更年期人群如何减肥呢？

“我明明吃得少，怎么还是胖了？“，”我以前明明没运动，稍微节食一些，体重就下来了，怎么现在变成喝水也会胖？”，“年轻时，我明明怎么吃也不胖，现在怎么专门胖肚子！！”以上这些描述与疑惑，都是来自于患者真实的反馈，也是更年期肥胖人群目前正在经历的事情~那咱们今天就来教大家更年期人群如何减肥？咱们先简单来了解一下什么是更年期综合征？

（一）什么是更年期综合征？

更年期综合症又称围绝经期综合症，一般是指妇女绝经前后出现的性腺激素波动或卵巢雌激素分泌减少引起的一系列自主神经系统功能紊乱，伴有神经心理症状的症候群。多因雌激素分泌减少，人体不适应卵巢萎缩后的激素水平，导致交感神经兴奋，植物神经功能紊乱。

所以，更年期肥胖是更年期综合征的一种表现情况，可能还伴随着其他的表现，例如：月经紊乱（几个月一次，甚至短暂停经），易激动，阵发性潮热，出汗，烦躁易怒，失眠，抽筋（手、足）、口干、口苦等情况。那针对这类特殊的肥胖人群，该如何减肥呢？别急，请听我一一道来~

(二) 更年期肥胖人群的减肥建议

根据更年期保健指南（2015年版），更年期人群由于雌激素的减少，导致内分泌的絮乱，机体代谢变慢，如要减肥，首先就要控制饮食，保证每日合理的能量摄入，避免摄入更多热量。根据不同需要，每日建议摄入热量如下：如超重人群，减肥期间：1080~1260kcl/日如只需保持身材，巩固体重：1550~1675kcl/日

北京大学第一医院妇产科妇儿保健中心针对更年期的饮食结构研究发现：更年期患者的膳食结构不合理，脂肪所占热量比例高，谷类及杂豆、奶类及奶制品、鱼虾类、大豆类及坚果摄入不足，畜禽肉类、油脂摄入超标。由此可见，更年期人群除了要控制每日能量摄入，还要根据目前的情况去调整饮食结构。有以下4点建议：

1. 饮食要选择低热量，低脂肪，例如：主食尽量选择杂粮，杂豆，肉类优选白肉类（鸡肉，鱼肉等）；

2. 饮食少盐少糖，建议钠少于6g/日（相当于一瓶盖），选择低GI食物，避免摄入过多糖分；

3. 补充适量蛋白质，由于碳水的减少，需合理增加蛋白质，可提高代谢，增加营养，增强饱腹感，建议减肥期间：150~250g，巩固体重：100~200g；

4. 增加微量元素和膳食纤维，由于雌激素的流失，导致钙等微量元素的减少，建议适当补充：钙：1000mg/日，铁：15mg/日，膳食纤维：40~90mg/日。

当然，除了饮食以外，还要合理保持运动和睡眠。

运动建议：有氧运动每周至少3次，每次约30分钟；力量型运动每周至少1次，一次约20分钟。