跑步减肥靠谱吗？

今天又被好友发的运动截图震撼到了。十公里啊，乖乖！面对体型逐渐发福的自己，总是制定了一系列的运动减肥计划，又由于各种理由，没有真正实现，所以体重仍然保持在一个超重状态。作为一个医生，连自己的体重都搞不定，还怎么医治别人。于是今天花了四个小时，查阅了一下运动减肥的文献，一看才知道，哪里那么简单，别有洞天啊！首先说跑步这种方式减肥靠谱吗？综合各种有效研究来看，短期无效，因为燃烧一斤脂肪至少需要 4500 千卡运动量，这需要跑 15 小时以上。我们一个正常上班人来讲，谁会一天跑15小时？而且长期不正确姿势的慢跑，对于40以上中年人来说会损害膝关节。减肥和什么运动有关呢？

减肥与运动的快慢无关，最有关的是时间。少于30分钟的减肥运动，无论强度大小，都不能有效的消耗脂肪。相反，小强度的有氧运动（例如瑜伽，骑车，跳绳），脂肪消耗的快。因此，减肥应该选择根据自己情况，尽量选择小强度、长时间的全身运动，而不要盲目。除了运动，还与现代人生活习惯、饮食习惯的改变，能量的摄入超过人体的消耗，多余的能量转化为脂肪储存于体内或脂肪异常堆积等有关。

不是脂肪让人肥胖，而是长期高生糖饮食（小西点，面条，米饭）使新陈代谢紊乱，出现胰岛素抵抗，大部分血糖没能转化为能量而转为脂肪，这就是很多人吃很少的肥肉和脂肪也会超重的原因。因为肥胖，身体的血管充满脂肪，细胞、器官被厚厚的脂肪包裹，人就没有精神不愿意运动，能量就更不容易消耗，造成恶性循环越来越胖。那如何靠谱减肥呢？读了好多文献，大概就是八个字：合理膳食，科学运动。说起来简单怎么实现， 首先推荐食谱如下：第一、二周代餐日：

早餐：奶昔（低于40℃温水冲泡）、一杯脱脂奶、两个蛋清、60g肉、280g非碳水蔬菜。

上午10点：水果100g/（美式/脱脂拿铁）。

午餐：150g肉类、350g非碳水蔬菜。

下午3点：水果100g/（美式/脱脂拿铁）。

晚餐：奶昔（低于40度温水冲泡），30g肉，70g非碳水蔬菜

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肉类推荐：鸡/鸭/鹅/鸽子肉、鱼肉、牛肉、海鲜。三文鱼不吃，禽类去皮，在外面吃或外卖的，比较油腻的话要过水。

肉与菜的比例是3:7，多吃蔬菜。

水果推荐：苹果、梨、橙子、橘子、柚子、小番茄、猕猴桃等低糖分水果。

不吃：主食（米饭，面粉，粗粮，淀粉）、碳水类蔬菜(包括豆芽木耳，豆腐豆类，薯类，粗粮，红薯，土豆，南瓜，莲藕，玉米，胡萝卜）、猪肉、三文鱼、所有内脏、油炸、烧烤、火锅、零食、饮料，不喝汤。鸡蛋只吃蛋白。非碳水类蔬菜：

甘蓝，菠菜，西兰花，芹菜，甜椒，生菜，卷心菜，菜花，黄瓜，西红柿，娃娃菜，茼蒿，青菜，大白菜，紫甘蓝，菠菜……

碳水类蔬菜：

蘑菇、香菇等菌菇类，豆芽，芸豆，豌豆，毛豆，扁豆，四季豆，黄豆，黑豆等豆类，山药，红薯，白萝卜，芦笋，茄子，丝瓜，蒜苔，西葫芦，藕，洋葱…… 看着下面的蔬菜选择就可以。

学运动 1、在运动频度上，可以每天都进行坚持运动，然后在运动强度上也以自身的适应能力为准；

2、在运动强度上，一般对于通常的有氧运动来说其运动强度与心率存在线性关系，最大运动强度=220-年龄，而能获得最佳效果且能确保安全的运动心理为靶心率（最大心率的65%-85%），一般认为，120次/分以下的运动量为小；120～150次/分的运动量为中等；150～180次/分或超过180次/分的运动量为大。

3、在运动时间上，每天以每次30分钟以上有氧运动为宜，另外，没有切确可靠的证据，能支持在一天中的哪个时间运动，可以更有效率地消耗更多卡路里！所以比起在意哪个时间运动更有效率，将你的运动时间，安排在一个能够搭配生理时钟和一天行程的时段，养成长远的习惯，才是最重要的。

4、在训练类型上，通常分为耐力性（有氧）运动，力量性运动，伸展运动，而根据目前的理论和应用研究成果，以减肥位目的的运动处方应当是有氧运动，比较推荐的是快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳等，具体到哪一个运动类型可以根据自身的偏好来做选择。看来减肥还真不是跑跑步就行的。