瘦人想增重,早餐要这样吃
生活总是不能随人愿,胖人哭着喊着要减肥,恨不得喝凉水都长肉;瘦人绞尽脑汁要增重,可是干吃就是不胖。在咨询的过程中,接触很多特别瘦的人想要增重,BMI(体质指数)只有16、7(属于严重消瘦),反映吃得也不少,就是不长体重,体检也没有什么问题,希望从饮食方面给予一些指导。其实帮助瘦人增重的难度,要远远高于帮胖人减重。想要增重,需要从生活习惯、食材、餐具选择等方面着手。
一、选择能量密度高的食物
我曾经见过消瘦的人的早餐,一碗蛋花汤面,汤占2/3,面仅占1/3,蛋花还不够一个鸡蛋的量。这一餐无论从营养还是能量上来说,都很低,也难怪她瘦,吃不“饱”呀!为了增重,选择食材时就要考虑,多选择那些营养价值高、能量密度高、饱腹感低的食物,比如说选择蔬菜时,土豆就比小油菜有优势,土豆热量高、营养价值也可以、饱腹感也不差,建议土豆3份、小油菜1份。选择水果时,榴莲就比苹果有优势,不喜欢榴莲的朋友,可以选择香蕉、菠萝蜜、牛油果等,能量和营养价值j都很高。
在选择主食时,面包就比馒头有优势,蛋炒饭就比白米饭有优势,炒面就比水煮面有优势。选择肉类等蛋白质食物时,排骨就比里脊肉有优势,鸡腿就比鸡胸肉有优势,三文鱼就比虾、贝类有优势。在饮品方面,果汁就比白开水有优势。总之,把握一条原则,减肥时尽量少吃的食物,增重时就要多多选择。
二、增加用餐次数
除了一日三餐外,多增加几次加餐的次数,可以在早晨多准备几餐,比如多准备1个汉堡,1把坚果,1份甜点,加餐时一一把它们干掉。多花点时间,准备一些自己喜欢的特色食品,品种越多越美味越好。在两餐之间喝饮料,而不是在吃饭的时候,以便为高热量食物节省空间。
三、餐具换大号的
把盘子、碗、杯子等餐具都换成大号的,有利于每次进餐时都可以多吃一点,随着每餐饭量的增加,胃的适应能力也逐渐增强。
四、通过锻炼增加肌肉和脂肪
光靠饮食调整,通常增加的体重大部分都是脂肪,瘦人们需要同时增加肌肉和脂肪,增重肌肉常见的抗阻运动都是很有益的。
对于消瘦者而言,早餐是补充营养的良机。为了摄入充足的能量和营养,增加体重,稀的或液体食物要少,以干的食物为主。液体食物仅限于全脂牛奶、豆浆、酸奶等高营养食物为主,少吃稀粥、面条等。
早餐主角
煎鸡蛋、咸鸭蛋、奶酪、酱肉、豆腐等高蛋白高营养食物应该成为早餐主角。面包、油饼、饼干、汉堡、甜点等“不那么健康”的食物也要适当多吃一些,以自己喜欢,吃完胃肠舒适为限。
蔬菜水果
蔬菜、水果宜少不宜多。它们体积较大,饱腹感强,但能量较少,吃多了不利于摄入其他高能量高营养的食物。炒蔬菜(加烹调油)比蒸煮蔬菜、凉拌蔬菜和水果更为可取。
早餐加入一些坚果提高营养密度,如花生、瓜子、核桃、巴旦木等,都是非常适合消瘦者的早餐食物。
注意事项
1、为了增强食欲,消瘦者应早一些起床,活动一阵,打开食欲之后再吃早饭。
2、适当选用咸菜、榨菜、腐乳等咸味食物,以及醋、酸果汁等酸味食物能开胃,有助增加进食量。
3、不少消瘦者晨起后有恶心、反酸、厌食等症状,严重干扰进食。这通常是胃肠道疾病的症状,应当积极就医治疗。