糖尿病人如何巧用膳食纤维?
糖尿病现在是中国人比较头疼的疾病了,2017年,国际糖尿病联盟公布了一组数据,目前全球共有4.25亿成人糖尿病患者。中国贡献了大部分糖尿病患者,中国成人糖尿病患者人数高达1.14亿, 位居世界第一, 占总数的1/4以上。中国糖尿病的患病率也很惊人,2017年中国糖尿病患病率为10.9%,略低于美国(13%)。
差不多十个人里面就有一个是血糖高的人。近二三十年来快速提高的生活水平让很多人饮食无忧、运动减少、应酬增多,导致血糖异常的人比比皆是。
糖尿病人除了吃饭需要控制热量和碳水化合物摄入量,还需要增加膳食纤维丰富的食物以延缓胃排空速度和降低餐后血糖。
《中国居民膳食指南》推荐成人膳食纤维摄入量为 25~30 g,我国人民的膳食素以谷类食物为主,并辅以蔬菜果类,所以本无膳食纤维缺乏之虞,但随着生活水平的提高,食物精细化程度越来越高,动物性食物所占比例大为增加。一些大城市居民膳食脂肪的产热比例,已由几十年前的20%~25%增加至目前的40%~45%,而膳食纤维的摄入量却明显降低,所谓“生活越来越好,纤维越来越少”。膳食纤维包括纤维素、半纤维素和果胶、海藻胶、木质素,其含量与食物加工的精细程度有关。
肉类中没有膳食纤维,但虾蟹的壳中含有类似膳食纤维、不易消化的甲壳素。富含膳食纤维的食物主要是蔬菜、水果、菌藻类、五谷杂粮和豆类。
膳食纤维丰富的食物有:魔芋粉 、燕麦、红豆、玉米粒、黄豆、青豆、黑豆、豆腐丝、豌豆蚕豆等鲜豆类蔬菜、青菜、辣椒、圆白菜、南瓜、萝卜、白菜、芹菜、蘑菇、木耳、雪莲子、海带、紫菜、裙带菜、螺旋藻、鱼腥草、桑葚、鳄梨、苹果、猕猴桃、香蕉、坚果等食物。
膳食纤维不仅对控制血糖有效,而且对预防和控制肠癌、高血脂、高血压、阑尾炎、便秘、心脏病和肥胖也有积极作用。
但膳食纤维并不是摄入越多越好,过多的膳食纤维摄入会影响矿物质的吸收,尤其是缺铁、缺锌、缺钙的人群更不宜过多的摄入膳食纤维,尤其是膳食纤维保健品。
吃膳食纤维丰富的食物需要增加水分摄入,否则有可能诱发便秘。水果蔬菜等膳食纤维丰富的食物还好说,但五谷杂粮最适宜熬粥或做面条、五谷豆浆(同样的食物打成豆浆对糖尿病人控制血糖不利),而不是五谷杂粮饭。
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