早餐三大原则，健康早餐很简单！

用餐时间

一般而言，起床后20-30分钟吃早饭最合适，因为这个时候人们的胃口最大。此外，早餐和中餐的间隔最好是在4-5个小时左右，也就是说，早餐7-8点之间，如果早餐过早，那么午餐的量就应该相应的增加，或者把午餐提前。

 

营养早餐搭配

其基本要求是：主副相辅相成，干稀均衡，素食搭配。早上吃东西时，请注意以下营养成分

 

碳水化合物：人的大脑和神经细胞的运动必须依靠糖来产生能量，所以可以吃一些淀粉类的食物，如馒头，面包，粥等等。供应给早餐的热量应占一天总热量的30%，主要是靠主食，所以早餐必须吃好。

 

蛋白食品：人体能否保持充沛能量主要取决于早餐中所含的蛋白质含量。所以早餐也要添加一定数量的动物蛋白，比如鸡蛋，肉松，豆制品等食物。

 

维生素：这是最容易被忽略的一点。最好的是酸辣菜，拌小菜，泡菜，蔬菜沙拉，水果沙拉等等。

 

首先，摄取足够的水分。早饭应摄取至少500毫升的水分，既能帮助消化，又能补充身体的水分，清除废物，降低血液粘稠度。早上起来先喝一杯蜂蜜水或白开水，以滋润肠胃，这是保健的秘诀之一。早上进行体育锻炼时，最好先喝水，然后再出去。

 

二是不宜常吃油炸食品。油脂类食物脂肪含量高，肠胃承受不了，容易出现消化不良，还容易诱发胆胰疾患，或使此类疾病反复加重。另外，用过多次的油往往含有较多的致癌物，如果经常食用油炸食品，会增加患癌症的风险。

 

三是食品要易于消化。早上起床后，大多数人的胃口不太好，消化能力也较弱。所以，早餐的食物一定要容易消化，营养丰富，不能太油腻。特别需要注意的是，食物不能太凉，因为太凉的食物会降低肠胃的消化能力，而且在秋冬寒冷的时候容易导致腹泻等问题。

 

按个人喜好，早餐可以分为3-5种食物。

主要食物有面包、馒头、面条等，一般分量在一至两份左右，高体重或体力消耗较大的可以适当增加到两份。总的来说，早餐中的主食不宜过多。

 

还有奶制品。比如牛奶、酸奶或豆奶。每顿饭大约要吃250ml。如果是孕妇，需要通过乳品补充大量钙质的老人，也应该分时间饮用，不宜在早上将一天所需的乳品全部喝完。

 

鸡蛋的需求应该保证每天吃一颗蛋。

 

适当添加液体食物。果汁就是不错的选择。

 

也可以根据个人喜好，适当吃些奶油、奶酪、果酱等。

 

需要注意的是，牛奶+鸡蛋不是营养早餐，它只是蛋白质的一部分。

 

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