老年人如何合理运动？

老年人如何合理运动？

对于老年人运动锻炼来说，当然还是有讲究的，今天就为大家来介绍下老年人运动锻炼的“运动金字塔”。很多朋友都知道健康营养的饮食结构有一个膳食的金字塔，其实对于老年人的运动锻炼，我们也有一个“运动金字塔”。

这个运动金字塔的塔底就是我们的“日常活动”，其实运动锻炼不一定是专门抽时间进行的运动，它始终都保持在我们的日常生活中，我们每天走路，外出买菜，打扫卫生，清洗碗筷，做一些其他的家务，都是一种身体的活动，这种活动蕴含在我们的日常生活当中，同样也能够起到锻炼的作用，最推荐的两个活动是走路和园艺活动（或田间适度劳作）。

运动金字塔的第二层，是我们经常倡导的有氧运动。老年朋友可以进行的有氧运动有很多，比如快步走，慢跑，游泳，登山以及一些挥拍类的球类运动等，都是可以参与的运动方式，结合自己身体情况，选择适合自己的有氧运动方式，对于保护心血管健康，提高身体素质，提高身体免疫力的有效方式，建议每周进行不少于 4 次的有氧运动，运动强度保持中等强度为宜。

金字塔的第三层，是力量训练和柔韧性活动，老年人不可避免地要面临肌肉、骨骼逐渐退化的问题，而适度的力量训练和柔韧性活动，对于提高肌肉力量和灵活度，增加骨密度，改善身体柔韧性，缓解肌肉紧张，预防跌倒等方面，比起有氧运动都有更好的效果。但对于这两种训练，一定要结合自身情况，身体条件允许的朋友，可以进行一些比如俯卧撑、杠铃、瑜伽等强度和难度稍大的运动方式，身体条件不那么好的老年朋友，进行一些针对肩部、颈部、背部的简单拉伸运动，低强度的力量训练，也是很好的。

金字塔的塔尖部位，是静态运动。我们日常生活中的看电视，静坐，玩手机等，同样也是有一定能量消耗的，但这种“静态”的活动，其能量消耗量是很少的，因此，对于这种静态活动，一定要注意不能太多，可以作为运动锻炼后的一种适度休息方式，建议每天应控制在 2 个小时以内（睡眠时间除外），才更有利于身心健康。

对于广大老年朋友来说，如果身体条件允许，建议还是要注意加强运动锻炼，尽量避免久坐久卧，不管是日常活动，还是专门的运动锻炼，对于身体的健康获益都是持久而安全的，同时也是多方面的，值得我们一直坚持。