补钙的正确姿势,快来get一下

营养师王晓纯·注册营养师
营养师王晓纯
注册营养师

在很多人看来,缺钙才需要补钙,年轻人有足够的钙,用不着补。

其实人的骨量在30岁左右达到峰值,之后开始下降。骨量就像养老金,30岁之后就不再增多,都是花之前剩下的,只减不增。

​所以,最该做的是:年轻时补钙,趁年轻好好补钙,老了才不容易骨折

补钙吃什么好?

说到补钙,人们最容易想到的就是吃钙片,吃完喝完嚼两粒。

其实钙片只是吃饭的补充,如果饮食均衡,多吃有营养的食物,就不用额外补钙,健康又划算。奶、菜、豆、「果」四类食物含钙丰富,应该多吃一点。

奶:各种牛奶、酸奶、奶酪; 菜:西兰花、甘蓝、大白菜等绿叶菜;豆:豆类、卤水或石膏点的豆腐;果:坚果、芝麻、芝麻酱等。

一个健康的成年人每天需要补充800毫克的钙,50岁以上则是1000毫克。每天喝300毫升牛奶,吃一斤绿叶菜,多吃点豆腐和坚果,就能满足需求了。

平时没吃够量的小伙伴,还有老年人、青少年、孕期哺乳期女性、素食者、运动员等群体,除了食补,应该吃点钙片。

可以吃钙片吗?

吃钙片最常见的误区有两个:1.钙片里面全是钙2.多吃一点没坏处

其实并不是这样。钙片是一种钙盐,比如碳酸钙、柠檬酸钙等。1克碳酸钙中只有400毫克钙,因此买的时候要看清楚含钙量,吃的时候也要根据实际含量吃。

一次千万不能吃太多钙片,否则会影响吸收。

每次最好补充500毫克以内的钙。如果要补更多,可以一天分两次吃。除了剂量,吸收也是补钙的重头戏,维生素D就是吸收小能手。

维生素D不能少、两个方法可以补

维生素D能促进钙的吸收,没有它,吃再多的钙也没用,每天最好补充400IU的VD,有两个方法:

1.这些食物VD丰富

动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等也富含维生素D,可多吃一些。

2.吃点补剂更靠谱

补剂上会标明剂量,饭后吃吸收更好。此外,晒太阳中的紫外线能帮助身体合成VD,但是不建议大家在烈日下暴晒,会伤皮肤。

最后再提醒一句:佝偻病其实是缺维生素D导致的,不是缺钙。

补钙真的非常重要,如果不重视补钙,年纪大了出现骨质疏松、关节痛等,就只能看别人跳广场舞了。很多事都要趁年轻做,否则老了会后悔,补钙正是其中之一。​​​​​​​​

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