每天减盐2.4克血压明显下降！吃淡一点就能保护你的血管

如果没有食盐，世界一定是寡淡无味的。

 

 

可让菜肴和零食变得有滋味的盐，吃多了会让血管变硬、血压升高。

 

《中国心血管病报告2018》中提到心血管病的高危因素之一，即国人食盐摄入超标。《生命时报》采访专家，帮你揪出食物中的隐形盐，控好血压、护好血管。

 

受访专家

军事医学科学院营养学教授  程义勇

武汉市中心医院临床营养科副主任医师  许淑芳

 

吃太多盐，让血压居高不下

 

食盐中所含的氯、钠等成分，是维持人体神经、肌肉、心脏正常功能必不可少的。但吃多了，就会由利转弊，招来疾病。

 

 

高盐摄入是最重要、最关键的高血压饮食因素之一，特别是高钠低钾饮食已成为中国人群高血压的重要危险因素。

 

国家心血管病中心组织编撰的《中国心血管病报告2018》概要(以下简称报告)显示，目前23%国人有高血压，患者人数约2.45亿，患病率呈上升趋势。

 

报告在心血管病的高危因素中提到，2012年我国居民膳食钠的摄入量(5702 mg/每标准人日)仍然很高，折合成食盐的量为14.5g，高于推荐的摄入量(中国：<6 g/d；世界卫生组织：<5 g/d)一倍以上。

 

美国《新英格兰医学杂志》刊登的一项研究显示，全球每年因为吃盐过多引发的心血管疾病致死病例多达165万。

 

7类人需要“个性化”限盐

 

食物的咸淡是一种主观感受，难以衡量。

 

 

《中国居民膳食指南(2016)》建议成年人每天盐摄入量不超过6克。为了达到更好的降压效果，以下七类对食盐摄入比较敏感的人，最好预先进行盐摄入评估。

 

1. 初期高血压患者，老年高血压患者，肥胖高血压患者；
2. 出生体重小于3.05 千克的婴儿，早产儿(胎龄<37周)和巨大儿(出生体重> 4.0 kg)；
3. 难治性高血压患者，有妊娠高血压病史的女性；
4. 夜间高血压患者(非阻塞性睡眠呼吸暂停综合征除外)，伴有快速夜间心室率(平均心率>75次/分)者；
5. 有心脑血管疾病家族史的高血压患者；
6. 居住在北方的高血压患者，且单药治疗血压未达标；
7. 慢性肾脏病患者。

 

初发或经过治疗的高血压患者，可以在常规膳食下进行24小时尿钠(电解质)排泄的测定，或进行晨起点尿钠/肌酐测定。

 

根据检测结果“定制”的食盐摄入量，更适合个体的情况，有利于控制血压。

 

6个技巧减少食盐摄入

 

高血压患者限盐有助降低血压，而普通人限盐则有利预防高血压。

 

健康人：

每天将食盐摄入量减少2.4克，平均收缩压就可下降2.3毫米汞柱，舒张压降低1.4毫米汞柱

 

高血压患者：

将每天食盐摄入量减少2.4克，收缩压可降低5.8毫米汞柱，舒张压可降低2.5毫米汞柱。

 

 

国人钠摄入普遍超标，生活中可以这样限盐。

 

1.购物先看钠含量

 

平时购买食品时，要养成看产品包装上营养成分表的习惯。营养成分表上会标注食品的钠含量，钠含量低也就意味着食物含盐较少。

 

2.家中备个盐勺

 

市面上的盐勺，一勺是2克，每人每天不应超过3勺盐。

 

按做一个菜放一勺盐计算，对一个三口之家来说，每天每餐如果做3个菜，就可以计算和控制好每个菜的用盐量。每个人每道菜最多吃1/3，才可保证盐摄入量不超标。

 

3.用天然食材替代调味品

 

烹饪时，除了用盐，还可用香菇、香菜、白糖、醋、洋葱等提味，尽可能减少放盐量。

 

酱油、味精等调料也含盐或钠，若放了就应减少用盐量，以免咸味叠加。

 

4.选低钠盐

 

低钠盐适当降低了食盐中的钠含量，增加了钾含量，是普通健康人群的优先选择，但有肾脏疾病的人需咨询医生。

 

5.避开隐形盐

 

少吃含盐量高的加工食品，糕点类、腌制品都是含盐大户。

 

6.幼儿不要吃，老人要少吃

 

控盐从娃娃抓起，婴幼儿食物中，最好不要放盐，这样孩子长大后口味就会比较淡；

 

老人由于味蕾敏感性变差，口味变重，容易多吃盐，因此家人要注意劝导。

 

参考文献：

【1】《中国心血管病报告2018》

【2】《中国高血压患者的盐摄入量和血压控制的专家共识》