失眠首选不是“用药”!迅速离开床才是关键

美国睡眠医学学会(American Academy of Sleep Medicine)的临床实践指南中指出,对于失眠的治疗应当优选认知行为治疗或其他行为疗法作为初始疗法,而不是药物治疗。

在我们的临床实践中,认知行为治疗的有效率达到70-80%,效果非常好。

这种方法需要在精神科医生或者睡眠治疗师的配合下进行,标准的治疗时间是八周,但如果患者遵医嘱配合治疗,六周的时候就能够取得很好的效果。

一失眠,就吃安眠药是不对的

我曾经有一位患者,失眠10余年,她因为担心西药有副作用,因此长期自己调配中药治疗,但失眠始终没有解决。

后来因为被查出患有自身免疫性肝病,很多药物都限制使用了。

经过仔细评估,我建议她采取认知行为治疗。当她2周后再次出现在我面前时,失眠问题已经有了很大的改善。

她治疗成功的关键在于,她把睡眠限制和刺激控制做得非常到位。

睡不着就应该离开床

如果你没有睡意,就不应该提早让自己卧床,强迫自己入 睡,只会令自己更紧张,更难入睡。

因此 ,如果你卧床20分钟后还不能入睡,就应该离开你的床和睡房 ,做一些你喜欢和令你感到放松的事情。

虽然这个方法很简单,但是实行起来并不容易。原因是很多失眠的人,都不愿意离开自己的床,怕行来行去会令自己更清醒。其实,如果你能把这个方法坚持下去,2-4周以后,便能看到效果。

除此之外,失眠时不应看表。看表只会令自己更烦躁、更担心, 完全无助入睡。因此,以上提到的20分钟,只需自己估算一下就可以了,不用靠看表来确定时间。

填写睡眠日记

填写七天后,你便会知道自己的基本睡眠模式。早上睡醒时填写下表,见下图:

睡眠日记

睡眠日记的版本有很多种,选择一种自己得心应手的就可,这主要是记录你睡眠模式的一个工具。

医生可以通过这个工具对你的睡眠问题给予指导。

计算自己的睡眠效率

利用睡眠日记,你可计算睡眠效率。

睡眠效率 = 总睡眠时间/总卧床时间X 100%

通过以上计算公式计,就可算出上表中患者的睡眠效率:睡眠效率 =6/8X 100% = 75%。

一般睡得好的人,睡眠效率可以达到90%以上。

如果你的睡眠效率远低于90%,你可以延迟卧床的时间或提早起床的时间。

睡眠限制

以上文患者的睡眠时间为例,12:00卧床,8:00起床,虽然他躺在床上8小时,但是他的睡眠时间只有6小时。其实,他应该只躺在床上6小时。

因此,他可以把起床时间提早到7:30 (即他醒来的时间)以及延迟到1:30再睡觉。

通过限制睡眠时间,可以改善失眠的情况及睡眠效率。

但是, 卧床上的时间,一般不应少于5个小时,原因是对于大部分人来说,只要有约5个小时的睡眠,日间的警觉力、记忆力和解难能力就不会有太大问题。

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天津市安定医院精神科
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擅长:焦虑症、抑郁症、双相情感障碍、强迫症、恐惧症、精神分裂症、物质依赖等精神疾病的诊断及治疗,以及儿童青少年、成年、老年人群的睡眠障碍,如失眠、早醒、易醒、多梦、恶梦、磨牙、夜惊症、梦游、嗜睡、睡眠节律障碍、不安腿综合征及其他睡眠中异常行为等的诊断及治疗。 出诊时间 周六上午普通精神科专家门诊。
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