平躺,医生眼里对脊柱最友好的姿势
经常脖子不适或腰疼的人,可能有过这样的体验:
不管是站着还是坐着,那股让人不适的疼痛总是如影随形,只有躺下的时候感觉最轻松。
在骨科医生眼中,平躺是脊柱最爱的姿势,其承受的压力只有站立时的1/4。
《生命时报》用一张图标出不同姿势下脊柱受力的情况,并采访专家教你一套舒服又健康的躺姿。
受访专家
上海市中医失眠症医疗协作中心副主任 施明
北京王府中西医结合医院康复医学科主任 王建华
平躺,脊柱最舒服的姿势
平躺的时候脊柱受到的压力最小,下面这张图能直观的表现出来。
(制图:王傅佳)
举个例子,对一个体重100斤(50公斤)的人来说,身处不同姿势下,腰部所承受的重量也不同:
- 平躺时,腰椎负荷最小,约为25斤;
- 侧躺时,腰椎负荷约为75斤;
- 站立时,腰椎负荷为100斤;
- 坐姿时,上身直立腰椎负荷为150斤……
平躺时,脊柱受到的压力约为站立时的1/4,端正坐姿时的1/6。
把握3个原则,躺得更健康
要想躺得舒服又不伤身,这些平躺的知识你必须知道。
1 姿势要正确
- 睡觉时尽量躺平,微微侧身,让脊柱保持自然对齐状态,双腿微微蜷缩,膝盖可用低枕垫高,与床面呈15度。
- 胖人不宜仰卧,可选择右侧卧位,右腿屈膝,左腿放在右腿上,类似“卧佛”。
- 任何人都不宜俯卧,以免压迫胸腔。
2 枕头要两个
无论是平躺还是侧卧,最好准备两个枕头,一个枕脖子,一个夹在膝盖处。
颈椎枕
平躺能最好地维持颈椎自然弧度。最好选择一个中间薄、上下两边高的枕头;高度适中(一般边缘为一拳高)、中等硬度,能保证颈椎不会过度前屈或后伸。
平躺时枕头宽度应刚好从头部一直垫到脖子,切忌颈椎悬空,枕头厚度应刚好是从后背所在的平面至颈部正常屈曲时的距离。
平躺的时候,一般将头颈部置于枕头中间凹陷处,使枕头支点位于颈后正中,并与颈背部的弧度相适应。
膝枕
在膝盖垫一个较低的枕头,能避免脊柱,尤其是腰椎部分出现过度牵拉,让脊柱和头保持在一条直线上,髋关节及骨盆也会维持在一个舒适的状态。
3 勤翻身
休息时可以躺着,也可以坐着,但每隔10~15分钟就换个姿势。
这些躺姿在悄悄伤害你
如果说正确的躺姿能放松脊柱,让身体各个部位都能有机会修复自己,那下面这几种躺姿,则会在不知不觉中伤害你。
半躺、斜靠:伤害椎间盘
休息时如果采用斜靠、半躺等不良姿势,会使得身体不自然弯曲。尤其半躺时,腰椎缺乏足够支撑,椎间盘受力增大,容易诱发或加重肌肉劳损、脊柱侧弯、颈椎病、腰痛、腰椎间盘突出。
平躺:伤害胖人呼吸道
我们提倡平躺睡觉,但不建议胖人长期仰卧。平躺时,舌头受重力作用,向口腔后部自然下垂,使呼吸道变窄。
生活中不难发现,很多人仰卧时鼾声如雷,翻身侧卧后呼噜声就小了,胖人尤为明显。严重打鼾会导致阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征,影响睡眠质量和白天的体力、精力,损害身心健康。
趴睡:压迫心肺
无论俯卧还是左侧卧,都会对心肺造成压迫。这样睡一夜,会影响周身气血运行,出现心脏不适、呼吸困难等情况。
枕着手臂:压迫神经
不少人喜欢枕着手臂,这会让上臂桡神经受到压迫性伤害,导致前臂、手腕、手指麻痹。
此外,长期卧病在床会导致肌肉、韧带等松弛无力,出现僵硬、酸痛、萎缩等问题。
别乱动!7种情况最好躺一躺
并不是所有的“静养”都应该躺着不动,但如果不幸罹患下列疾病,那么遵医嘱平躺,更有利于疾病恢复。
1 脊椎病变
骨质增生、肌肉劳损患者无需卧床,可常做颈、腰部保健操;椎间盘突出伴随神经压迫症状,需卧床休息2~3周。
2 骨折
在家人的帮助下做一些“被动”运动。比如,半月板损伤病人,要让膝关节呈不同角度弯曲摆放,避免关节僵化。
3 心脏病
急性期卧床休息,采取半卧或右侧卧位,有助血液循环;慢性康复期无需卧床休息,可慢速行走、打太极拳等。
4 脑卒中
病情稳定后尽早进行康复训练,避免长期卧床。
5 胃和食道疾病
选择左侧卧,可减少胃酸流入食道,并能减轻胃部灼烧感。
6 感冒
轻症不必卧床,重感冒伴随发烧可卧床休息3~5天。
7 精神差
土耳其研究发现,40.9%的左侧卧入睡者自述常做噩梦,而只有14.6%的右侧卧入睡者有这样的情况。若感到精神倦怠、心理紧张,要避免采用左侧卧睡姿。
最后要牢记“两个不能”躺:
1.饭后不能马上躺下。要先走一走、动一动,30分钟后再躺下。
2.服药后不能马上躺下。先站立或走动5分钟,再躺下休息。
![肖丹头像](https://image.healthjd.com/da/s100x100_jfs/t1/156731/20/776/101905/5fdb0ad0Ed3b81884/dc31e6b364bc6427.jpg)
![刘少华头像](https://image.healthjd.com/da/s100x100_jfs/t1/156362/36/41210/21851/65e5623dF522ce4bd/51c7af725c495427.jpg)
![陆云涛头像](https://image.healthjd.com/da/s100x100_jfs/t1/54918/39/19833/97192/62baa95eEb14e5236/af5b27f5fb168c6b.jpg)
![陈剑舞头像](https://image.healthjd.com/da/s100x100_jfs/t1/74670/12/24524/30491/64afc328F6b985e65/89c4666f1b7c5761.jpg)
![王德江头像](https://image.healthjd.com/da/s100x100_jfs/t1/247655/33/13322/4099/668224abFc34def7c/15edee0c5473d50f.jpg)
![](https://storage.360buyimg.com/jdhhealth-public/laputa/ecf107fd-0a2f-4dfb-8681-590f62deed9a.png)
![让我们的膝、腰也“睡个好觉”——教你学会健康睡姿](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/163619/38/16806/43509/606539deEd950771a/9fc18ea1b197adad.jpg)
让我们的膝、腰也“睡个好觉”——教你学会健康睡姿
![我是大医生](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/154150/15/10260/23393/5fdb2b75E3638b92d/2cc3a30662c4b888.jpg)
![治疗带状疱疹最好的偏方](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/213148/32/9018/28739/61c6cbabE45cdaf4b/9c1a694ee2b44b4c.jpg)
治疗带状疱疹最好的偏方
![刘静平](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/155427/32/14429/32882/5ffe8d6bE20a75c4c/015fa117a3f32d05.jpg)
![久坐久躺伤身体,如何缓解呢?](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/180291/25/9809/13774/60cd7ffcEe7c2c92e/4e004ecd455ae34b.jpg)
久坐久躺伤身体,如何缓解呢?
![蒋医生说健康](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/138445/26/17493/27532/5fcd9f60Ee1d81147/1a701fe374fcf666.jpg)
![几种有助于保护腰椎的常用姿势?](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/154018/33/10269/17887/5fdac7e3Ed850e806/f41f3040d99ad438.jpg)
几种有助于保护腰椎的常用姿势?
![张医生健康课](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/144948/5/16563/53445/5fc8451cEe2ac0917/d4065b12f24ccba7.jpg)
![保护颈椎,“坐的对”才是做得对](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/183468/11/15378/43623/60f917d6E1ceccd96/7a3ad1b938adbdd9.jpg)
保护颈椎,“坐的对”才是做得对
![我是大医生](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/154150/15/10260/23393/5fdb2b75E3638b92d/2cc3a30662c4b888.jpg)
![睡觉的“绝佳姿势”找到了](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/121327/37/19824/12539/5fbba6dcEead75ddf/119f2bc009ba8117.jpg)
睡觉的“绝佳姿势”找到了
![日常养生课堂](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/148483/40/15351/12990/5fb9c5a1E1d4de090/64a2d5dc34d2ef5f.jpg)
![脊柱侧弯的自我康复方法](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/175008/7/14655/22223/60c6c815E8b55d824/41ce40bd61250db8.jpg)
脊柱侧弯的自我康复方法
![康而复之](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/137064/1/16818/69843/5fb65bd2E8eec68c1/97d70488738b9a1b.jpg)
![坐姿端正不一定能避免脊柱扭曲!关键是因素是这个!](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/188028/11/17403/35437/610fead7E2602f522/3533f0d4aac663bd.jpg)
坐姿端正不一定能避免脊柱扭曲!关键是因素是这个!
![石建民](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/163950/35/828/26537/5ff2ac87E4f6b63d1/827638735c6c7abc.jpg)
![腰椎好不好,看睡姿就知道!3种睡姿能睡出大问题](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/195847/37/14636/14827/60fbd397E8dd7b83f/7c623bc8ddd8831b.jpg)
腰椎好不好,看睡姿就知道!3种睡姿能睡出大问题
![陈晓斌医生](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/142138/38/14717/39362/5fb22b4eE61c4c4ad/a7ea0823cc516a7a.jpg)
![良好的坐势对我们的身心有多方面的促进作用](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/147612/9/17791/14042/5fd342f5Ebd13d554/cb9f8593722beba2.jpg)
良好的坐势对我们的身心有多方面的促进作用
![张医生健康课](https://jkimg10.360buyimg.com/da/jfs/t1/144948/5/16563/53445/5fc8451cEe2ac0917/d4065b12f24ccba7.jpg)
![青海西宁的斜颈患者:线上问诊,让我重拾生活信心](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
青海西宁的斜颈患者:线上问诊,让我重拾生活信心
![河南洛阳市患者线上问诊先天性颈椎曲直,医生给出专业](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
河南洛阳市患者线上问诊先天性颈椎曲直,医生给出专业
![湖北武汉家长的小儿保健科线上问诊记](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
湖北武汉家长的小儿保健科线上问诊记
![汕头市宝宝斜颈线上问诊,专业医生陪伴温暖呵护](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
汕头市宝宝斜颈线上问诊,专业医生陪伴温暖呵护
![山西太原市小儿外科疑难病症在线问诊](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
山西太原市小儿外科疑难病症在线问诊
颈椎歪头手术咨询与建议
新生儿大小脸的原因和纠正方法
小儿斜颈的治疗方法
小儿颈椎毛病初步判断与就诊建议
先天性斜颈的诊断与治疗
颈椎发育畸形诊断及生活建议
婴儿斜颈原因及矫正方法咨询
小儿颈部不对称的原因及处理
小儿斜颈的诊断与治疗
宝宝长期单侧吃奶可能导致的健康问题
![广告图片](https://storage.360buyimg.com/jdhhealth-public/laputa/3091b328-e8b4-4082-9175-02332118d2ff.png)
![关闭icon](https://storage.360buyimg.com/jdhhealth-public/laputa/d44c4b5b-8206-45b2-85e6-12408f369b3e.png)