补充维生素C，多吃这两类食物

维生素C是维生素家族的明星成员，尤其在美容、增强免疫力等方面，备受推崇。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议，成年人维生素C的推荐摄入量是100毫克/天，可耐受最高摄入量为1000 毫克/天。

多项营养流行病学研究表明，一定的血浆维生素C水平有益于预防冠心病、中风、癌症以及不同原因的死亡。人体每日摄入200mg维生素C，血浆维生素C浓度接近饱和，达到70umol/L。因此200mg/d作为我国成人预防非传染性慢性病的建议摄入量。

要想达到每天100~200毫克维生素C的量，需要通过哪些食物来获得呢？

①新鲜蔬菜是维生素C的主要来源

吃新鲜的蔬菜水果等富含维生素C的食物补充维生素C效果最好。流行病学调查发现，从天然蔬菜水果等食物中摄入较多维生素C，能够减少癌症、心脏病、白内障等多种慢病的危险。但是，目前还没有证据表明每天补充大量维生素C补充剂能够有同样的作用。

富含维生素C的蔬菜有青椒、辣椒、菜心、菜花、西兰花、芥蓝、苦瓜等，每100克这些蔬菜含维生素C的含量均在50毫克以上。《中国居民膳食指南》2016建议每人每天蔬菜的推荐摄入量为400~500克，没想到维生素C的主要来源竟然是蔬菜。当然，维生素C是水溶性的，又不耐高温，所以蔬菜在烹饪过程中会损失一些维生素C。

烹调时要先洗后切，急火快炒，开汤下菜，做好即食，可以最大程度上保留维生素C的量。每天食用200克新鲜蔬菜，是保障营养供应的重要措施。

②新鲜水果也是维生素C的最佳来源

富含维生素C的水果有鲜枣、刺梨、猕猴桃、山楂、芒果、草莓、柑橘等，水果酸甜可口直接食用即可，不需要烹调，所以水果中的维生素C损失很少。《中国居民膳食指南》2016版建议，每人每天水果的摄入量200~350克。注意：必须要选择新鲜水果，直接食用，才能保证维生素C的需要量。每天食用200克新鲜水果就可以得到充足的维生素C。

水果榨汁维生素C破坏殆尽

水果富含维生素C，但是极不稳定，水果在榨汁过程中，细胞结构被破坏，维生素C暴露在光线和氧气中，会迅速氧化，失去营养价值。比如，芒果、橙子被榨成汁后，维生素C损失率分别为58.92 %和32.76 %，榨汁后存放时间越长维生素C的损失越多。所以，要想获得充足的维生素C，还是直接啃食水果最靠谱。