馒头面条升糖快,北方的糖友该怎么吃?
众所周知,相比于米饭而言,面条和馒头虽然更容易消化,但却有一个缺点,那就是升糖指数高,升糖快,平时经常把面条和馒头当主食,需要时刻关注血糖值变化。对于高血糖患者而言,这类面食也是存在于身边的健康“隐患”。
随着生活水平的提高,我国糖尿病患者人数也与日俱增,在饮食上过于挑剔,偏爱高糖、高热量类食物,导致疾病缠身,给生活增加了不少负担。相信北方的朋友平时主食都是以面条和馒头为主的,但由于这类食物升糖快,长期食用对病情不利,该怎么办呢?
爱吃面条和馒头的人,这样吃,血糖或许能保持稳定
选择“粗”面粉
不论是馒头还是面条,都是由面粉制作而成的,所以想要改变它们的升糖指数,只能从源头上——原材料开始着手。一般情况下,为了口感,我们会优先选择那些去了纤维和麦麸的高筋面粉,这种面粉制作出来的馒头和面条口感更加筋道,也更容易被消化和吸收,所以升糖速度也更快。
为了降低升糖指数,我们在选择面粉的时候就不能优先考虑口感,而应该“牺牲”口感,选择全麦或标准面粉,这种面粉制作出来的食物,口感虽然没那么好,但因为面粉本身只是经过了粗加工,所以消化起来难度也增加了,升糖速度也会显著下降。
和面的时候加点“粗杂粮”
其实北方的朋友是不屑于直接买面条和馒头了,他们更愿意自己在家做,这就给我们在和面时“加料”提供了方便。除了面粉以外,我们在和面的时候还可以添加玉米面、黑米面、紫薯面、荞麦面等,这样做出来的食物口感更加丰富,也因为添加了粗粮,升糖指数会有所降低。
除了粗杂粮之外,我们还可以在面粉中添加一些营养丰富的食材,比如鸡蛋和牛奶,众所周知,主食中的淀粉含量高,营养比较单一,一顿饭光吃面的话,是很难满足人体的营养需求的。所以在和面的过程中,我们可以用鸡蛋和牛奶代替部分水分,既能增加馒头和面条的口感,又有利于控制血糖。
同时,为了解决膳食纤维和维生素摄入不足的问题,我们还可以在和面的时候加入一些蔬菜汁,蔬菜的营养价值较高,有降低血糖的作用,用蔬菜汁和面,不仅能给普通的面食“增光添色”,还能弥补主食营养的不足。
搭配营养丰富的副食
其实不论主食做出什么花样,都很难弥补营养不够全面的问题,所以我们更应该在配菜上下功夫,在吃馒头和面条时,要尽量选择营养丰富的副食。主食能提供糖类物质,配菜就应该提供蛋白质、维生素、膳食纤维、矿物质、脂肪等,这样搭配起来,才能满足人体的营养需求,避免营养不良。
很多朋友都喜欢吃炒土豆丝、红薯、山药、芋头等淀粉含量高的食物,但这类食物跟主食中的营养物质多有重合,更容易造成血糖飙升,希望大家能坚持膳食均衡的原则,注意荤素搭配,多吃新鲜蔬菜、鸡蛋、瘦肉、豆制品、奶制品等食物。
改变面食做法
很多朋友都喜欢用油煎、油炸的方式制作面食,像我们平时经常吃的油条、糖糕、油饼、煎饺、水煎包等,都有共同的缺点,那就是含油量高,热量高。而传统面食遇上油脂,升糖指数也会蹭蹭上涨。
所以,建议大家在烹饪面食时,尽量选择蒸、煮等方式,不要添加太多的调味品,不要煮太长时间,这样做出来的面食,既保留了食物本身的原汁原味,口感筋道,又因为蒸煮时间较短,分子结构大,对血糖的影响更小。
改变吃饭顺序
一般来说,我们在吃饭的时候,都不会刻意想先吃什么再吃什么,但作为高血糖患者,这个步骤是不能省略的,越是细心、耐心,越有利于病情的稳定和恢复。在进食过程中,可以先从汤喝起,缓解饥饿感,避免摄入过量。
然后再吃一些需要漫长消化时间的蔬菜和肉类,延长主食被消化和吸收的时间。虽然我们只是变动了吃饭的顺序,但对控制血糖、稳定血糖却有很大的帮助,爱吃面食的人要尽早学会。
总结:由于各种各样的因素,很多人是无法改变吃面条、馒头的习惯的,但为了避免血糖飙升,希望你能学会以上几点,把面食对血糖的影响降到最小
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