虾皮、菠菜、牛奶，谁是补钙的“满分食物”？2个补钙好搭档别落下！

补钙是一个老生常谈的话题了，尤其是对于老年人来说，骨骼和关节中的钙流失严重，更需要额外补钙。食物是天然的营养补充剂，日常生活中，可以通过适当摄入高钙食品来达到补钙的目的。

那么谁是补钙食品中的佼佼者呢？如果说牛奶是100分，那么酸奶要超过100分。其实酸奶和牛奶的补钙效果相差无几，但酸奶作为发酵品，其中含有更为丰富的矿物质和益生菌。

蔬果类补钙的效率普遍不高，不仅含钙量少，人体吸收效果差，某些蔬菜还含有破坏钙吸收的成分，比如菠菜。

单论含钙量，虾皮比牛奶要多很多，每100克虾皮含有991毫克钙，但它的含钠量过高，每100克含钠量高达5057毫克，并不适合多吃。所以要想补钙，奶类食品是首选。

当然，补钙的同时也别忘了2个“好搭档”，一是维生素D3，二是维生素K2。

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维生素D3

维生素D3是一种脂溶性维生素，主要由人体自身合成。人体的皮肤含有一种胆固醇，经阳光照射后，就变成了维生素D3，所以又被称为“阳光维生素”。

维生素D3能提高机体对钙、磷的吸收，促进骨骼生长和钙化，促进牙齿健全。平时尽量在户外阳光充足时晒15分钟太阳。

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维生素K2

维生素K2在过去提及比较少，也是大家都忽视的，但其实它在补钙过程中扮演着重要角色。维生素K2能活化骨钙素，把补进来的钙“抓进”骨骼中。

含维生素K2较高的食物是纳豆，其次是乳制品。其他发酵类豆制品的含量也很多，比如酱豆腐、黄豆酱等。但过量食用也不好，建议每人每天摄入50~100微克维生素K2即可。

今日小结

通过膳食补钙，奶类是首选，虾皮虽然含钙丰富，但钠含量过高不宜多吃。补钙的同时也不要忘记补充促进钙吸收的维生素D3和维生素K2