好好吃饭——满格“全营养”，提高“防疫力”

平衡膳食，谷类不能少，为能量之“底”

 

食物多样，能量充足，优质蛋白质食物充分，是保障我们良好免疫力的基础。

 

 · 保证食物种类多样化，平均每日不同类别的食物摄入12种以上，每周25种以上，合理搭配。

· 每日的膳食结构中包括：谷薯类、蔬菜水果类，畜禽鱼蛋奶类，大豆坚果类等。

· “人是铁，饭是钢”，谷类是最基本的能量之源，餐餐有谷物，能为机体提供充足的能量来源。建议成人每日谷薯类食物250-400g, 其中全谷物和杂豆类50-150g, 薯类50-100g。

 

保证充足且优质的蛋白来源

 

没有蛋白质几乎没有生命。人体免疫系统中多种组成部分（如抗体、补体等）主要是由蛋白质组成的。保证每日充足、优质蛋白来源，有利于维持正常免疫力和组织细胞修复。

 

· 公认的优质蛋白质来源是乳类、肉类、鱼虾类和大豆及其制品。

· 一般成人平均每天动物类优质蛋白食物总量约120-200g（平均每天摄入鱼类40-75g ，畜禽肉类40-75g，蛋类40-50g）。

· 保证奶制品，每天液态奶300克，酸奶提供肠道益生菌，但脾胃寒证者，注意避免“冷”刺激。

· 大豆及其制品也是优质蛋白质之“宝”，每日25克（大豆）或相当量的大豆制品。

 

多吃蔬菜和水果，为免疫力“助力”

 

蔬菜和水果是人体每日所需的维生素和矿物质的“宝库”，包括维生素C 、B、A 、β-胡萝卜素等可以从多方面帮助我们的免疫功能。

 

· 每日新鲜的蔬菜，适量的水果， 注意保存时间。

· 保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

· 保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

 

多喝水、勿饮酒

 

水是人体必需营养素。饮水不足会影响人体的正常生理功能，建议成人每天饮用七到八杯（1500-1700ml）,老年人一般1200ml。发热时更要主动饮水，可适度饮用含电解质的饮料。

 

 · 少量多次补充水分，避免一次性大量饮水，时常保持口腔湿润。

· 切勿饮酒或含酒精饮料，少浓茶，少浓咖啡。

 

除了均衡营养，还有一些其他的注意事项：

 

注重食品安全，避免“病从口入”

 

· 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，每餐食物尽量“光盘”。低温保存食物。

· 食物制备加热要热透。

· 注意手卫生，勤洗手。

 

作息规律，室内运动

 

· 在家的时候容易增加久坐时间，尽量每小时起来动一动。

· 室内身体活动总量至少相当于6000步（太极拳50分钟、健身操36分钟、瑜伽40分钟等），可分次完成。

· 保证充足的睡眠，每天尽量保证七小时以上的睡眠时间。

 

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