新冠疫情下如何保持良好的睡眠

新冠疫情已经改变了我们的生活模式，也包括我们的睡眠。隔离、失业、经济和健康方面的诸多问题，以及工作、学校和家庭生活的中断都会增加压力，导致焦虑和抑郁。这些反过来又会严重影响你的睡眠质量。你可能会在晚上辗转反侧，虽然已经很累、很困，但都无法入睡，或者在半夜醒来，挣扎着很难重新入睡。还有些人会被频繁的噩梦所困扰。还有一些人发现他们的睡眠增加了，变得嗜睡，但当他们醒来时仍然感到昏昏沉沉、精神萎靡。

失眠和其他睡眠障碍会对你的身心健康造成严重损害。缺乏高质量的睡眠会影响你的精力、注意力和白天的工作能力，尤其是当你有额外的压力，或者不得不居家办公或在家教育孩子时。缺乏高质量的睡眠还会让你喜怒无常、易怒，加剧焦虑和抑郁的症状，甚至降低你的免疫系统。

尽管睡眠问题在平时也很常见，但疫情造成的那些压力、担忧会使原有的睡眠问题更加严重，也会在那些曾经睡得很好的人身上引发了新的睡眠问题。通过采取一些有效方法可以解决你的睡眠问题，结束躺在床上几个小时都不睡觉的煎熬，最终得到一个优质的睡眠。

新冠肺炎疫情如何影响睡眠

保持社交距离、居家上网课、在家办公、裁员等，加上对感染新冠的担忧，这些因素加在一起，颠覆了我们的日常工作、学习、生活的模式和原本的习惯，我们开始担心那些所有的不确定性，压力水平可能已经飙升。你也可能正在为失去亲人而悲伤，或者面临严重的经济困难。所有这些都成为诱发、加重睡眠障碍的破坏性因素。新冠疫情影响你睡眠的一些方式包括:

1、不断增加的压力、焦虑和担忧。

你可能担心你自己和亲人的健康，负担沉重的经济压力，或者对未来感到忧虑。不管是什么原因，当你的身体产生更多的压力荷尔蒙皮质醇时，它会使你的大脑过度兴奋，你的大脑持续转动，并导致碎片化的睡眠和失眠。

2、打乱你的日常习惯。

在一些地方，学校、办公室和健身房等仍然关闭，你的社交生活也被削减，你的原本自由的日常生活成为遥远的记忆。如果你没有工作，被困在家里，你就没有固定的时间来每天起床、吃饭或穿衣。因为每天在户外晒太阳的时间变少了，会打乱你身体自然的睡眠-觉醒周期或昼夜节律。

3、促使你花更多的时间在电子产品上。

无论你是在家里用电脑工作，还是和朋友视频聊天，或者沉迷于刷抖音、追剧，你在屏幕前花费的时间可能比以往任何时候都要多。手机、平板电脑、电脑或电视发出的蓝光会扰乱人体在夜间产生褪黑激素，而这种激素有助于调节睡眠-觉醒周期。

4、过度的饮酒。

在这些压力之下，你可能会比平时喝更多的酒来缓解压力和无聊，也有些人会试图通过饮酒来帮助睡眠。但是，虽然酒精可以帮助你入睡，但它会干扰你的睡眠周期，导致你在夜间多次醒来，让你在早上感到疲劳和精神萎靡。

5、增加不愉快的梦境。

许多人报告说，在这次疫情期间，他们做了紧张、令人不安的梦和噩梦。在极端情况下，焦虑会引发令人不安的梦，但对大多数人来说，生动的梦是由于压力增加了你对梦的记忆。你的睡眠越零碎，夜间从REM(做梦)睡眠中醒来的频率越高，你就越有可能记住你的梦。

管理压力和焦虑

现在世界上有这么多的不确定因素，难怪我们很多人晚上都很难入睡。你可能对下一步会发生什么感到焦虑，对工作和财务感到压力，或担心家人的健康和安全。

当你压力很大，急需休息的时候，服用安眠药和助眠剂是很有帮助的。但如果不能解决睡眠问题的根本原因，会对药物助眠产生依赖。有一些健康的方法可以解决你的压力、焦虑和担忧，让你更容易入睡。

1、 练习放松技巧。

在你的就寝时间安排中加入一些放松技巧，如冥想、渐进式肌肉放松或呼吸练习，可以帮助你放松，为睡眠做准备。如果你在晚上醒来，练习一种音频冥想也可以帮助你远离你的烦恼，并重新入睡，而不是无休止的辗转反侧。

2、  处理忧虑。

不管是担忧让你无法入睡，还是你在晚上醒来时感到焦虑，你都可以学会“推迟”担心。每天设定一段时间作为你的烦恼期，并且只允许在这段时间里为你脑子里的任何事情烦恼一个小时。当忧虑让你夜不能寐时，把它们拿笔记下来，把它推迟到第二天的忧虑期。

3、 白天要活跃起来。

有规律的锻炼可以帮助缓解压力和焦虑，增加你在夜间深度睡眠、恢复性睡眠阶段的时间，并改善失眠的症状。尽管你所在地区的健身房、游泳池和健身中心可能仍然关闭，但在疫情期间，在家也有很多方法可以有效锻炼。只是不要在睡前锻炼（睡前3小时不要做剧烈运动），否则会进一步影响你的睡眠。

建立一个有规律的作息时间表

在新冠疫情期间，我们许多人的日常作息发生了巨大变化。如果你在家工作，你可能很难在工作和休闲时间之间建立一个明确的界限。如果你失业了，你可能失去了所有正常的生活结构，睡觉和起床的时间也都混乱了。

虽然没有必要一定重复之前的作息时间，但建立一个新的日常安排，保持有规律的睡眠-觉醒时间表对改善你的睡眠至关重要。

1、安排好你的每一天。

试着每天在同一时间起床，即使你不用去上班，不用送孩子去学校，或者没有社交活动要参加。如果你正在工作，尽可能保持正常的工作时间。建立一个规律，有助于设定你身体内部的生物钟，优化你的睡眠质量，所以试着在固定的时间吃饭、锻炼和外出活动。

2、设定固定的就寝时间。

为了避免辗转反侧或盯着时钟无法入睡，最好选择一个你通常感到疲倦的时间睡觉，而不要过早上床等着困意到来。如果你的睡眠充足，你应该在没有闹钟的情况下自然醒来。如果你早上总是不想起床，这可能意味着你需要早点睡觉。

3、制定一个放松的夜间计划。

睡前至少一小时关闭电子屏幕，用这段时间放松，为睡眠做好身心准备。你可以试着在柔和的灯光下阅读，听舒缓的音乐或有声书，洗个澡（不要过热或过冷），轻轻伸展，或冥想。

4、把卧室留作睡觉之用。

你的卧室曾经仅仅是一个睡觉的地方，现在它也可能是你工作的地方，辅导孩子学习的地方等。把你的卧室越局限于睡眠(和性)，你的大脑就越容易把它和睡眠联系起来，晚上就越容易放松。

养成更健康的白天习惯

疫情可能已经导致你养成了一些不健康的日间习惯，这可能会影响你在晚上的睡眠。不仅白天的不良习惯会导致睡眠问题，晚上的不良睡眠也会使这些习惯更难纠正，从而形成一个恶性循环。例如，你晚上睡不好，所以白天感到太累而不想运动，这反过来又使你更难入睡。以下建议也会有所帮助:

1、 寻找与所爱的人联系的新方法。

即使你正在隔离期间，这并不意味着我们一定在这个时候感到孤立和孤独。虽然没有什么比面对面交流更能缓解焦虑和压力，但你仍然可以通过视频、电话或其它社交媒体保持与家人、朋友的联系。定期与那些对你最重要的人联系，可以改善你的情绪和睡眠。

2、 健康饮食。

当我们感到无聊、有压力或焦虑时，我们中的许多人会借助于进食来缓解。但这些食品往往含有高糖和精制碳水化合物，这使人在晚上很难入睡和保持睡眠。限制酒精和咖啡因的摄入也有助于提高睡眠质量。

3、 减少打盹、小憩。

如果你没有工作，整天呆在家里，那么你很可能会尝试在白天打个盹来弥补晚上的睡眠不足。但午睡时间过长会让你的睡眠问题更加严重。试着把午睡时间限制在下午早些时候，并且不要超过20分钟。

4、 给自己留点时间。

在疫情期间，无论你有多大的责任、重担，重要的是要抽出时间做你喜欢的活动。无论是画画、写作、花时间在大自然中，还是和宠物玩，都会给你的生活增添快乐可以帮助你放松，获得更好的睡眠。

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