总是那么焦虑？如何获得靠谱治疗方法？
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孙芸
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天津市安定医院 精神科 副主任医师 孙芸：
您好，从您对自己症状的描述来看，您目前主要存在睡眠问题。
除了睡眠问题，您还会有明显的焦虑情绪，包括因工作、生活、身体、感情等现实压力导致的精神焦虑，还存在胃口和心脏的不适感。
您也曾经因为胃口和心脏的不舒适到医院检查过，结果也并未发现相关器质性疾病，这提示您可能存在躯体性焦虑。
失眠并不单纯是睡不好，当睡眠质量差表现为睡得浅、醒得早、醒的次数多，没有真正睡得深沉的感觉时，这提示您可能存在焦虑或者抑郁情绪。
失眠、焦虑、抑郁这三组症状可能会在同一个人身上出现，三者相伴相生。
目前就您对自己整体状况的描述来看，您主要是在失眠的同时伴有焦虑情绪，而抑郁情绪并不突出。
但也不能掉以轻心，要及时察觉自己情绪的变化。
原则上如果睡眠状况不佳一周以内超过三天并且持续三个月以上，就应该寻求专业的帮助。
只有及时、科学、合理的治疗才能使您的睡眠问题得到妥善、彻底的解决。
治疗建议：
第一、对于您的睡眠问题最主要的就是要缓解焦虑情绪，建议您在生活方式上进行调整。
可以通过合理的休息或者是适当的郊游，散步，散心的方式来放松心理上的压力感，心理压力得到了放松，失眠的现象也会相应改善。
第二、要对自己的睡眠问题有一个正确的认识，没有必要为目前的睡眠问题而陷入恐慌。
保持乐观的情绪，消除紧张心理，生活要有规律，劳逸结合，这些过程都是非常重要的。
第三、结合您目前的睡眠及焦虑问题，可以尝试服用低剂量的助眠药物。
如非苯二氮卓类助眠药物、抗焦虑药等来辅助改善睡眠和焦虑情绪。
因为，往往这类药物属于限制用药，建议您最好到专业医疗机构的相关科室进行咨询及治疗。
面对焦虑情绪出现，人们普遍和自然的反应就是回避令你害怕的事，所以当你面对恐惧时，你起初可能会感到更加焦虑。
最有效减低焦虑的方法其实是正面面对那些令你惧怕的事。
如果你经常感到焦虑，不妨试试以下方法来帮你缓解紧张情绪。
1. 和你信任的人倾诉
和你信任的人讨论你焦虑成因可以平复你紧张的情绪。在交谈当中， 你可能会发现他们也遇过类似的问题。他们对此问题的应对方法可能会对你有所启发。他们的关心也可以成为你克服心理障碍的动力。
2. 呼吸练习
尝试深呼吸放松练习——注意每个吸入呼出的动作，这是处理焦虑最简单却常被忽略的方法。
呼吸练习可以帮助你控制焦虑的情绪和平复心情。尝试轻轻的从鼻孔吸入空气，然后缓缓地从嘴巴呼出，注意频率要缓慢和有规律。从脚趾到头顶慢慢收紧和放松全身肌肉，再保持身体静止，留意身体感受到的所有感觉。
3. 合理运动
运动可以减少或降低你的焦虑。出外散步或跑步可以给你自己更多思考的空间，以及暂时远离日常的烦恼。如果你不能进行户外运动，那你可以尝试做一些能在室内进行的运动，例如手部和脚部的运动。
4. 写日记
记录每次失眠、焦虑来袭时的详情，有助你探究当中的规律和成因。这可以令你更容易有效地处理往后的焦虑。你也可以记录一些有效减轻焦虑的方法，这可以增强你对控制情绪的信心。
5. 其他放松方式
瑜珈、冥想、芳香疗法、按摩等都是一些有效减低焦虑的放松方法。
尝试一下你可能会发现总有一项可以帮助你放松下来，改善睡眠质量，从而减轻焦虑对你的影响。
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孙芸
副主任医师
天津市安定医院
1946
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孙芸
副主任医师
天津市安定医院
1945
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睡眠时相延迟障碍（DSWPD）是⻘少年中最常⻅的昼夜节律睡眠-觉醒时相障碍像其他昼夜节律障碍⼀样，DSWPD是身体内部昼夜节律⽆法与环境的光/暗周期同步所致。 DSWPD的核⼼临床特征是：就寝时间和觉醒时间均⽐常规时间或所期望的时间延迟，从⽽导致慢性睡眠不⾜和⽇间功能损害。这⼀障碍最常始于⻘春期，常常合并抑郁： ⼊睡延迟及补偿 — DSWPD可以理解为⼀种明显的“夜猫⼦”昼夜节律倾向。受累个体⽇常就寝及起床时间显著晚于常规或所期望的时间。相对于上学或⼯作时夜间获取⾜够睡眠所需的常规时间或社会认可时间，此类患者的就寝时间通常晚了⾄少2⼩时。 DSWPD患者可能承认有睡眠时相延迟的社会后果，如⻓期迟到或反复缺课。由于睡眠时间缩短以及在⾼睡眠倾向节律期间被唤醒，患者可能称早晨有过度的睡眠惯性(极度难以觉醒和意识模糊)。当个体有机会获得⽆限制睡眠(如周末或假期)时，睡眠时间和睡眠质量通常恢复正常，虽然睡眠时相延迟仍存在(即他们得晚，醒得晚)。 虽然⻘春期的部分“夜晚型”是正常的，但DSWPD代表⼀种更严重形式，会显著影响患者的社交或职业功能。DSWPD个体⽣活在与个⼈义务不符的昼夜节律中。 睡眠不⾜ — 就寝时间延迟，⽽学习或⼯作时间开始较早，将导致每晚总睡眠时间显著减少和⻓期睡眠限制。这些影响在健康⻘少年中很明显，⽽在DSWPD个体中则更为显著。昼夜节律失调也会造成DSWPD患者出现⽇间主诉，这与慢性睡眠限制或睡眠质量差⽆关。DSWPD患者的昼夜节律失调类似于时差，由于他们试图在昼夜警示信号低且睡眠倾向⾼的时候保持觉醒，所以可能出现精⼒不⾜和全身不适。 可能合并精神障碍 — DSWPD患者通常合并抑郁 DSWPD的⾃然病程尚不⼗分清楚。它通常出现于⻘春期，如果不加以治疗，它可能成为⼀种慢性病，持续到成年。年龄相关的昼夜节律变化，包括相位前移，在成年后期可能减轻睡眠时相延迟倾向。
孙芸
副主任医师
天津市安定医院
1947
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文章 想告别“夜猫子”——我该怎么做？
睡眠时相延迟障碍（DSWPD）的临床应对策略： DSWPD 的处理主要包括⾏为调整，旨在逐步提前就寝和起床时间，以达到符合社会和职业约束条件的作息时间，以及包括避免可能加重病情的不良睡眠习惯。定时的褪⿊素和光治疗可以帮助调整昼夜节律，可⽤于难治性患者。 ⾏为调整 — 对 DSWPD 患者的初始辅导应针对可能加剧或引发相位延迟的外部因素。这包括评价睡眠卫⽣实践和识别潜在的物质滥⽤。尤其，应⿎励患者： 尽量减少或消除咖啡因、尼古丁和酒精摄⼊。 避免⽇间⼩睡 在预期⼊睡时间前⾄少 2⼩时避免参加让⼈兴奋的活动 我们建议患者避免在周末起床⽐平⽇晚 30 分钟以上，因为起床较晚本身可导致⽣理节律相位延迟。如果能说服患者保持规律的起床时间，则午间⼩睡能更好地缓解睡眠剥夺。 ⼩睡选在⽆限制的周末夜间睡眠中点时分所对应的 12⼩时后⽩天该时间(如夜间 2 点对应下午 2 点)为中⼼的前后 6⼩时时间窗内(如上午 11 点到下午 5 点)，则对昼夜节律⽆负⾯影响。 对于轻度受累患者，朝着设定的⽬标逐渐提前晚上睡觉和早上起床时间，然后严格遵循这⼀固定的睡眠觉醒时间表，可能就⾜够了。⽀持这种⽅法的证据主要局限于轻度症状的年轻成⼈。 在医生指导下定时褪⿊素治疗 — 对于⾏为调整和睡眠-觉醒时间安排治疗⽆效的患者，我们建议在晚上尝试定时的褪⿊素治疗策略。 早晨光疗 — 预计早晨光照会使昼夜节律提前，从⽽纠正相位延迟。然⽽，⽀持光疗是 DSWPD 患者有效⼲预的证据有限，⼩型随机试验的结果并不⼀致。尽管如此，由于光疗的⻛险低，对于主动型患者，当配合⾏为教育时，光疗是⼀种可⾏策略。 策略性避免夜间光照 — 策略性避免夜间光照可能也有益， 重要的是，这些⼲预措施没有切实的⻛险。这些发现是否可推演到阻断媒体设备(例如，笔记本电脑和⼿机)发出的特定频率光的措施，尚不确定。此外，还存在与光线⽆关且眼镜⽆法阻挡的刺激效应。 催眠药 — 不⿎励 DSWPD 患者使⽤催眠药来帮助实现更早就寝。虽然有个案报道称这样做有益，通常也只作为时间疗法的辅助治疗或是⽤于合并条件性失眠的特定患者。
孙芸
副主任医师
天津市安定医院
1944
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文章 失眠首选不是“用药”！迅速离开床才是关键
美国睡眠医学学会(American Academy of Sleep Medicine)的临床实践指南中指出，对于失眠的治疗应当优选认知行为治疗或其他行为疗法作为初始疗法，而不是药物治疗。 在我们的临床实践中，认知行为治疗的有效率达到70-80%，效果非常好。 这种方法需要在精神科医生或者睡眠治疗师的配合下进行，标准的治疗时间是八周，但如果患者遵医嘱配合治疗，六周的时候就能够取得很好的效果。 一失眠，就吃安眠药是不对的 我曾经有一位患者，失眠10余年，她因为担心西药有副作用，因此长期自己调配中药治疗，但失眠始终没有解决。 后来因为被查出患有自身免疫性肝病，很多药物都限制使用了。 经过仔细评估，我建议她采取认知行为治疗。当她2周后再次出现在我面前时，失眠问题已经有了很大的改善。 她治疗成功的关键在于，她把睡眠限制和刺激控制做得非常到位。 睡不着就应该离开床 如果你没有睡意，就不应该提早让自己卧床，强迫自己入 睡，只会令自己更紧张，更难入睡。 因此 ，如果你卧床20分钟后还不能入睡，就应该离开你的床和睡房 ，做一些你喜欢和令你感到放松的事情。 虽然这个方法很简单，但是实行起来并不容易。原因是很多失眠的人，都不愿意离开自己的床，怕行来行去会令自己更清醒。其实，如果你能把这个方法坚持下去，2-4周以后，便能看到效果。 除此之外，失眠时不应看表。看表只会令自己更烦躁、更担心， 完全无助入睡。因此，以上提到的20分钟，只需自己估算一下就可以了，不用靠看表来确定时间。 填写睡眠日记 填写七天后，你便会知道自己的基本睡眠模式。早上睡醒时填写下表，见下图： 睡眠日记 睡眠日记的版本有很多种，选择一种自己得心应手的就可，这主要是记录你睡眠模式的一个工具。 医生可以通过这个工具对你的睡眠问题给予指导。 计算自己的睡眠效率 利用睡眠日记，你可计算睡眠效率。 睡眠效率 = 总睡眠时间／总卧床时间X 100% 通过以上计算公式计，就可算出上表中患者的睡眠效率：睡眠效率 =6／8X 100% = 75%。 一般睡得好的人，睡眠效率可以达到90%以上。 如果你的睡眠效率远低于90%，你可以延迟卧床的时间或提早起床的时间。 睡眠限制 以上文患者的睡眠时间为例，12:00卧床，8:00起床，虽然他躺在床上8小时，但是他的睡眠时间只有6小时。其实，他应该只躺在床上6小时。 因此，他可以把起床时间提早到7:30 (即他醒来的时间)以及延迟到1:30再睡觉。 通过限制睡眠时间，可以改善失眠的情况及睡眠效率。 但是， 卧床上的时间，一般不应少于5个小时，原因是对于大部分人来说，只要有约5个小时的睡眠，日间的警觉力、记忆力和解难能力就不会有太大问题。
孙芸
副主任医师
天津市安定医院
1938
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文章 睡不够8小时会怎么样？
连续睡8个小时，或许并不是你的生理选择，而是身不由己——现代工作节奏的选择。 8小时睡眠论是一种营销 “睡满8小时”的理论还要“归功”于人造光源的出现。 16世纪时候，欧洲人采取的还是“两段式睡眠”。 17世纪末，资本主义为了能够最大化利用工人的时间（就是为了能让你多加班），连续8小时睡眠理论被包装成新的睡眠健康标准。 潜移默化间，人们的睡眠模式开始改变。 “不能连续睡眠”已经被用来定义的一种疾病——失眠。 时至今日，也没有任何一个研究认定人一定要睡满8小时，“8小时睡眠”只是一个平均值，从来就不是必选项，因人而异。 当你在深夜醒来，不要有压力，或许你正在回归原始的生活。 最佳睡眠时长是多久？ 从大数据来看，总睡眠时间在7小时左右时死亡率最低。 只是，个体对睡眠时长的需求因人而异。 现实生活中，有些人因为特殊的基因突变，每天只需睡很短的时间，就能够精神饱满。 研究者已经发现了几种基因突变，能够改变人类的睡眠模式。 这种基因突变很罕见，估计只有不到1％的人拥有这种突变。 ADRB1基因突变：一个家庭的12名成员每晚只睡4.5小时而不会感到疲劳。 NPSR1基因突变：能够在睡眠时间远远少于平均水平的情况下，仍然感到精力充沛。 DEC2的基因突变：能够在几乎没有睡眠的情况下生存，甚至茁壮成长。 除了这些“超人”之外，要是你天生没有开挂的基因，还是乖乖睡饱、睡够。 不建议少于6小时 多项流行病学研究表明，健康睡眠时长下限是6小时，不然很可能引发一系列健康状况。 1. 变胖 韩国首尔国立大学医学院金博士分析了13.3万名40-69岁男女的医疗数据，以及他们每天所有的睡眠时间。 结果发现，每天睡眠时间少于6小时的女性比每天睡6-7小时的女性腹部脂肪更多。 睡眠时间不足6小时的男性不仅腰围可能更粗，代谢综合症的风险也更高。 2. 变傻 睡得少还会影响认知功能。 有一项遍及中国、加纳、印度、墨西哥、俄罗斯联邦和南非六个国家的人群研究发现： 睡眠时间少于6小时的人群，在认知测试中的成绩表现明显更差。 和睡眠时长相比，睡得好更加重要。 你睡得好不好？ 怎样才算睡得好？ 临床上有一个比较简单的判断标准，睡醒之后，观察自己身体和精神状态的反馈，如果睡醒后感到神清气爽，精力充沛，那么你的睡眠质量是不错的。 做梦多算是睡得好吗？ 梦是协调人体心理世界平衡的⼀种⽅式。 ⼈在梦中以右大脑半球活动占优势，⽽醒来后则以左大脑半球占优势。 在人体24⼩时昼夜活动过程中，醒与梦交替出现，才可以达到神经调节动态平衡。 如果长期或某个时期突然持续多梦，甚至经常做噩梦而惊醒，造成失眠、身体不适(白天精神萎靡、头晕等症状)。 那么就要注意观察是否出现睡眠环境、工作学习生活环境及其他影响生物钟的变化，严重时及时就医。 如何提高睡眠质量 保证睡眠质量，一个是遵循昼夜节律，另一个是尽量不要强行中断夜间睡眠。 1. 白天不补觉 不要因为晚上没睡好，今天白天就猛补觉。 很多平时熬夜的年轻人，突然决定今天早点上床补觉，或者周末疯狂补觉，都可能造成睡不着或者浅眠的问题。 对我们的身体来说，睡眠时间固定了再推迟或提前一小时，都是在“倒时差”。 2. 固定睡眠时间 可以采取轻度的睡眠限制的方法，来治疗睡眠不连续的问题。 就是主动限制自己躺在床上的时长，强行固定好睡眠时间。 如果你入睡困难，就推迟上床时间，如果容易醒，那就别赖床，提前起床。 但是躺床上的时间最好不要少于5小时。 3. 一个人的时候可以试试裸睡 皮肤上有大量毛囊、皮脂腺、汗腺，通过排泄汗液来调节人体体温。 裸睡可以让皮肤直观感受环境变化，有助于排汗散热，让身体一整夜保持在足够舒适的温度区间。 有助于提高睡眠质量。 所以……现在还没睡的你们，是因为什么呢？我们评论区见~ 本文作者 ▼ 京东互联网医院出品 合作邮箱：zhengshuyi3@jd.com 作者 | 孙芸 精神科 责任编辑 | 毛十三
孙芸
副主任医师
天津市安定医院
1946
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孙芸
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孙芸
副主任医师
天津市安定医院
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文章 11点以后睡算不算熬夜？
喜欢11点之后睡觉的人，可能并不是因为作，而是因为他是典型的“夜型”人。 成年人中，典型的夜型人占到了26.4%。 我们都有一个与生俱来、更为偏爱的睡眠时间。 目前科学已经验证了，人类的睡眠类型分为“晨型”和“夜型”，并且先天基因的影响因素占到了54%，自你出生那一刻起就刻在身体里了。 通常在夜间9点至10点左右，人类体内促进睡眠的褪黑激素水平升高，就要准备睡觉了。 但夜型人要在凌晨2点到3点才出现这一变化，导致他们会比正常人晚几个小时出现困意。 在？为什么不睡觉？▼ 11点以后睡，只要时间睡够，作息规律，就不算熬夜，可怕的是凌晨2点躺下后，才记起，第二天还要上班！！！ 我们应该睡多久？ 最佳的睡眠时间应该是多久呢？ 答案并不是8小时，这只是一个平均数。 我们可以参考一下美国国家睡眠基金会（NSF）给到的睡眠时间建议，这是多学科专家小组基于现有的睡眠相关的研究，总结的专家共识。 图说：不同年龄阶段的睡眠时间 对于18-25岁精力旺盛的年轻人来说，每天应该睡够7-9小时，算算时间，你睡够了吗？ 睡着了还觉得自己醒着 调查发现超过3亿中国人患有睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%。 睡眠是摆脱对世界的牵挂，而失眠是对活着和还将继续活下去的恐惧。 2018年，中国医师协会针对90后进行了一项睡眠指数调查，33.3%的90后在烦躁睡眠中挣扎，还有29.6%的90后陷入睡眠苦涩区。 好在我们90后老叔叔老阿姨们还能苦中作乐。 图说：中国医师协会将睡眠情况被分为：不眠、烦躁睡眠、苦涩睡眠、舒适睡眠和甜美睡眠五个等级 生活真的很难，有些时候，我们甚至需要和生物钟作斗争。 作为一个经常996的上班族，因为和社会时间不同步，夜型人会很辛苦。 如果你经常加班，你需要花更多的时间调整生物钟。 白天补觉容易受干扰，据估算：和白天工作的人相比，夜间工作的人平均要减少3-4小时的睡眠。 除了996，还有一种工作制度叫“倒班”，就是在正常8小时以外有排班的工作制度，例如很多医务工作者就经常需要倒班。 倒班工作，其实是人体跟生物钟的激烈斗争。 晚上，生物钟释放“该睡了”的信号，可是你必须醒着。 白天，生物钟释放“该醒了”的信号，可这时候你却不得不去补觉。 无论是熬夜还是倒班，都违背了生物钟的正常节律。 有25%-30%的倒班工作人员会出现工作睡眠障碍（SWSD）。 常会出现：失眠、嗜睡、频繁入睡、烦躁睡眠等症状。 我们太需要好好睡一觉，摆脱这种现状了。 我们需要什么样的睡眠？ 浅睡眠占据了我们55%的睡眠时间，但对解除疲劳作用甚微。 深度睡眠虽然只占了我们整个睡眠时间的25%，却是我们的黄金睡眠阶段。 加州大学神经科学和心理学教授马修·沃克发现，深度睡眠可以通过重组大脑的连接，在一夜之间减少焦虑。 深度睡眠是一种天然的、非药物治疗焦虑症的方法。 “睡觉大过天”这句话是对的，能不能睡好睡饱，对一个人的幸福感至关重要，天大的事，不如睡一觉再说。 图片仅为娱乐▼ 如果已经深刻感受到睡眠紊乱的困扰，怎样才能改变，获得稳定的深睡眠呢？ 虽然睡眠类型和基因有关，但毕竟还有一部分后天因素可以由我们自己掌控。 若是因为工作需要，生活作息规律还是可以后天慢慢调整的。 1. 褪黑素治疗 褪黑素能帮助我们调整生物钟。不过前提是服用的剂量一定要正确，才能让它的效果发挥到最佳。 因此，还是建议在医生指导下确认褪黑素最佳服用剂量。 2. 规律作息 人体内的生物钟，一旦慢慢形成了规律，就会好像一张作息表一样，自动去执行每个时间点该执行的“任务”。 一旦你定下作息时间表，就要坚持下去，哪怕是周末也要坚持定好的作息时间。 之后，你就可以开始循序渐进地改变作息时间，这样计划才更有可能完成。 举个例子，如果你之前一直都在11点睡觉，现在决定将时间调整到10点，那么先不要一蹴而就，可以先试着头几晚在10点45上床休息，之后调整为10点30，然后是10点15分，最后是10点。 3. 运动治疗 有氧运动可增大身体温差，有助于提高睡眠质量。 最推荐的锻炼时间是在早晨和下午。 早晨暴露在自然光下，无论你是否在锻炼，都可以改善睡眠紊乱的情况。 试着每周安排3-4次持续20分钟的有氧运动。比如走路上下班、遛狗、慢跑、骑自行，都可以。 4. 找医生咨询 每天我们醒来并不是为了享受生活，而是为了赶个早高峰。 开启忙忙忙忙忙忙忙……的生活，只有躺在床上的那段时间，才是真正属于我们自己的。 不熬个夜，有时候还真觉得有点对不住易老年华。 工作不易，希望大家在忙碌的工作中也能够有自己的生活。 祝大家今晚睡个好觉~ 作者 | 孙芸 精神科副主任医师 责任编辑 | 毛十三 本文由作者原创，文章内容仅供参考。 转载及合作事宜可联系jdh-hezuo@jd.com。
孙芸
副主任医师
天津市安定医院
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文章 出现哪些症状提示您可能抑郁了？
抑郁症早期会有睡眠障碍、食欲改变、性欲减退 ； 此外 ， 还可能有：胃肠道系统症状、胸闷、心慌、心前区不适、躯体疼痛感觉、头痛、头晕。 当然 ， 并不是每个病人都会出现上述症状，不同病人的症状组合是差异的 ； 但有一些共同的规律。
孙芸
副主任医师
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