青少年的理想膳食
青少年是指8-17岁的中、小学生。他们正处于成长高峰期,从事紧张的学习,活动量大,每日能量的消耗比开始发育前要增加2倍多,故对营养的需求也随之增多。
合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。
青春期人群新陈代谢快,对能量的摄取和吸收要求高,所以必须注重食物的合理选择,注意膳食的平衡和营养的合理性。
构成膳食的食物品种要多种多样,使各种营养素均有足够的量,以保证人体的需要。
同时要求各种营养素间要保持适合人体需要的合适比例。
简单地说,人们的膳食既要多品种,质和量也要符合需要,这才是科学的合理的、平衡的膳食。
古代人称之为:“五谷为养,五果为助,五菜为充,五畜为益。”
早餐的食物可安排面包、馒头、包子等,搭配牛奶、稀粥、豆浆等,加上鸡蛋、肉松、果酱、黄油、芝麻酱、火腿肠、小菜等食物,
使早餐有干有稀、有荤有素,能促进早餐食欲。
午餐既要补充上午的能量消耗,又要为下午储备能量,因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。
晚餐则不宜食用过多的蛋白质和脂肪,以免引起消化不良和影响睡眠。 晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜为宜。
青少年食谱
小学生一日食谱
早餐:牛奶250克(加糖10克),豆沙包2个(面75克、豆20克)
午餐:米饭100克,胡萝卜柿子椒鸡丁(胡萝卜50克、柿子椒50克、鸡丁50克),番茄蛋汤(番茄25克、蛋25克)。
加餐:小蛋糕2个(面50克,蛋30克)
晚餐:虾仁肉菜混沌(面100克,肉末75克、虾仁20克、青菜5克),甜橙 75克
中学生一日食谱
早餐:豆浆250克,菜包子2个(面100克、肉20克、青菜50克)。
加餐:蛋糕50克(面25克、蛋25克)
午餐:米饭150克,茭白炒猪肝(茭白100克、猪肝50克)、番茄蛋花汤(番茄50克、蛋50克)
加餐:绿豆粥(大米50克、绿豆25克、白糖10克),西瓜200克。
晚餐:绿豆芽肉丝拌面(面条150克、肉100克、绿豆芽150克),橘子75克。
温馨提示
青少年在生长发育期,食欲旺、食量大,不少青少年爱大嚼饱餐一顿。
过饮过食不但有害身体,而且影响智力,吃得过多会加重大脑控制消化吸收的那些神经的负担,
使其经常处于兴奋状态,这必然会造成大脑内的语言、记忆、思维等智カ活动的神经经常处于抑制状态。
所以专家们普遍认为,一般应每餐进食到七八成饱为好,这样既可以有效地获取足够的营养又能减轻胃肠道负担,预防肥胖症的发生。
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