为什么减肥要“趁早”？中年前减肥或能降低早亡风险

对于追求以瘦为美的人来说，减肥是贯穿一生的功课。但从健康角度出发，选对“减肥时机”才是长寿的关键。

 

美国一项最新研究指出，中年前减肥能帮助降低早亡风险。

 

 

《生命时报》邀请专家，告诉你减肥的最佳时机，并提供一套“科学减重攻略”。

 

受访专家

深圳市健康教育与促进中心主任、体医融合运动处方专家 韩铁光

陆军军医大学营养与食品研究中心副教授 常徽

 

青年开始减重，或能降低早亡风险

 

据Medical Xpress网站消息，发表在《美国医学会杂志》子刊《JAMA Network Open》（《JAMA 网络公开》）上的一项最新研究指出，青年到中年的体重变化，可能会对一个人的早期死亡风险产生重要影响。

 

 

该研究由波士顿大学公共卫生学院完成，研究人员使用了1998年至2015年美国国家健康和营养检查调查中24205名年龄在40-74岁的参与者的数据，包括参与者25岁、加入研究前10年以及加入研究当年的体重指数（BMI）。

 

随后，在控制参与者性别、吸烟状况及受教育程度等其他因素后，研究人员分析了BMI变化与参与者在观察期内死亡可能性之间的关系。

 

结果显示，与BMI从青年到中年始终停留在“肥胖”范围的参与者相比，从青年（25岁开始）到中年BMI从“肥胖”降低为“超重”范围的参与者，早期死亡的风险可下降一半（54%），更接近于BMI始终处于“超重”范围内的参与者。

 

研究人员估计，在美国，早期成年死亡的12.4％可能归因于成年早期和中期之间任何时候都有较高的体重指数。

 

如果每个肥胖的参与者能够将自己的BMI数值，从青年（25岁开始）时期的“肥胖”范围，降低到中年时期的“超重”，那么在本研究中，就能避免3.2%的死亡率。

 

不过，很少有参与者能减下来，只有0.8％的参与者的BMI从青年到中年实现了“肥胖”到“超重”的降低。

 

此外，该研究还对“中年后开始减肥是否能降低早亡风险”给出了回答。研究指出，中年以后的体重减轻并没有显著降低参与者的死亡风险。可能是因为中年后减肥可能与人的衰老和健康状况恶化有关。

 

波士顿大学公共卫生学院全球卫生助理教授，通讯作者Andrew Stokes博士说：“这项研究提醒我们，通过肥胖的一级和二级预防，尤其是在年龄低的阶段，可以改善人群健康。”

 

研究共同作者，布莱根妇女医院的预防医学负责人JoAnn Manson认为，虽然这项研究的重点是预防过早死亡，但保持健康的体重也会减轻许多慢性疾病的负担，例如高血压，糖尿病，心脏病甚至是癌症。因此，在整个生命过程中保持健康体重非常重要。

 

5个指标，自测该不该减肥

 

从科学角度讲，衡量一个人的胖瘦，最常用的有以下几种判断方法。

 

体重指数（BMI）

 

测体重指数（以下简称“体指”）简单易行，但不能算“黄金标准”。

 

BMI=体重（千克）÷身高的平方（米²）。成人BMI量表上，＜18.5被归为体重不足。

 

对于超重和肥胖的标准，各国稍有差别。

 

 

同等重量下，脂肪的体积约是肌肉的1.4倍。两个体重、身高都一样、BMI也相同的人，也有可能一个看起来较胖，一个却是精瘦。

 

因此，BMI并不适用于运动员、从事重体力活动、水肿等类型的人群。

 

理想体重

 

理想体重就是人们常说的标准体重。体重没有绝对标准，因此我们称之为理想体重。理想体重（公斤）=身高（厘米）-105，如身高170厘米的成年人，理想体重是65公斤。但这个公式不适用于儿童。

 

 

腰围

 

腰围既能反映脂肪总量，又能反映脂肪分布，是评估患慢性病风险的良好指数。成年男性腰围应少于85厘米，女性少于80厘米。

 

测量腰围要站立，双脚分开30厘米，这样体重会均匀分布。测量部位要平脐，用软尺紧贴皮肤，但不能压迫。

 

腰臀比例

 

就是腰围与臀围之比，男性要少于0.9，女性要少于0.8。

 

皮下脂肪厚度

 

腹壁皮下脂肪厚度，男性要少于15毫米，女性不应超过20毫米。这通常需要专业的皮脂厚度计来测量。

 

减肥，先吃够5种营养

 

提起减肥期间的饮食，很多人下意识是“少吃”。事实上，有效减肥反而要先“吃饱”，想通过运动把多余的身体脂肪燃烧掉，必须吃进更多有助于减肥的营养物质才行。

 

必要的糖类

 

很多减肥书籍告诉减肥者一定要避免糖类，许多人为了减肥甚至不吃主食，这是错误且危险的。

 

脂肪在身体里的彻底氧化分解需要葡萄糖的参与，身体里如果缺乏必要的葡萄糖，脂肪就无法彻底燃烧，只能分解成酮体，而酮体是有毒的，会对健康造成伤害，大脑等中枢神经系统也只能消耗葡萄糖来供能。

 

因此，每人每天至少要摄入100克的碳水化合物，相当于150克左右的大米或小麦（生重）。

 

B族维生素

 

B族维生素大多与能量代谢息息相关，它们是能量代谢酶类的辅酶，要想提高运动的减肥效果，就要增强机体的能量代谢，这就需要增加B族维生素的摄入。

 

充足的B族维生素特别是B1（硫胺素）和B2（核黄素）的摄入，是保证身体运动过程中能量代谢旺盛的前提。

 

维生素C

 

运动过程是机体内部的氧化磷酸化过程，会产生大量的活性氧自由基，这些活性氧自由基会对机体造成氧化损伤。

 

维生素C是体内重要的抗氧化分子，可有效清除活性氧自由基，减轻身体伤害。

 

关键矿物元素

 

• 铁参与体内氧的运送和组织呼吸过程，运动中的能量代谢和脂肪燃烧都需要充足的氧气，这就需要摄入充足的铁，以保障造血功能和氧的运输。

 

• 锌是金属酶的组成成分和酶的激活剂，体内有100多种酶需要锌的参与，只有摄入足够的锌，才能保证运动过程中机体物质和能量代谢的顺畅。

 

• 铬在体内广泛分布，可促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用，增加肌肉的生长和对脂肪的燃烧效率。

 

优质蛋白质

 

优质的蛋白质是促进肌肉生长的物质基础，因为肌肉的主要成分就是蛋白质。摄入充足优质蛋白，可以促进肌肉对脂肪的燃烧效率，提高运动的减肥效果。

 

 

同时身体组织中肌肉的比重增加，使脂肪组织的比重下降，从而真正达到健身塑体的效果。

 

有效减肥做对两项运动

 

澳大利亚南昆士兰大学的行为流行病学家发现，参加力量训练或有氧锻炼都能降低肥胖症的患病率，把两者结合起来则是降低患肥胖症可能性的最有效方法。

 

该校研究团队从“美国行为风险因素监测系统（BRFSS）调查”中选取了约167.7万名成年人，分析结果显示，同时达到两种运动模式指南标准者的肥胖症患病率远低于没有达标的人，且肥胖程度越高，两种运动模式结合起来发挥的好处越大。在调整性别、经济状况、教育程度、生活方式和慢性病等因素后，结论依然成立。

 

这项研究成果表明，把中等强度的有氧锻炼与力量训练结合在一起，对降低肥胖的严重程度最有益。

 

建议运动减肥的朋友，每次运动1~2个小时，在身体能够承受的范围内，不低于中等强度运动，以中速跑、跳绳等有氧运动为主，再配合适当的力量训练。

 

有的人为了追求减肥效果，一味增加运动时间和强度也是不可取的，那样只会使人无比疲惫，甚至导致失眠。▲

 

本期编辑：张宇