健康素食必吃的8大类食物,少一种都不行

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素食者为了避免缺乏蛋白质、铁、锌和、生素B12和n-3多不饱和脂肪酸等营养素,日常食谱中应该注意适量摄入以下8类食物:

 

1.全谷,包括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等,用来代替白米饭、白馒头、白面条等精制谷物。全谷应该占每日谷类食物的1/2(全素)或2/5(蛋奶素)。这些粗粮保留了谷粒营养精华,含有更多的铁、锌和维生素。

  

2.普通大豆制品,包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等,它们富含优质蛋白,可以替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50~80克黄豆的大豆制品;蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黄豆相当于北豆腐(较硬)145克、南豆腐(较嫩)280克、内酯豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等。这些数值意味着,全素者每天至少有2餐要吃大豆制品。

  

 

3.发酵大豆制品,包括腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等,它们是唯一能提供维生素B12的植物性食物,全素者每天不可缺,平均每天5~10克;蛋奶素可以少吃或不吃。一般情况下,这些发酵大豆制品微生物繁殖越多,风味(品质)就越好,维生素B12合成也越多。

  

4.杂豆,包括绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等,它们既能提供铁、锌和维生素(有点像全谷类食物),也能提供较多的蛋白质(有点像大豆制品),营养价值较高。其每天食用量可以与全谷类合并计算,占全天主食的1/2。  

 

5.坚果,包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、开心果、扁桃仁、杏仁等,富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素,营养价值较高。全素者每天食用20~30克(可食部分),大约2小捧(单手捧);蛋奶素者每天食用15~25克坚果。

  

6.菌类,包括香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等,它们属于蔬菜(含有维生素和铁、锌、钙等),但与普通蔬菜不同的是它们还含有较多蛋白质,而且蛋白质质量优良,可以为素食者提供较好的蛋白质。

  

 

7.海藻类,包括紫菜、海带和裙带菜等,它们与食用菌类似,也能为素食者提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质等。海藻还提供n-3多不饱和脂肪酸。建议把海藻类与食用菌合并计算,全素食者每天都要食用5~10克(干重);蛋奶素者可以少一些。

  

8.多种植物油,最好包括亚麻油或紫苏油。这两种油富含亚麻酸,是素食者n-3多不饱和脂肪酸的主要来源,该类脂肪酸对血脂健康和免疫力十分重要。这两种油适合凉拌、做馅、煮汤、蒸等烹调方式。

 

 

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