早餐健不健康，就这一个标准

你有过这种体验吗？明明是刚起床，精神抖擞，吃完早饭后没一会儿又昏昏欲睡，学习或工作时也开始低效。别慌，这并不是你没睡够，而是你没吃对。
 
美国《心理学》杂志曾刊登的一项研究指出，早餐吃低血糖指数（GI）的食物有助于提高学习能力。在这项研究中，研究人员发现，早餐吃低GI值食物的学生在8点至10点半的学习表现更好，不吃的表现最差。不过，也有报道称，一位剑桥教授靠不吃早饭逆转了糖尿病！其实，这个现象也与早餐食物的GI值有关。另外，除学习效率低下之外，“质量”不高的早餐还可能导致工作效率低、易饿、易疲劳、运动或行动力也降低等情况。
 
这一切，都与早餐食物的GI值有关。
 
什么是血糖指数（GI）？为什么早餐要吃低GI值的食物？
 
血糖指数是根据食物对血糖水平的影响程度，给食物分级的指标。食物吃下去后，一定时间内，对血糖波动影响越小，血糖指数值（GI值）越低，反之则越高。
 
早餐选择GI值较低的食物，食物中的糖分能够缓慢释放，让我们在保证上午饱腹感的同时，也能够一直思维清晰、注意力集中，能够更好地应付上午的工作、学习与锻炼。

 
什么是低GI值的早餐？
 
 一般而言，GI值指的是单种食物吃下去后的血糖波动情况，但大多数情况下，我们的一餐中不会只含有一种食物。当一餐中含有多种食物时，血糖波动情况就应综合考虑了。不过，总的来说，一顿有益身心的早餐，应该包括以下几点：
 
1. 早餐的食物种类要丰富，至少应包括以下三类食物：
 
富含淀粉的主食：常见的有精白米面、全谷物、薯类及其相关制品。如馒头、包子、米糕、面条、面包、米粉、各类杂粮粥等，最好选择全谷物及其制品作为主食。
 
富含优质蛋白质的食物：如鸡蛋、大豆及豆制品（豆浆等）、牛奶、各类瘦肉等。
 
含有矿物质、维生素和膳食纤维的食物：新鲜蔬菜、水果、坚果等。
 
2. 早餐的烹饪方法应以蒸、煮、炖为主，少吃煎、炸食物
 
 在我国传统早餐中，油条、油饼、麻团等占据了很大比例，这些食物经过炸制后，GI值都不会太高，但经过煎炸的食物，其中的含油量会增高，且碳水在炸的过程中还会生成丙烯酰胺等致癌物，不应长期食用。
 
另外，西方的经典早餐中也常有煎培根、煎鸡蛋的出现；培根中含有亚硝酸盐，煎鸡蛋中脂肪含量增加，也需适当控制食用频率。
 
应以蒸制食物，如包子、杂粮馒头、杂粮发糕、蒸红薯、蒸紫薯、蒸玉米等为主食；杂粮煎饼也是很好的食物，但需注意其中的薄脆含油量过高，可以不要薄脆，多加一些生菜为好。
 
便捷低GI值早餐搭配推荐
 
1. 包子 + 杂粮粥/豆浆/牛奶/酸奶 + 坚果一小把 + 鸡蛋
 
包子可以选择素菜含量较高的素包，如荠菜鸡蛋包、胡萝卜木耳包、香菇油菜包、豆腐包子等，都是比较好的选择；另外，肉包中可以选择脂肪含量相对较低的品种，如猪肉大葱包、牛肉大葱包等，如酱肉包、排骨包等脂肪含量较高的，可以偶尔食用。
 

 
如果选择素包子，则饮品可以选含优质蛋白质的牛奶或酸奶，提高一餐中的优质蛋白质含量；如果选择肉包子，则可以选择脂肪含量较低的豆浆、杂粮糊、杂粮粥等，控制一餐的整体热量。

2. 杂粮煎饼 + 豆浆/牛奶/酸奶 + 水果
 
如果能自己动手，可以购买一些如绿豆面、黄豆面、小米面、黑米面等杂粮面，与全麦面粉掺起来制作煎饼；如果在外购买，则需要注意：

• 多加一份蔬菜，如生菜、香菜、大葱等，都可以多一些，提高蔬菜所占比例；

• 加一份肉类，选择褐色的、能看出形状的肉制品，如酱牛肉、卤牛肉等，不要加烤肠、香肠、培根等，如果没有此类可不加；

• 加一个鸡蛋，增加优质蛋白质摄入；

• 酱料少一些，减少盐分摄入。

同上一条，如果加了肉类，则选择脂肪含量较低的豆浆；如果没有加肉类，则应选择奶及奶制品作为饮品。另外，煎饼中的蔬菜量不会太多，建议带一份水果作为补充。

3. 全麦面包 + 花生酱/鳄梨酱/鹰嘴豆泥 + 番茄等蔬菜 + 低脂或脱脂奶/清咖啡 + 水果 + 鸡蛋

选择自己喜欢的全麦面包（如全麦吐司、全麦司康、全麦软欧包等），用花生酱、鳄梨酱或者鹰嘴豆泥代替黄油涂在面包上，既美味也健康。鸡蛋可以做成水泼蛋，也可以少油煎，后者应控制火候，不要出现糊锅的情况。

另外，花生、鳄梨的脂肪含量都较高，推荐搭配脂肪含量较低的低脂/脱脂牛奶或者清咖啡。如果有空的话，可以用生菜、番茄、各种莓果和脱脂酸奶一起做个沙拉，如果时间比较紧，可以在面包中夹几片生菜和番茄片，再随身带个水果食用即可。

4. 稠牛奶燕麦粥 + 水果 + 鸡蛋 + 坚果

用牛奶或豆浆来煮燕麦粥，同时蒸个鸡蛋，洗个水果，等燕麦粥煮的差不多时，在粥中加一些无盐烤巴旦木/芝麻/烤亚麻籽等，一个简单又低GI的早餐就做好啦。