什么是膳食纤维？

膳食纤维是碳水化合物中的一种非淀粉多糖，既不能被胃肠道吸收消化，也不能产生能量，是减肥人群较好的饮食选择，主要存在于蔬菜、水果、豆类以及谷物类中。

1、蔬菜：如芹菜、白菜、木耳、香菇、空心菜、油麦菜、韭菜、菠菜、南瓜、菜花、西蓝花等；

2、水果：如梨、苹果、香蕉、菠萝、草莓、柠檬、火龙果、雪莲果等；

3、豆类：例如黄豆、黑豆、绿豆、红小豆、豌豆、青豆、芸豆等；

4、谷物类：例如红薯、紫薯、玉米、糙米、大麦、荞麦等。

膳食纤维的作用：

1） 有利于控制体重

膳食纤维没有能量，遇水膨胀，可增加胃里食物的体积，增加饱腹感，减少进食，从而有利于控制体重。

2） 有利于肠道益生菌的生长

水溶性膳食纤维被肠道细菌发酵后可以合成短链脂肪酸，调节肠道的PH值，有利于益生菌的生长。

3） 有利于通便和废物排出

膳食纤维不消化，遇水膨胀，可增加大便体积，使大便变软，还能促进肠道蠕动，有利于排便。另外，膳食纤维会带着食物中的重金属和其它废物随大便一起排出。

4） 预防结肠息肉和结肠癌

膳食纤维加快了大便排出，使大便在肠道内停留时间缩短，减少致癌物质与肠粘膜接触时间，从而减少结肠息肉和结肠癌发生几率。

5） 降低血胆固醇

胆汁酸由肝脏分泌，是消化液的成分，能促进人体对脂肪、胆固醇的消化吸收。膳食纤维能吸附胆汁酸，从而减少了脂肪、胆固醇的吸收，有利于降低血脂，预防心脑血管疾病。

6） 防治胆囊结石

胆囊结石的形成与胆汁中胆固醇含量过高有关。膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环，因而可预防胆结石的形成。

7） 有利于控制血糖

膳食纤维本身没有能量，不会升高血糖。膳食纤维与食物混在一起，可延缓、减少小肠对食物中碳水化合物的消化吸收，从而降低血糖、延缓血糖的升高。

膳食纤维作用众多，目前已被认定为人体不能缺少的第七类营养要素，与蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水并列为七大营养要素。 因此，中国2013版居民膳食营养素参考标准，推荐成人每天膳食纤维摄入量为25～30克。美国抗癌协会推荐每天30-40克。但是建议日常食物多样化，使各种营养素相互补充。