血糖高怎么吃主食？这7种全谷物别错过！

对于血糖高的人群来说，日常饮食主食怎么选择，如何避开碳水化合物的“大坑”，避免精细米面给血糖值带来过大的波动和影响，是健康管理的一大重头戏。而全谷类食物需要较长的时间来消化，葡萄糖能稳定地释放到血液中，对餐后血糖的影响小，建议糖尿病患者纳入日常饮食中。

 

一、糙米饭

 

糙米富含镁和烟酸，镁有助于调节肌肉和神经功能，以及血压和血糖水平，这使它成为糖尿病病人的优选。烟酸是一种B族维生素，它可以保持神经系统、消化系统和皮肤健康。

 

二、干小麦

 

碾碎的干小麦能用来取代精制碳水化合物。哈佛大学公共卫生学院营养学系的科研人员发现，用碾碎的干小麦代替白米饭能将患糖尿病的风险降低多达36%。煮熟的碾碎干小麦是膳食纤维的优质来源。

 

三、燕麦

 

由于燕麦是一种膳食纤维含量高的全谷物，因此有助于控制血糖水平。对于糖尿病病人来说，它是一种优选，因为燕麦很容易被纳入到早餐食材中。

 

四川大学华西医学院的内分泌与代谢学家发表在《营养素》上的一项荟萃分析对14项对照试验和2项观察性研究进行汇总分析后发现，食用燕麦能显著降低糖尿病患者的糖化血红蛋白、空腹血糖和胆固醇水平。

 

 

 

四、荞麦面

 

选择荞麦面而不是普通白面用于烘焙，可以大大提高可溶性膳食纤维的摄入量，这是糖尿病人饮食中的一个重要考虑因素。可溶性膳食纤维最重要的优点之一是它有助于调节血糖水平，减缓了葡萄糖从肠道代谢和吸收的速度。

 

埃及国家研究中心的科研人员发表在《马其顿医学杂志》上的研究成果显示，食用含有荞麦的早餐能改善糖尿病病人的葡萄糖耐量。

 

五、藜麦

 

尽管藜麦通常被认为是一种全谷物，但它实际上是一种营养丰富的植物种子，富含蛋白质和膳食纤维。膳食纤维增加了食物的体积，食用后饱腹感强，也就不太可能暴饮暴食了。控制食欲对于需要严格控制热量摄入的糖尿病病人很重要。 

 

 

 

六、小麦胚芽粉

 

小麦胚芽粉是完整的、未经加工的麦粒磨成的粉。与其他全谷物一样，小麦胚芽粉提供了大量有价值的营养物质，包括维生素、矿物质和膳食纤维。它的食用方法多种多样，既可以当作配菜，也可以加入早餐的燕麦粥中，或是作为沙拉的食材。

 

七、大麦

 

大麦含有的膳食纤维对糖尿病病人有益处。瑞典隆德大学的食品科学家发表在《英国营养学杂志》上的一项要求20名参与者在3天的早餐、午餐和晚餐时都食用大麦制成的面包。结果显示，他们的代谢功能和胰岛素敏感性得到了改善，食欲得到了控制，血糖和胰岛素水平下降。这是由于大麦的膳食纤维含量增加了肠道中优质细菌的数量，并释放了有益的激素。

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