花1分钟测你的睡眠质量，12个方法拯救各种“睡不好”

一些人年纪大了，睡得越来越不好。

 

看电视的时候打个盹，或者早醒、起夜之后，就很难再回到睡梦中。数据显示，中国老人失眠率高达60%。

 

 

如何判断自己的睡眠是否健康，怎样找回一夜好眠?《生命时报》采访专家，为你整理了12个助眠方法，总有一个能帮到你。

 

受访专家

北京同仁医院耳鼻咽喉头颈外科副主任  叶京英

北京回龙观医院临床心理科副主任医师  张丽霞

国家老年医学中心、北京医院神经内科主治医师  李凯

国家老年医学中心、北京医院疾病预防控制处主治医师  邹琪

 

一张表测测你的睡眠质量

 

测试者可根据最近2周自身情况选出最符合的选项，得分相加就是总分。

 

 

0~7分：没有显著失眠。

8~14分：轻度失眠。

15~21分：中度失眠。

22~28分：重度失眠。

 

如果每周至少3晚发生失眠并持续超过1个月，失眠严重指数评分超过10分，应及时到老年医学科、神经内科、全科医生处进行睡眠状况全面评估。

 

12个“快速入睡”的方法

 

很多老人认为失眠是自然衰老造成，其实失眠还受药物、行动不便、昼夜节律紊乱和基础疾病影响。

 

睡眠不足，白天就会感觉疲劳、精神不振、注意力下降和情绪不佳。

 

长期饱受失眠困扰，会使人沮丧、焦虑甚至发展为抑郁症，还会导致肥胖、2型糖尿病、高血压、心脏病和记忆力下降等问题。

 

如果你总是睡不好，可以尝试下面这些科学助眠的方法。

 

 

1.478呼吸法

美国亚利桑那州综合医学中心创建者安德鲁•韦尔医生发明了一套呼吸法——478呼吸法，对助眠和减压有很好的效果。

 

舌尖顶住上颚；闭上嘴，用鼻子吸气（数4下），保持住气息（数7下），然后用嘴呼气（数8下），重复4遍。

 

2.冥想式呼吸

心绪烦乱时，应冥想呼吸8~10分钟。英国神经科学家、冥想专家凯瑟琳•克尔研究发现，把注意力与呼吸的起伏联系起来，能放松肌肉，消散负面情绪。

 

3.睡前2~3小时禁食

晚餐吃得太饱或睡前吃东西，会导致胃酸分泌增加，给肠胃带来负担。

 

4.睡前2小时禁体育锻炼

运动会让大脑处于兴奋状态，影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动，让身心慢慢平静下来。

 

5.睡前1~2小时冲澡或泡脚

泡澡可以升高体温、放松肌肉，建议在睡觉前1~2个小时泡澡，这样睡觉时体温刚好下降，带来浓浓睡意。

 

睡前用温热的水（40℃～42℃）泡一泡脚，对促进身体血液循环、加速新陈代谢多有好处。

 

6.保持卧室温度清爽宜人

适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃，可以在睡觉时候注意开窗通风降温。

 
7.选择舒适的床品

选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。

 

聚酯、合成缎等材料无法排出湿气，会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。

 

如果对灰尘或霉菌过敏，则应选用抗过敏原的床垫和枕套，并经常清洗。

 

8.保持黑暗无光

研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。

 

若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘；如果休息空间无法做到完全遮光，也可选择戴眼罩睡觉。

 

9.控制体重

肥胖的人会因咽喉的腺样体肥大，导致阻塞气道，进而影响睡眠，下巴短者更易中招。

 

国际内分泌学会一项新研究发现，减轻超标体重不但有益健康，而且有助于改善睡眠，提高警觉度。体重至少减轻5%的成年肥胖者，睡眠质量得到了明显提高。

 

10.爱打鼾，换个枕头侧着睡

枕头不要太高，10~12厘米为宜，差不多是拳头的一个半高度。爱打鼾的人最好侧睡，以减轻颈部对气道的压迫。

 

中国人打鼾的比例是15%左右，而在打鼾者中每5个就有1个出现睡眠呼吸暂停。出现打鼾、白天嗜睡、夜尿增多、起床时头痛等症状的人，应该及时到医院排查疾病。

 

11.防控慢性病

疾病、疼痛会影响到老年人的睡眠质量及时间。

 

积极治疗基础病，比如咳嗽、心悸、呼吸困难、高血压、糖尿病、骨关节病和精神系统疾病等，有利于提高睡眠质量。

 

12.保持乐观向上的精神状态

思虑过多、被迫退休、与社会隔离、担心睡不好等心理因素也容易导致失眠。每天睡前，应该自我调整情绪，排出心中的烦恼，为好觉打下基础。