膝关节保养小贴士

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贺丰
膝盖是人体最大最复杂的关节,也是人体最大的承重关节,它的使用寿命有限,我们要好好保护这个可以让我们运动的最重要的关节。
 
 
01
膝关节有使用年限
 
 
正常人的膝关节平均可承重35-50公斤重量,超出此范围承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大,膝关节退化得较快。平卧时,膝盖无负重。站立和走路时,膝关节负重大约是体重的1~2倍。上下坡或上下阶梯的时,大约是3~4倍。跑步时,大约是4倍。打球时,大约是6倍。

             膝关节弯曲负重是软骨磨损加重

 

膝关节生理进程:
 
*15岁之前,膝关节尚处于生长发育阶段,软骨有再生能力;
 
*15~30岁,膝关节达到发育成熟,达到最结实状态;
 
*30~40岁,关节软骨开始退化,保护不当开始早期磨损;
 
*40~50岁,膝关节退化加重,女性由于骨质疏松更早的出现不适;
 
*50岁之后,膝关节周围肌肉功能减退,膝关节软骨面临着全层磨损。
 
 
小贴士
 
关节软骨是人体关节内一层3~5毫米厚的透明软骨,再生能力很差。它比最好的轴承都光滑,有了它我们的关节可以平滑顺畅的活动,如果软骨磨损软骨下神经暴露,运动时将非常疼痛。

                         

 

02
保暖,保护膝关节
 
膝关节也是一个密闭的腔,也存在热胀冷缩情况。本来随着年纪的增长,髌骨软骨就会存在一定程度的磨损,如果不注意保暖,关节间隙变窄,关节内结构更容易“受伤”。

 

 
03
日常该如何保护膝关节
 
1、少穿高跟鞋
生活中应尽量不穿或少穿高跟鞋,尤其女性,避免因膝关节压力过重导致退化性膝关节炎。

               鞋跟 踝关节 压力 越大

 
2、严格控制体重 超重会使膝关节负重增加,加速关节间软骨组织的磨损,引发关节炎。

 

 
3、坚持合适的锻炼
 
适当的运动可以增加膝关节周围肌肉力量,提高膝关节稳定性,减缓关节的磨损。比如:散步、游泳等,都是保护膝关节的极佳运动。

 

 
对于中老年人来说,锻炼时要避免深蹲、爬楼梯、登山、久坐以及急转急停的运动,这些动作都不利于保护膝关节,甚至还会加速关节磨损。

 
4、注意营养补充,延缓关节退化
 
补钙,可防止骨质疏松。
 
氨基葡萄糖,关节软骨的营养物质。
 
软骨素,人体结缔组织和软骨的营养物质。
 
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