骨盆前倾

骨盆前倾的纠正方法，骨盆前倾是和长期的不良姿势，比如长期伏案工作、玩手机、长期弯腰负重或者长期蹲位的搬重物等有很大的关系。纠正的方法要保持正确的姿势，包括坐姿以及其他工作的姿势，保持脊柱的挺直，同时可以在不疼痛的情况下进行适当的功能锻炼，锻炼肌肉力量，从而达到关节的稳定。比如可以在卧位的时候进行三点、五点支撑，同时可以进行抬腿、静蹲等锻炼肌肉力量和骨盆的稳定性，如果严重还可以用矫正带和矫正器等改善骨盆前倾的情况。

 骨盆前倾是常见现象，尤其当今穿高跟鞋的、翘二郎腿的、包括啤酒肚等人群，这些都容易导致骨盆的相对前倾。调整骨盆的前倾，常常做几个动作，通过功能训练来促进骨盆前倾症状的改善。比如腹直肌的加强、臀大肌的加强，以及股直肌的放松和髂腰肌的放松。通过这几条肌肉的功能发生改变，来改变骨盆的位置前倾或者后仰。一般骨盆前倾做手法复位，是以左手按住骨盆的髂前上棘往后推，然后右手扳住同侧的腿向后扳，这样做腿后侧肌群的牵拉和骨盆的向后推移，双侧交替，做完以后做腹直肌和臀大肌的加强训练，及股四头肌和髂腰肌的放松训练，通过这几组训练加刚才的手法，可以调整骨盆前倾。

纠正骨盆前倾最有效的办法就是通过调节相关的肌肉张力、调节腹内压来纠正骨盆的前倾，比如拉伸。采用什么体位拉伸？第一个拉伸，一个是麻花式的拉伸，还有一个是内收肌拉伸。第二个是腹内压的维持，腹内压维持靠做平板支撑或者跪姿的平撑来转体。第三方面是肌肉的训练，比如燕式平衡、反向卷腹。第四个是腰椎稳定性的训练，如在跪撑的情况下交叉伸直上肢和下肢，还有练习靠墙站，在靠墙站的时候可以延伸脊柱，训练脊柱的本体感觉。第五个是桥式。第六个是呼吸的配合。

骨盆前倾的纠正见于以下方式：
1、要端正坐姿，坐的时候一定要抬头挺胸，臀部要和腰部在一条直线上，不可以臀部撅起坐很长时间，就很容易引起骨盆前倾。
2、可以进行骨盆周围肌肉的功能锻炼，包括进行牵伸屈髋肌群，就可以减少肌肉紧张，同时还要牵伸背部的肌群。
3、要增加臀部肌肉的力量，就可以矫正骨盆的前倾。

骨盆前倾在临床上非常多见，患者由于骨盆前倾可以导致臀部上翘，并且比较容易引起腰痛，坐在凳子上会不自觉的把腿给翘起来，并且在走路时两脚的鞋子磨损程度是不同的，还会导致骨盆变形和下半身的肥胖。出现骨盆前倾可以选择做腰背部的拉伸运动来缓解症状，也可以选择做臀桥动作，臀桥动作直接锻炼骨盆，能够直接纠正骨盆前倾，必要时可以在腹部增加重量来增加臀桥的难度和力量，同时臀桥对于锻炼腹肌和腰部的力量也有很大的改善效果，同时患者也可以选择穿负跟鞋来纠正骨盆前倾。想要纠正骨盆前倾最有效的方法就是负跟鞋的穿戴，负跟鞋就是一种特殊的矫正鞋。这种鞋子的鞋底前端相对比较高，而鞋子的根部相对比较低，这样会使人产生一个翘起脚尖的动作，通过这种动作来完成走路以及其他日常的活动，在走路活动的过程中，人体就会相对于前倾，而骨盆周围的肌肉也会相对调整平衡。使骨盆前倾的状态逐渐的矫正，在穿戴负跟鞋的同时需要进行骨盆肌肉，有效的力量训练，尤其是腰大肌，有效的骨盆周围肌肉训练。可以使骨盆整体的前倾状态逐渐平衡，使骨盆前倾的状态逐渐矫正。

骨盆前倾的患者可以采取如下的方式进行自我纠正：

1、建议患者要在姿势上下功夫。推荐患者要找比较大的穿衣镜，对着镜子练习站立和走路。一般的患者要求直立的时候挺胸抬头，但是该类患者要求挺腹，也就是将髋关节和下腹部往前送，不要使臀部后坠。

2、患者要针对性的做锻炼。一般推荐患者做仰卧起坐，或者引体向上一类的综合锻炼。除此以外，还要针对下腹部以及髋关节做相对应的锻炼，比如患者可以采取仰卧位，在后背垫一个长板凳，使用双侧肘部撑住板凳，使髋关节和下腹部向前挺。通过反复不断的挺腹部，能够有效的改善这种情况。

3、患者可以穿负跟鞋之类的矫形器具。所谓负跟鞋指的是脚尖这个部位的鞋垫比较厚，而脚跟这个部位比较薄。通过这种方式能够对骨盆前倾有一定的矫正作用。

骨盆前倾的特点：
1、有些人不胖却出现小腹隆起
2、腰部出现反弓现象，形成伪翘臀
3、靠墙站立或者平躺着，腰部不能贴到墙面或者地面
 
教大家一种简单的自测方法：
如何检测自己有没有骨盆前倾，最简单的一种方法就是背靠墙壁，一手握紧拳头伸进后腰，如果拳头轻而易举的伸进去那就可能存在骨盆后倾，形成了前凸后翘的身体姿态。如下图，缝隙很大的就有可能是骨盆前倾。

 
哪些人容易导致骨盆前倾：
1、有啤酒肚的人、孕妇，都是挺着大肚子的
2、经常穿高跟鞋的女性
3、不良坐姿、站姿的人群
 
 
骨盆前倾有哪些不良的影响：
1、腰椎曲线过大，影响整个脊椎与下肢的线条，比如X型腿，O型腿等
2、会影响身体的重心的分配，容易导致腰背、肩颈、膝关节等出现问题
3、造成局部肌肉紧张僵硬，影响运动的表现能力
4、影响到生理功能，例如便秘、痛经的问题
5、导致小腹隆起，体态很丑，容易导致下肢肥胖，身体不协调
 
先了解一下哪些肌肉过于强，哪些肌肉过于弱。看下图

 
较强肌肉：竖脊肌、髂腰肌、股直肌
较弱肌肉：腹直肌、臀大肌、腘绳肌
 
较强肌肉需要拉伸，较弱肌肉需要训练
 
骨盆前倾的矫正方法：
 
第一步：拉伸髂腰肌，每边拉伸30秒，进行3-4组
 
 
第二步：拉伸竖脊肌，保持动作30秒，进行3-4组
 
 
第三步：强化腹肌训练，卷腹，每组20次，进行3-4组
 
 
第四步：强化腹肌训练，仰卧肘碰膝，每边10次，进行3-4组
 
 
第五步：猎鸟狗，强化骨盆腰椎稳定训练，每边10次，进行3-4组
 
 
第六步：平板支撑，每组保持1分钟，进行2组
 
 
第七步：蚌式，强化臀部肌肉，每边20次，进行3-4组
 
 
第八步：臀桥，强化臀部及腘绳肌，每组20次，做3-4组