跑步减肥靠谱吗?

京东互联网医院·慢病小病不排队,名医专家在身边。
主任医师原庆
原庆,主任医师,首都医科大学附属北京中医医院,中医呼吸科

 

今天又被好友发的运动截图震撼到了。十公里啊,乖乖!面对体型逐渐发福的自己,总是制定了一系列的运动减肥计划,又由于各种理由,没有真正实现,所以体重仍然保持在一个超重状态。作为一个医生,连自己的体重都搞不定,还怎么医治别人。于是今天花了四个小时,查阅了一下运动减肥的文献,一看才知道,哪里那么简单,别有洞天啊!首先说跑步这种方式减肥靠谱吗?综合各种有效研究来看,短期无效,因为燃烧一斤脂肪至少需要 4500 千卡运动量,这需要跑 15 小时以上。我们一个正常上班人来讲,谁会一天跑15小时?而且长期不正确姿势的慢跑,对于40以上中年人来说会损害膝关节。减肥和什么运动有关呢?

减肥与运动的快慢无关,最有关的是时间。少于30分钟的减肥运动,无论强度大小,都不能有效的消耗脂肪。相反,小强度的有氧运动(例如瑜伽,骑车,跳绳),脂肪消耗的快。因此,减肥应该选择根据自己情况,尽量选择小强度、长时间的全身运动,而不要盲目。除了运动,还与现代人生活习惯、饮食习惯的改变,能量的摄入超过人体的消耗,多余的能量转化为脂肪储存于体内或脂肪异常堆积等有关。

不是脂肪让人肥胖,而是长期高生糖饮食(小西点,面条,米饭)使新陈代谢紊乱,出现胰岛素抵抗,大部分血糖没能转化为能量而转为脂肪,这就是很多人吃很少的肥肉和脂肪也会超重的原因。因为肥胖,身体的血管充满脂肪,细胞、器官被厚厚的脂肪包裹,人就没有精神不愿意运动,能量就更不容易消耗,造成恶性循环越来越胖。那如何靠谱减肥呢?读了好多文献,大概就是八个字:合理膳食,科学运动。说起来简单怎么实现, 首先推荐食谱如下:第一、二周代餐日:

早餐:奶昔(低于40℃温水冲泡)、一杯脱脂奶、两个蛋清、60g肉、280g非碳水蔬菜。

上午10点:水果100g/(美式/脱脂拿铁)。

午餐:150g肉类、350g非碳水蔬菜。

下午3点:水果100g/(美式/脱脂拿铁)。

晚餐:奶昔(低于40度温水冲泡),30g肉,70g非碳水蔬菜

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肉类推荐:鸡/鸭/鹅/鸽子肉、鱼肉、牛肉、海鲜。三文鱼不吃,禽类去皮,在外面吃或外卖的,比较油腻的话要过水。

肉与菜的比例是3:7,多吃蔬菜。

水果推荐:苹果、梨、橙子、橘子、柚子、小番茄、猕猴桃等低糖分水果。

不吃:主食(米饭,面粉,粗粮,淀粉)、碳水类蔬菜(包括豆芽木耳,豆腐豆类,薯类,粗粮,红薯,土豆,南瓜,莲藕,玉米,胡萝卜)、猪肉、三文鱼、所有内脏、油炸、烧烤、火锅、零食、饮料,不喝汤。鸡蛋只吃蛋白。非碳水类蔬菜:

甘蓝,菠菜,西兰花,芹菜,甜椒,生菜,卷心菜,菜花,黄瓜,西红柿,娃娃菜,茼蒿,青菜,大白菜,紫甘蓝,菠菜……

碳水类蔬菜:

蘑菇、香菇等菌菇类,豆芽,芸豆,豌豆,毛豆,扁豆,四季豆,黄豆,黑豆等豆类,山药,红薯,白萝卜,芦笋,茄子,丝瓜,蒜苔,西葫芦,藕,洋葱…… 看着下面的蔬菜选择就可以。

 

学运动 1、在运动频度上,可以每天都进行坚持运动,然后在运动强度上也以自身的适应能力为准;

2、在运动强度上,一般对于通常的有氧运动来说其运动强度与心率存在线性关系,最大运动强度=220-年龄,而能获得最佳效果且能确保安全的运动心理为靶心率(最大心率的65%-85%),一般认为,120次/分以下的运动量为小;120~150次/分的运动量为中等;150~180次/分或超过180次/分的运动量为大。

3、在运动时间上,每天以每次30分钟以上有氧运动为宜,另外,没有切确可靠的证据,能支持在一天中的哪个时间运动,可以更有效率地消耗更多卡路里!所以比起在意哪个时间运动更有效率,将你的运动时间,安排在一个能够搭配生理时钟和一天行程的时段,养成长远的习惯,才是最重要的。

4、在训练类型上,通常分为耐力性(有氧)运动,力量性运动,伸展运动,而根据目前的理论和应用研究成果,以减肥位目的的运动处方应当是有氧运动,比较推荐的是快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳等,具体到哪一个运动类型可以根据自身的偏好来做选择。看来减肥还真不是跑跑步就行的。

 

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