跑步容易伤膝盖?其实是这些原因在“捣鬼“

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跑步是一种最常见的运动方法之一,其好处主要有以下几个方面:

 

1. 通过跑步可以提高肺活量,增强心脏的储备功能,提高人体的免疫力,达到强身健体的目的;

2. 长期跑步可以燃烧人体多余的脂肪,起到控制体重的作用;

3. 跑步还可以使人心情放松,心情舒畅,改善睡眠,从而能够达到健康的身心状态。

 

但是有一些其他的声音说:“别跑步了,太伤膝盖了!”这是真的么?

 

 

来自《骨科与运动物理治疗杂志》的一项分析研究显示,竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题,但对于普通健身跑步的人来说,跑步是有利于关节健康的。

 

既然这样,为什么还会出现跑步膝盖痛?

 

1. 双下肢存在力线偏差

 

我们的下肢生下来时力线都是直的,随着我们年龄的增长和日常活动,双下肢都会出现力线的偏差,如:X型腿、O型腿、踝外翻等等,力线偏差越大,对膝关节的剪切力越大,容易造成膝关节疼痛。有些朋友偏差较小,日常走路毫无影响。但跑步是一种对膝关节冲击力较大的运动项目,久而久之就会对膝关节造成伤害产生疼痛。

 

所以,建议大家在跑步之前先去挑一双适合自己的跑鞋,像亚瑟士、索康尼都有很多款适合不同脚型的鞋,但钩子、三叶草这样的潮牌并不适合所有跑者。

 

2. 没有重视热身运动

 

运动热身是任何运动训练的重要组成部分,热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。那么,专业的跑步前,如何充分的进行热身呢?

 

热身的时间应占运动总时间的10%-20%,一般推荐热身最少要15-20分钟,热身结束时的心率要达到最大运动心率的60%-70%(最大心率=220-年龄),这样才能够充分调动身体机能,避免关节疼痛的发生。

 

3. 不正确的跑步姿势

 

严格意义上讲,没有绝对正确的跑步姿势,只有相对正确不易受伤的姿势。首先,要目视前方,保持颈椎稳定,身体正直或微微前倾,腰腹必须收紧。手臂随身体自然摆动(或者屈臂加紧也可以,这是马家军经典的鹿跑手势)。重点是下肢,跑步时尽量前脚掌着地,给膝关节一个缓冲。双脚发力均匀,速度稳定,不要一米六、一米七的随意乱跑。

 

 

4. 体重超重/跑量过大

 

膝关节是人体最大的承重关节,跑步过程中负重可以达到体重的1.5倍甚至更多,如果你比较胖,建议你先进行游泳这样的运动,减轻体重再跑步,不然你膝关节绝对会受伤。

 

其次是跑量的问题,不要过分追求多少公里、多少配速,只要你跑步时心率是最大心率的70%-80%,30分钟足够了。你跑得再快也上不了奥运会,不要为难自己把跑步变成一种负担。

 

总之,当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力,或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度,就很容易受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。因此,我们在跑步过程中一定要注意坚持正确的跑步姿势,跑前热身、买一双适合自己的鞋,在运动中也要注意防护。

 

跑步时,出现膝盖痛,怎么办?

 

如果跑步时或跑步后出现了膝关节疼痛,一定要重视,并且学会如何判定是何种原因引起的疼痛。一般跑步引起的膝关节疼痛有以下几种:

 

1. 跑步过后可以忍受的酸痛

 

如果你跑步后,膝关节有微微的酸胀、紧绷感,通过拉伸、放松有所缓解,第二天基本恢复正常,这是跑步后膝关节的正常生理反应,无需过多干涉,只要注意别过量,继续跑就好。

 

2. 跑步时,膝关节总是有固定点的疼痛

 

这种疼痛是由于膝关节力线不正,导致一个部位过多的摩擦产生的炎症,多数在髌骨的下方,也叫髌下滑囊炎。产生了这样的疼痛建议停止跑步,按上文的几个原因调整力线,看是否有所缓解,若不能缓解请到康复科就诊进行治疗。不然这样的炎症慢慢会导致滑囊增厚,关节积液,最终导致慢性关节炎的产生,你也就变成了传说中的“老寒腿”。

 

3. 跑步时或跑步后,走路腿打软

 

如果你在跑步时突然打软或听到“噶彭”一声响动,很有可能是十字韧带受伤。若只是打软,并且伴有关节弹响,那大概率是因为半月板的磨损,出现了这种情况,啥也别说了,直接去骨科拍个片子,该治疗治疗,别以为你的膝盖那么结实。

总之,跑步这项运动虽然好,但如果不注意防护,那就是用膝关节的健康来换取你一时的爽快,希望大家都能够重视今天讲的这些问题,做一个健康快乐的跑者。

 

作者 | 黎仁彬 康复科

 

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