预防缺铁性贫血,一周两餐就足够

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营养师王钦先
注册营养师王钦先

由于饮食习惯和生理特点的原因,我国女性和婴幼儿中间都会常易发生缺乏铁元素的情况。

 

首先,我们来了解一下人体缺乏铁元素的表现和造成的危害。

 

人体长期缺乏铁元素会直接造成缺铁性贫血,从而引发头晕耳鸣,乏力,气短以及面色苍白。我们经常听说一些人蹲一会再站起来后会头晕眼花,这也是缺铁性贫血的明显表现。除此之外还会伴有毛发干枯脱落,皮肤干燥,异食癖等现象。

 

儿童长期缺乏铁元素会造成发育迟缓、智力低下,女性则会造成月经过多以及影响卵巢功能。特别是处于妊娠期的女性如果在怀孕前就具有缺铁性贫血并且没有进行调理,那么可能会造成早产、胎儿生长受限、新生儿低出生体重的可能,

 

因此补铁对广大女性和婴幼儿来说有重要的健康意义。

 

 

那么我们该如何从膳食的方法缓解体内缺乏铁元素从而预防缺铁性贫血呢?

 

其实非常简单,一周两餐加点这个就足够。这就是动物肝脏或动物血。

 

首先,铁元素主要分为血红素铁和非血红素铁,后者多存在于植物中,受多种膳食因素的影响,消化吸收率低;前者主要存在于动物性食物中,如动物肝脏、动物血和畜肉,其吸收率不受食物中各种干扰物质的影响,生物消化、吸收、利用率更高。

 

普通缺铁人群在均衡饮食的基础上,每周补充两次动物肝脏或动物血(25-50g/次)即可,同时摄入富含维生素C的蔬菜和水果以便提高膳食铁的吸收与利用。

 

注意:如果正处于备孕期的女性建议一日三餐中应该有瘦畜肉50~100g,每周补充一次动物肝脏或动物血(25-50g/次)即可,同时仍然要记得与维生素c较多的蔬菜和水果同食补充。

 

 

最后给大家推荐三道富含铁和维生素c的菜肴

 

猪肝炒柿子椒:猪肝50g、柿子椒150g。(含铁12.5mg、维生素c 118mg);鸭血炒韭菜:鸭血50g,韭菜100g。(含铁16.8mg、维生素c 24mg);水煮羊肉片:羊肉50g、豌豆苗100g、油菜100g、辣椒25g。(含铁7.6mg、维生素c 118mg)

 

除了动物肝脏和血外,菠菜、黑木耳、芝麻酱、海带、草莓等植物性食物含铁量都比较高,虽然这些食物中所含的都是非血红铁,远没有动物肝脏和血中的血红素铁含量高,但依然可以作为日常膳食中提补充铁元素的不错选择。

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