乌鱼不“乌”,有比其他鱼肉更丰富的营养

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营养师王钦先
注册营养师王钦先

每逢乌鱼产出期,不只金黄肥硕的“乌金”非常多,还有取卵后的鱼肉本体,叫做“乌鱼壳”,今年又受疫情影响,人气下降;其实乌鱼也是一种美味又营养的珍宝,可以趁现在便宜多买些,补补营养,还可以促进渔民的发展。

 

 

乌鱼一身是宝,乌鱼含有3种营养成分。

乌鱼全身都是宝,除了乌鱼,乌鱼壳肉质也非常柔软鲜美,还富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸,是很好的营养补品。

 

乌鱼不但身价不凡,乌鱼的价值也特别突出,有的营养比普通鱼还要丰富。

 

蛋白:乌鱼比一般的鱼蛋白质含量高,每100克乌鱼含有20克蛋白,乌鱼富含蛋白质,有助于身体组织生长,还可以增强免疫力。

 

维生素B12:乌鱼中的维生素B12含量也很高,每100克鱼中就有4微克维生素B12,按照每天推荐的维生素B12摄取量2.4微克计算,每天食用75克乌鱼肉就符合建议摄取量。

 

维生素B12具有造血功能,50岁以上的食素族尤其容易缺乏维生素B12,会引起恶性贫血,使人出现疲劳、心跳加快、胸痛、焦虑、四肢无力等症状,更会使血液中同半胱胺酸浓度升高,增加心血管疾病的风险。

 

每100克乌鱼中含有10克的脂肪量,热量约为100大卡,属于一种中脂鱼。尽管含的油脂较多,但其中5~7成油脂是比较健康的不饱和脂肪酸,可以降低冠心病的发病风险。

 

一条乌鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸,omega-3的含量相当高,每100克乌鱼中含有325毫克的omega-3,其中EPA217毫克,DHA108毫克,而建议成年人每天摄入250~500毫克,孕妇每天摄入200毫克左右,因此建议食用7~80克乌鱼肉,以满足一名成人的需要。

 

 

古时候就有了乌鱼的保健作用。

大多数鱼的水分功效都很好,可以帮助水分代谢,消除水肿。如果胃口不好,消化不良的人也很适合吃乌鱼。特别是产后妇女,食用富含蛋白质的乌鱼,不仅会帮助产后伤口愈合,还会促进乳汁分泌。

 

乌鱼肉色清淡,性味平淡,煎后可选择加入葱、姜、蒜、糖、醋、白豆豉、酒等,以增味。

 

以乌鱼为原料煮鱼汤,汤中溶解的微小氨基酸分子和电解质钠、钾离子,比较容易被人体吸收,而且鱼肉本身也含有丰富的蛋白质和铁、钙等营养物质,所以两者最好一起吃。

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