青春期孩子饮食7项注意

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奶爸小朱医生
三甲医院医师 给大家传授育儿知识和产后修复等医学知识

青少年是指8-17岁的中、小学生。

 

他们正处于成长高峰期,从事紧张的学习,活动量大,每日能量的消耗比开始发育前要增加2倍多,故对营养的需求也随之增多。

 

合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。

 

按营养学要求,青少年一日的膳食应该有主食、辅食,有肉、有素,尽量到多样化。

 

合理的主食是除米饭之外,还应吃粉制品,如面条、馒头、包子、饺子、混沌等。

 

根据营养学家建议,在主食中可参食玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。

 

早餐除吃面粉类点心外,还要坚持饮用牛奶或豆浆。

 

 

青少年的健康饮食原则


(1)补充充足的钙。

 

骨髓发育要靠钙,青少年每日约需要补完钙700~800毫克。

 

科学的供给量是每日不少于1克。含钙丰富的食物有芝麻、黄花菜、萝卜、胡萝卜、海带、鱼、虾皮等;

 

此外,排骨汤、鱼汤等也含有丰喜的钙。

 

为了保证钙的吸收,青少年应少吃糖、巧克力、糕点,因为糕点中除含糖外,还含有较多的磷酸盐,这种物质会阻碍钙在体内的代谢。

 

(2)维生素C供应要充足。

 

维生素C可以提高脑神经的灵敏度,同时提高抗病能力。

 

春季气候干燥,阳气升发,易患出血症,而维生素C的补充对防止出血症有很大作用。

 

补充维生素C除服维生素C片剂外,可多吃富含维生素C的水果,如柑橘、苹果、西红柿、萝ト等。

 

(3)多吃杂粮和粗粮。

 

杂粮和粗粮可补充多种矿物质及纤维素、维生素,它还含有特殊结构的有机化合物,如芳香物质、氨基酸等。

 

另外,食物的多样化对促进青少年食欲、增强消化吸收能力也很有帮助。

  

(4)适当安排加餐。

 

由于青少年户外活动量增加,也相应增加了热量和营养物质的消耗。

 

因此他们时常感到饥饿,对此可用加餐的方式进行补充。

 

适宜的补充营养的时间为上午10-11点和下午3-5点,加餐食品可选花生米、红薯干、栗子、柿饼、葡萄干、果脯等,也可喝些蜂蜜水等含有自然糖分的饮料。

 

(5)多吃富含植物性脂肪的食物。

 

脂肪除可滋润皮肤,还可转化成热量,并能经代谢转化为脑的结构物质。

 

可以在炒菜或主食中多加些植物油,但油炸食品不宜多吃。

 

(6)保证食物中钙、磷、铁的供应。

 

 

饮食中钙和磷供应充分,可保证骨骼的正常生长发育,否则会影响身体各部的均衡发展。

 

此外,女孩子还应注意摄取含铁丰富的食物,以补足月经丢失和造血所需要的铁元素。

 

富含钙、磷、铁的食物主要有动物肝脏、奶类、蛋类和虾皮、豆腐、芝麻、菠菜、油菜、芹菜、黑木耳、樱桃等。

 

(7)保证食物中各种维生素的供给。

 

青少年应注意不偏食,从谷类、豆类、瘦肉类、蛋类、奶类、新鲜蔬菜和水果中大量摄取各种维生素和人体所需的矿物质,多吃些清淡食物。

 

对于干性皮肤的青少年,还应增加胡萝卜及植物油、豆制品、动物肝脏等食品的摄入量。

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