血糖不稳了，竟是吃出来的？

作者：原陈珊，山西省肿瘤医院营养科营养师，主治医师，硕士研究生，本文已获授权

原标题：健康原理——血糖

科技进步、食品工业的发达，让我们迎来了前所未有的物质丰富，我们的幸福生活不需要为食物匮乏担忧，填饱肚子不再是问题。作为80后，我记得小时候，吃零食、喝饮料是有一定限制的、食物供应也没有现在这么丰富。而现在，美味的食物想要多少就可以有多少。可是，相比食品工业的进步，我们进化的太慢了。遗传决定了我们的代谢习惯，祖先留给我们的代谢规律是把多余的营养挑重要的储存起来，放在我们的身体里，放在我们的皮下，以备没有粮食的时候抵御饥饿、严寒，保护我们。在紧张、忙绿的时候也习惯多储存一些物质以备消耗。

大多数人的代谢会遵循这样的习惯，当我们摄入过多的时候就会把多余的物质储存下来，这并没有什么不妥，所以，摄入过多之初，身体并没有预警，我们只会慢慢变胖，变得更爱吃东西。我们可能会比瘦的时候更有力量，没有不适感，因为这是好的。但是，如果坚持这样的习惯，越吃越多，越来越胖，结果就不同了，脂肪聚集过多，代谢不堪重负。当然，也有那么一部分人，是怎么吃都不易胖的，只能说，当饥荒来临的时候，他们不如我们耐饿吧。其实，我们对于能量的喜爱也是源自遗传，也可以这么说，是基因让我们喜欢能量，喜欢吃能量丰富的食物。

几乎所有高能量的食物都很美味，高热量、高油脂的食品都很好吃，这也可以解释为什么垃圾食品总是美味的，因为他聚集了能量。而且，食物也会成瘾，经常吃一种食物，会有一定的成瘾性，一段时间不吃，会想要寻找，当然，这好像不会有太严重的戒断症状。

这种食品环境和我们的饮食习惯会给身体带来什么呢？

众所周知，高血糖、高血压、高血脂、高尿酸血症等等已经成为现代人群或多或少会沾染到的现代病，就算自己幸免，身边也免不了有这类人。其实，这些疾病还有一个概括性的名字叫慢性代谢性疾病，这个名字很形象。

首先，它解释了在时间上，这类疾病不是突如其来的，不像流感，说得就得。它们是随着时间积累而成的，需要一个量变到质变的过程；另外就是代谢，这些疾病均与物质代谢有关，当然，有的疾病的诱因可能并不是代谢，但是最终一定会影响到物质代谢进而发展成疾病。今天的健康原理，将首先为大家分享血糖的相关科学知识和营养学建议。

血液中的糖分统称为血糖，其中，主体是葡萄糖，人体绝大多数细胞都需要葡萄糖来供应能量。血液里的葡萄糖随着血液流动被运送到各个组织、器官，再被这些组织、器官的细胞吸收。在细胞中血糖被酵解、氧化，变成能量或变成代谢的中间物质，或转化成脂肪等等。

人体的血糖有正常范围，正常人在空腹血糖浓度为3.61~6.11mmol/L。空腹血糖浓度超过7.0mmol/L称为高血糖。血糖浓度低于3.61mmol/L称为低血糖。人体每日所需葡萄糖的底线是200克，其中绝大部分用于大脑代谢，所以当血糖低于2.2mmlo/L时，人体就可能出现神经症状、休克，甚至死亡。血糖长期高于10mmol/L则会导致肾损伤、眼底视网膜病变、动脉粥样硬化等疾病。

影响血糖变化的因素有很多，摄食、运动、高兴、生气、创伤等等都能导致血糖的变化，一个简单的变化需要完整的神经、激素调节系统来实现。但是，负责调节这些变化的激素只有两类，降低血糖的和升高血糖的。

胰岛素是人类认识蛋白质分子化学结构的开始，是人体中唯一可以降低血糖的激素，由胰脏内的胰岛β细胞分泌。升血糖的激素有许多，其中，胰高血糖素是主要的升糖激素，由胰脏胰岛α细胞分泌，还有肾上腺素、皮质醇、生长素等都会参与升高血糖。通过两类激素的调节使血糖处于正常范围。其实，人体最不能耐受的首先是低血糖，血糖过低细胞就没办法工作，尤其是脑细胞会死掉，所以，升糖激素要比降糖激素多，而且升血糖的途径也很多，人更怕低血糖。

血糖在一天之中也在不断的变化。从血糖调节正常的人说起，晨起空腹血糖在3.61~6.11mmol/L之间。

从吃早餐入口，血糖开始升高，早餐结束，血糖继续缓慢升高，大约在45分钟后达到血糖峰值，然后血糖开始缓慢下降，在餐后2小时血糖趋于平稳，与餐前持平或略高一点。然后血糖进入相对稳定的状态，肝糖原会在血糖浓度偏低时被分解以保持血糖的稳定。

对于一个三餐有度并且规律的人，餐前会有轻微的饥饿感，这是规律生活带来的条件反射。不同的是，一个三餐规律的人，代谢会根据每餐的摄入量和习惯来准备每餐不等量的消化液和激素。

就像习惯了一日三餐的人和一个每天不吃早饭的人他们的代谢习惯也不一样，那个习惯每天不吃早餐的人，晨起是不饿的。午餐时间快到了，身体已经做好了消化午餐的准备，在神经和激素的调节下，消化液已经准备好了，开始吃第一口饭，血糖就随之升高，与消化早餐一样，如果吃的不是过饱、能量正常，调节规律就与早餐一样，晚餐亦然。

直到睡前，血糖趋于稳定，睡眠期间人体代谢相对白天较低，血糖的调节也会减低，这是指正常状态。胰岛素分泌则是在血糖开始升高后开始分泌，大约在餐后一小时达到峰值，然后开始下降，餐后两小时趋于平稳。对糖尿病或糖耐量下降的人群，夜间的血糖波动也很大，有时还很危险。

不正常的代谢又如何呢？

先说怎么不正常，糖尿病分型主要有1型糖尿病、2型糖尿病，还有其他特殊类型和妊娠期糖尿病，最常见的是2型糖尿病。

1型糖尿病发病年龄偏低、存在胰岛β细胞的功能受损，需要注射胰岛素来降低血糖。

2型糖尿病常见于中老年人，起病隐袭，早期无任何症状。

血清胰岛素水平早期正常或增高，常存在胰岛素抵抗，晚期胰岛素低下。可以通过药物治疗，不一定要使用胰岛素。无论哪一种糖尿病，都存在胰岛素的相对不足或绝对不足，即人体分泌的胰岛素量不足以降低血糖，导致血糖升高。对于这类人群，他们的血糖、胰岛素调节就不一样了。

还是从餐后说起，血糖上升是一样的，胰岛细胞也如正常人一样得到信号，但不同的是，胰岛素抵抗的人会如正常人一样分泌胰岛素，但是他们的胰岛素受体较少，同等量的胰岛素却无法达到同样的降糖效果，胰岛β细胞就会分泌更多的胰岛素以达到降糖的目的，这就是胰岛素抵抗者最初出现的胰岛素分泌过量。

这时血糖表面上是正常的，但是，长期如此，胰岛β细胞终于被长期的刺激而疲劳、受损。这时，胰岛素分泌就会滞后，本该在餐后一小时出现的胰岛素高峰被推后了，这时症状就出现了，血糖开始升高，这时就叫做糖耐量降低，也是糖尿病前期。这时的胰岛素分泌量并没有少，是时间推迟了，再严重胰岛素分泌量会减少，糖尿病就发生了，这是胰岛素抵抗者糖尿病发生的过程。

其实，关于胰岛素抵抗的发生机制有很多，有免疫机制、有胰岛β细胞受损机制等等，这是非常简化的解释。还有一种情况，肥胖者、经常吃能量过高、垃圾食品的人，这类人群有的并没有胰岛素抵抗，也会出现糖耐量降低，也会过渡成糖尿病。

这又是怎么回事？还从一餐说起，如果摄入能量过高、糖分过高的食物，血糖就会快速上升，也会达到更高的峰值，这时胰岛β细胞会收到更多的信号，需要分泌更多的胰岛素，于是β细胞会如胰岛素抵抗时一样付出更多的努力，更辛苦的分泌更多胰岛素以对抗血糖的升高，这种情况可能要多分泌一倍的胰岛素才可以降糖。

而这个过程常常会导致血糖的过渡调节，血糖会在餐后两小时过低，这时人体又需要动用升血糖的机制让血糖恢复正常，人体还会发出饥饿的信号。这类人群往往越吃越想吃，越吃越能吃，然后出现胰岛β细胞受损。其实调节远没有这么简单，在摄食高热量饮食后的4-6小时，游离脂肪酸在血液中含量升高。

游离脂肪酸聚集是炎症、心血管疾病等代谢性疾病发生的共同点，高血脂症、动脉粥样硬化的发生都与游离脂肪酸聚集密不可分，这也可以从一个方面解释为什么这类疾病总是相生相伴，因为他们有许多共同的代谢基础。

我们不能埋怨食品工业，也不能埋怨科技发展，只是这种变化是前所未有的，我们需要重新面对。

快节奏的生活、工作需要快食品。在思考如何吃得更美味、更便捷、更营养，还要考虑更健康。我们是否可以考虑配合我们的代谢习惯，遵循我们的代谢规律，用这些规律来指导我们吃饭、生活。健康原理，也将持续为大家带来有利于血糖健康的营养学建议和膳食搭配新主张。 

首发于【心方程式公众号】健康原理专栏  专栏slogan：健康，原大夫很有道理

专栏作者：原陈珊，山西省肿瘤医院营养科营养师，主治医师，硕士研究生。毕业于山西医科大学营养与食品卫生专业，期间发表多篇科研论文。现为山西省医师协会营养医师分会委员，山西省肠内肠外营养学会临床营养学组成员。擅长肿瘤患者的营养诊断，治疗。2016年在山西省第一届“健康佳”杯营养病例比赛中获得一等奖，又在12月举行的全国总决赛中获得第一名。