如何建立正性认知?

京东互联网医院·慢病小病不排队,名医专家在身边。
主治医师吴华龙
吴华龙,主治医师,瓦房店第四医院有限公司,临床心理科

1.认知模式不同的人,看到的世界也是不同的。

很多人都听过“半杯水”的故事,积极的人会说“还剩半杯水”;消极的人会沮丧地说“只剩半杯水了”。关注的是水的哪部分,影响可能没那么大,但关注的是自己和事件的哪部分,影响就大了,就像抑郁症患者经常只能关注到那些不友好的人。

每次当我们察觉到,自己只关注了不好的这部分时,可以在纸上画一个圆,然后在半圆的另一部分写上刚才忽视的优点和亮点,隔一段时间翻出来看看,以此训练自己。

2.对事件的解释很重要。

影响认知和行为最关键的一步,在于我们对事件的解释。我们经常回顾过往经历,并试图分析其中成功或失败的原因,考好了可以是因为拜了锦鲤,也可以因为自己聪明,失恋了可以因为自己不完美,也可以因为男朋友太渣。这些分析并不总是清晰地呈现出来,但总结出来的这些经验,自动化成思维习惯。

所以,当遭遇生活事件时,有必要逼迫自己让思维慢下来,拉上你信任的亲友一起归因分析,并且最好拿纸笔记录下来。

3.主动选择,正向反馈。

如果认知的改变比较艰难,我们可以考虑从另一个方面着手,主动采取行动,创造认知失调,倒逼认知改变。以抑郁症为例,研究发现,假装笑脸会让患者很痛苦,但为了假装笑脸而付诸的努力,比如主动参与社交,会让患者体验到更多的积极情绪。

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