿势保持10秒，然后放松、直立，每侧重复20次。

 

 

4.足底肌肉锻炼

练习用脚趾卷毛巾和用脚趾捡玻璃球（或任何大小相近的东西）；还可坐下用脚轻踩球状物件，用脚底轻轻滚动，按摩刺激足弓。

 

5.脚踩网球刺激足底

将网球沿脚跟一直滚至前掌，重复滚动5~10分钟，力量不要太大，感到轻微酸痛即可。

 

 

需要提醒的是，足跟痛的人应选择具有减震功能的鞋，而不要选软底、薄底的布鞋。

 

如果是喜欢穿高跟鞋的女性，建议鞋跟别超过3厘米。高度较小的鞋跟可使脚掌向前倾斜，从而减少脚跟上的压力。

 

如果喜欢穿平底鞋，可以外加一个足跟垫，能达到重心前移的效果，还要注意足部保暖，控制体重，避免长时间站立或行走。

 

参考资料：

https://www.nature.com/articles/s41598-020-71247-9