为什么要补钙？如何正确补钙？

钙是人体中含量最多的一种常量元素，成年人体内含钙总量相当于体重的 1.5 ％～ 2 ％，其中 99 ％集中在骨骼和牙齿中。

幼儿骨骼每 1 ～ 2 年代谢更新一次，以后随着年龄增长，更新速度减缓；成年人 10 ～ 12 年代谢更新一次，约 700 毫克／天。 40 ～ 50 岁以后，骨吸收大于生成，骨中钙的含量逐渐下降，每年约丢失 0.7 ％。女性早于男性，妇女在绝经后加速。

缺钙会造成佝偻病、骨质软化症、骨质疏松等，增加骨折发生的概率，延长骨折愈合的时间和质量。

已有研究表明，老年人骨质疏松的发生与年轻时钙的营养状况有一定关系。一般人在 30 ～ 40 岁时骨密度达到最高值，为峰值骨密度，此后骨质逐渐丢失。从儿童、青春期直至成年早期，保持足量的钙摄入有助于提高峰值骨密度，减少老年时骨质疏松的发生率。

老年人由于胃肠道对钙的吸收率下降，到发生骨质疏松后再补钙，效果就较差。

因此，年轻时摄入足量的钙，不但能保持良好的钙营养状况，增进健康，而且对于延缓骨质丢失和预防老年期骨质疏松大有益处。此外，研究还发现，钙摄入量很低的人群高血压发病率较高，补钙可降低妊娠诱发高血压的发病率。

多次全国营养调查结果显示，我国成年人平均每天钙摄入量仅为 400 毫克左右，而中国营养学会制定的成年人钙适宜摄入量为每天 800 毫克。也就是说，中国成年人从膳食中摄入的钙是不足的，这与中国传统饮食结构有一定的联系，例如奶类较少，动物性食物以猪肉等肉类为主。

牛奶中含钙较多， 100 毫升牛奶的钙含量约为 100 毫克，而每 100 克肉类的钙含量低于 10 毫克。补钙首先要注意从日常饮食中摄取，俗话说 “ 药补不如食补 ” ，其实含钙量高的食品比比皆是。

天然食物中，牛奶每百克含钙 100 ～ 120 毫克，而且容易被人体吸收，是最理想的钙源。日本 1995 年的一项研究提示，牛奶对人类骨骼有 “ 镇静 ” 作用，可减低骨钙丢失。如果一个儿童每天喝 500 毫升牛奶，就可以补充 600 毫克钙，再辅以含钙丰富的蔬菜、豆制品、面包等，基本上可以达到摄钙标准。

水产品中小虾皮含钙较多，其次是海带。黄豆及其制品、各种瓜子、芝麻酱，以及一些绿叶蔬菜如苋菜、荠菜、青菜等，也是钙的较好来源。豆类（尤其是大豆制品）中含有的植物性雌激素异黄酮，对骨质疏松的防治有很好的作用。

此外，矿泉水中含有相当量的钙，也不失为一种钙的来源。如美国人每天摄入的钙约有 10 ％来自饮用水。

在日常生活中，要通过以下方法减少钙的损耗：食物应保鲜贮存，牛奶加热时不要搅拌以免钙的流失；菜不宜切得过碎，炒菜时要多加水，烹调时间不要太长；菠菜、茭白和韭菜等含草酸较多的蔬菜，应当先用热水浸泡以溶去草酸。

选择钙强化食品或钙制剂补钙时，除了考虑钙剂的吸收、利用率外，还应注意钙剂中元素钙的含量，如 1000 毫克碳酸钙含元素钙 400 毫克、 1000 毫克乳酸钙含元素钙 130 毫克等，而钙的适宜摄入量指的是元素钙的量。

专家建议，钙剂的补充可分早、晚各 1 次，或早、中、晚各 1 次，一般可在进食时补充。晚上睡前服用可防止夜间血钙浓度下降引起的抽筋，而且对于改善睡眠质量也有较好的效果。贫血病人补钙与补铁的时间最好隔开，因为钙对铁的吸收有一定的抑制作用；同样，铁对钙的吸收也不利。含磷的可乐饮料、酒精，以及富含植酸、鞣酸的食物（如麦麸、菠菜等）会降低钙的吸收。茶叶和咖啡中的单宁酸，会使钙的吸收降低。所以，喝茶和喝咖啡时，最好选在两餐之间。

维生素 C 对钙的吸收有一定的促进作用，因此多食用富含维生素 C 的水果或饮用橙汁等有利于钙的吸收。

另一方面，补钙并非多多益善，应根据个体需要进行合理补钙。一般成年人每天钙摄入总量不宜超过 2000 毫克，同时也要注意维生素 D 的补充，以增进人体对钙的吸收和利用。维生素 D 不仅是钙被机体吸收的载体，而且钙只有在维生素 D 的作用下才能被骨骼利用。过量补钙不仅是一种浪费，对某些人也可能产生不良影响。在补钙结合补维生素 D 时，应防止过量维生素 D 中毒。对绝大多数成人，补钙量在每天 2000 毫克以内是安全的。