血糖高,别再吃玉米饼子了
得了糖尿病,通常建议要少吃白米饭、白粥、白馒头、白面条等主食,多选择粗杂粮。结果有些患者就天天吃玉米饼子、大馇子粥、苞米面,血糖却不见有所下降。类似这种情况的人不在少数。天涯何处无粗粮,何苦单恋苞米面?其实,粗杂粮是个大家族,不仅种类繁多,而且做法也很丰富。
粗杂粮是个大家族,与精白米、精白面等精制谷物相比,粗杂粮营养价值更高,可提供较多的B族维生素、膳食纤维、矿物质以及植物化学物。俗称的粗杂粮,其实也是全谷物的主要来源,有充分的证据表明,全谷物有助于降低或延缓血糖应答,降低2型糖尿病的发病风险。
- 全谷类
传统饮食中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、小米、薏米、玉米、荞麦、青稞等都属于谷类。其中未经过精细加工,保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽等的谷物属于全谷物,如全麦、糙米、玉米粒、燕麦、小米、薏米、黑米、荞麦等。如果说全谷物的营养价值是100分的话,精白米、精白面大概只有10分。
- 薯类
常见的有马铃薯(土豆)、红薯、紫薯、芋头、山药、木薯等。日常生活中土豆、山药等常作为蔬菜食用,其实它们的淀粉含量远高于普通蔬菜,建议作为主食食用。薯类所含的钾、维生素C、膳食纤维等较高,增加薯类的摄入有利于预防便秘。
- 杂豆类
杂豆类品种有红小豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、芸豆、蚕豆等,这类都中碳水化合物含量较高,所以经常被作为主食。杂豆蛋白质含量高于谷类,尤其富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸,因此,杂豆与谷类食物搭配,提高蛋白质的利用率。
全谷杂粮口感粗糙,想说爱你也容易!花式做法帮你改善口感。
与主食搭配
- 杂粮饭,如二米饭、绿豆/红豆饭、燕麦米饭、八宝饭等;
- 杂粮面食,如玉米面、豆面、小麦粉做的三合面馒头,全麦馒头,全麦面包等;
- 杂粮馅食,如全麦包子/饺子、豆沙包、馅饼、韭菜盒子等;
与菜肴搭配
- 炒饭,如时蔬杂粮饭,可以加入胡萝卜、豌豆、鸡蛋/三文鱼/肉丁等。
- 凉拌菜,如芸豆、绿豆、红腰豆等煮软后,加入黄瓜、生菜等适当调味制成美味凉菜。
- 炖菜,如著名的东北乱炖,就是采用排骨、芸豆、胡萝卜、新鲜玉米、山药等一锅烩。
作为零食
- 红薯干、紫薯鸡蛋卷、山药红豆糕等都是不错的零食吃法。
全谷杂粮吃多少合适?
对于血糖偏高的人,建议全谷杂粮薯类占全天主食的至少一半。对于普通成年人来说,全谷物和杂豆类食物每天50-~150克(干重)即可,相当于一天谷物的1/4~1/3,薯类每天50~100克(鲜重)。同时,种类要丰富,每天吃全谷杂粮3种以上,每周至少5种。
吃全谷杂粮的注意事项
- 全谷杂粮营养高,也不能只吃它,搭配蔬菜、肉蛋奶等一起吃,血糖更稳定。
- 全谷杂粮能量和精白米面差不多,稳定血糖控制总摄入量是关键。
- 对于血糖高的人,粗杂粮整粒食用比打成粉,更有利于血糖稳定。
- 油炸豌豆、炸蚕豆、薯条、薯片等能量高,钠含量高,不推荐食用。
- 烹调时不宜加碱,避免破坏B族维生素。
- 全谷杂粮营养高,储存不得当容易霉变、生虫等,尽量选择真空小包装的,一次不要买太多,吃完再买新鲜的。
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