如何预防抑郁症,释放自己的压力?

营养师王晓纯·注册营养师
营养师王晓纯
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如果你在工作中或者生活中感到压力很大,它会对你的身体产生影响——我们的大脑中下丘脑向你的脑下垂体发出信号,它们一起向肾上腺发出信号,让你的身体会分泌肾上腺素和皮质醇。

你的心率会上升,瞳孔扩大,血压和呼吸频率增加,从而感受到压力。

那如何减轻自己的压力呢?

分享一个个人缓解压力比较好的方式——跑步。跑步就是一个非常好的方式,当然,如果你不喜欢跑步也可以通过其他的有氧运动来帮助自己减轻心理压力。很多人会想,跑步会不会很累,这样身体会疲惫反而越发有压力。

其实不然,《神经科学杂志》上的一项研究表明,有氧运动可以减轻压力、焦虑和抑郁。

当你进行跑步或其他形式的有氧运动时,你的大脑会释放出两种强大的让人自我感觉良好的化学物质——内啡肽和内源性大麻素。

内啡肽(endorphin)亦称安多芬或脑内啡,是一种内成性(脑下垂体分泌)的类吗啡生物化学合成物激素。它能与吗啡受体结合,产生跟吗啡、鸦片剂一样的止痛效果和欣快感。

《运动改造大脑》写道:“当我们跑步时,身体和大脑会产生内源性大麻素,他们会进入血液并到达脊髓,激活那里的受体……它们还流经整个奖励中枢和前额叶皮层,在那里直接影响多巴胺,此时,人体会产生大麻一样的欢欣快感!”

此外,研究表明,运动还可以作为抗抑郁剂,让你不至于过敏易怒。当然,选择野外的跑步地点会比室内更好哦,毕竟新鲜的空气也会让人感到放松。

业余时间如何调整自己,丰富自己的生活,预防抑郁的发生呢?

1、释放掉让你不开心的情绪

好心情需要放松,可以常常和朋友、家人聊聊天,把自己不愉快的事情说出来,可能不能立马解决问题,但是也可以有个释放。

平时可以多和朋友饭后散步、遛狗,或者找一些能让自己快乐的事,比如听音乐、练瑜伽、慢跑等。或者给自己放个小长假,有时间了和朋友一起出去旅游也是不错哦~

总之,只要是能让你放松,都可以尝试一下。

2、均衡饮食

有些食物可以抗抑郁情绪。如香蕉中含有能够帮助人脑产生5-羟色胺的物质,改善情绪;那些富含维生素B的食物,如面粉、谷类、动物肝脏、水果等,对改善不良情绪及抑郁症也大帮助哦。当然,你也可以在不开心的时候,选择一个能让你开心的食物,不用太强求某一种食物!

只是这两种食物要少吃或者不吃哦~

酒——因为酒中的酒精只会带给人们短暂的平静。

喝酒会让不少抑郁症息者在醒来的时候变得更加神经质。很多潜在的抑郁因素也会被激发出来,因为酒精会阻止很多对脑部有益的营养物质的吸收。这样丝豪达不到释放焦虑和抑郁情绪的作用。

富含饱和脂肪的食物——汉堡以及薯条会导致行动缓慢、思考迟钝以及疲劳。抑郁症患者在日常饮食上要禁忌那些对精神有刺激的食物,不要进食那些能刺激精神的食物,这样更有利于病情康复。

3、抑郁症患者要定期复诊

预防复发已患抑郁症者,要坚持治疗,定期复诊。保持良好心态,顺其自然,用一颗平常心面对一切。老年抑郁症患者要积极治疗躯体疾病。​​​​

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参考来源查看来源
[1] 中国疾病预防控制中心
[2] 中华医学知识库
[3] 世界卫生组织
#疾病预防#患病护理#其他#日常护理
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