规律运动 让你不再喊“累”

“累”，这是现代人常挂在嘴边的一个字。不少年轻的白领一族，长时间坐在办公室，缺乏运动，导致浑身软弱无力，动一下就疲惫不堪。这种‘未老先衰’的表现可能是因为缺乏运动所致。运动营养专家指出，除了讲究合理的膳食，更应该强调适当的运动，只有这样才能保持全身肌肉的强健，真正做个‘年轻态’的健康达人。

随着年龄的增长，全身600多块肌肉会逐渐流失。25岁的男性，肌肉密实，而到了65岁的时候，肌肉流失，相对应的脂肪会增加，形成一种类似‘五花肉’的状态。肌肉不仅仅是关乎形象，越来越多的证据表明，肌肉流失、肌肉力量和功能的下降，与人体的健康水平密不可分。人体全身的肌肉有骨骼肌、心肌和平滑肌。人们一举手、一投足全仰仗于肌肉的收缩和舒张，当肌肉质量过度的流失时，人就没什么力量了，日常生活就会变得很困难，一动就累，身上总发软，即所谓的‘心有余而力不足’。

如何获得健康的肌肉呢？有两条途径：其一是锻炼；其二是补充蛋白质。中国居民膳食指南强调，每天摄入奶及奶制品300克，走路6000步，这些均对强健肌肉，保持身体健康有帮助。我们每天喝300克的奶，并不完全是为了补钙，更重要的是补充蛋白质，这种营养物质也有助于肌肉的生长，因为肌肉的组成恰恰就是蛋白质，肌肉的构成、生长和修复都离不开蛋白质。当运动量增大的时候，在一日三餐合理饮食的基础上，还可以补充一些营养补充剂。专家认为，老年人、职业运动员、健身人士可以额外补充乳清蛋白来增加肌肉及肌肉力量，保持健康的体重，减少脂肪。

但是，多摄入蛋白质就能长肌肉？显然不对，强健的肌肉的确是需要适当的优质蛋白，但更多的是锻炼，全身有氧锻炼。除了基本的全身有氧运动外，适当进行一些阻力运动，针对某一些肌肉重点锻炼，比如跳踏板操，隔天一次，可以增加臀部、手臂、腹部等‘懒肌肉’锻炼，让全身的线条看起来更健壮。

为促进健康的生活方式，让我们一起动起来。轻到中等的运动，例如与孩子玩耍，每天10分钟以上。这是健康生活的底线，否则肥胖、糖尿病等代谢性疾病会找上门来。中等强度运动，如跳踏板操，每天30分钟。想要改变不良的生活状态，对健康有一定的促进作用，这个运动强度是必须的。体能适应性运动，超过20分钟的中等至高强度运动，如骑自行车，每周三次。