全谷类食物的营养与好处,快来了解一下

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营养师王钦先
注册营养师王钦先

全谷类食品已成为人类饮食的一部分已有数千年了。

 

 

但许多现代饮食习惯(如古代饮食)的支持者认为,吃谷类食品会损害你的营养健康。虽然大量摄入特制谷物会导致肥胖和发炎等健康问题,但全谷类食物确实是另外一回事。事实上,吃全谷类食品能带来很多好处,它可以降低糖尿病病症、降低心脏病和高血压的风险。吃全谷类食品有两大健康益处。

什么是全谷物?

谷类是类似草本的种子,其中,最常见的品种是玉米、水稻和小麦。

 

很多非草本植物的种子以及假谷物也会被认为是全谷物,比如荞麦、藜麦以及苋菜。

 

谷粒中间层首先是由糖和碳水化合物组成的。

 

内层富含维生素、矿物质以及蛋白质等和植物中的有机物。谷类常被压制、压碎或破碎。但只要这三个部分仍以原来的比例存在,就可认为是全谷类食品。

 

特殊的谷类已除去胚芽和麸皮,只剩下胚乳。虽然添加了一些维生素和矿物质,但是它的营养价值还是不如整粒谷物那么高。

 

普通全谷类品种包括:

 

小麦,小米,藜麦,糙米,全黑麦,野米,小麦浆果等。

 

如果你购买经过高度加工的全谷类产品,请阅读该数据表,以确保该产品完全由全谷类产品制成而非全谷类与特殊谷类组合制成。

 

此外,还应特别注意含糖量,尤其是早餐谷类食品中的含糖量。看到“全谷类食品”在包装上并不表明该产品营养健康。

一、高营养、高纤维

全谷类提供许多重要营养可以包括:

 

纤维质:麸皮是整粒粮食纤维素含量的重要组成部分。

 

矿物:也含有很多矿物质,如锌、铁、镁、锰等。

 

蛋白质:全麦食品富含蛋白。

 

抗氧性:全谷类植物中的许多有机物可以作为食品抗氧剂使用。能含有植酸、木脂素、阿魏酸及有机硫化物。

 

植物油:全谷类植物中有许多种类的植物油都可以提取,能提取出有机化合物来预防疾病,如多酚类,甾醇及固醇。

 

 

二、降低患心脏病的风险

全谷类食品对营养和健康的巨大益处之一是,它可以降低患心脏病的风险,而心脏病是全球范围内导致死亡的首要因素。

 

根据研究发现,每天食用三份28克的全谷类食品,能够降低22%心脏病患病几率。

 

同样,一项对成年人进行的研究发现,全谷类食品摄入较高的人与全糖和碳水化合物摄入较高的人相比,心脏病的患病几率整整降低了47%。摄入营养成分的多少取决于粮食种类。

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