想一觉睡到自然醒,试试这几招

妇产科童主任·三甲医院主任医师,持续科普不孕,试管婴儿和女性健康知识
妇产科童主任
三甲医院主任医师,持续科普不孕,试管婴儿和女性健康知识


失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人?躺下以后睡不着,眼看着时间从十一点变成二点;即使好不容易入睡了,却一晚醒来好几次......

 

睡不好让人精神不济,时间长了还会掏空你的健康。

 

睡不好,身体器官也受累!!

《2017年中国睡眠指数》显示,睡眠问题困扰50.3%的人。

 

英国萨里大学一项针对睡眠问题的研究显示,连续7天、每晚睡眠不足6小时的受试者,血液中有700多个基因起了变化。这意味着,人体内的化学平衡发生了改变。

 

此外,你睡不好,身体多个器官也受累。

 

肝脏

 

躺下休息时,进入肝脏的血流量比站立时多,有利于增强肝细胞功能,提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息,会引起肝脏血流相对不足,已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。

 

大脑

 

睡眠期间,大脑会整理白天的信息,并将信息产生的代谢废物清理掉。睡眠差让大脑没法好好休息,还会增加患老年痴呆症的风险。

 

 

心脏

 

人睡着后,心率大约比清醒时低10~30次/分钟,心脏能稍微“轻松”一下。每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人,发生心脏病问题的风险更大。

 

 

肾脏

 

夜间肾脏的过滤速度比白天慢,尿液会相应减少。如果长时间缺乏睡眠,可能使肾脏机能快速衰退。

 

呼吸系统

 

打呼噜和睡不好,可能会相互影响。呼噜声不时“暂停”,中断三五秒后又“重启”,是睡眠呼吸暂停的表现。

 

睡眠呼吸暂停者往往夜间睡眠质量不佳,白天会出现嗜睡、精神不集中、脾气暴躁等表现。

 

此外,睡眠呼吸暂停还会增加糖尿病,以及房颤心梗高血压心脑血管疾病风险,需要及时就诊。

 

长期睡不好,还可能出现内分泌紊乱,从而影响血压、血糖等多种疾病的风险。

 

自测自己的睡眠质量

 

你是否存在睡眠问题,不妨用美国睡眠协会发布的“睡眠质量建议”自测一下。这是有史以来,第一份来自权威机构关于睡眠质量的推荐指标。

 

能30分钟内入睡

 

晚上入睡时,如果躺半小时还睡不着,说明你存在入睡困难的问题。这可能是你的生理和心理还没做好睡觉的准备,也可能是睡前玩手机、电脑造成的。

 

半夜醒来少于2次

 

如果每晚醒来5分钟以上的情况超过两次,说明你存在睡眠维持障碍。如果夜里醒来几次,但每次翻个身又睡过去了,这种情况不算睡眠质量问题。

 

65岁以上的老人,每晚醒来两次也属正常。

 

醒后能快速入睡

 

半夜醒来以后能在20分钟之内重新入睡,老人可能需要30分钟,说明睡眠尚可。否则,你可能面临着睡眠时间不足的问题。

 

如果早上比平时早2小时醒来,无法再次入睡,属于早醒,也是睡眠问题的一种。

 

如果你能达到上面三个标准,说明你的睡眠质量还不错,否则可能存在睡眠问题。

 

如果一周内有3天以上睡不好,且这种情况持续3个月,就属于“失眠症”了,应该及时就医。

 

想要“一觉睡到自然醒”,试试这几招

 

培养“见床就困”的习惯

 

想要沾床就能睡着,首先要建立床和睡眠之间的“条件反射”,做到见床就想睡。

 

增加睡眠动力

 

睡眠动力,也称为睡眠压力,保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,越容易入睡。

 

放空负面情绪

 

睡前冥想可帮助消除负面情绪,大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法。

 

闭上嘴巴,呼吸4秒再憋气7秒,然后呼气8秒(呼气时,应发出呼呼的声音),动作重复4个循环,就能感到浓浓睡意。

 

卧具要合适

 

床垫软硬要适中,平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面,看是否有空隙。若基本没有空隙,曲线贴合,说明床垫比较适合。

 

按摩穴位助睡眠

 

失眠时还可通过按揉安神的穴位来缓解。

 

安眠穴位于项部,在耳后凹陷处与枕骨下凹陷处连线的中点。有平肝息风,宁神定志之功效,主要可以用来治疗失眠、头痛眩晕、心悸等。

 

按摩此穴可有效缓解紧张的情绪,帮助入睡。用双手中指指端按揉2分钟,便能起到镇静助眠的作用。

 

希望你看了这些方法以后,每天沾床就能睡个好觉。

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#睡眠#保健
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